«Карна» означает «уши». В этой позе колени прижаты к ушам так, что вы практически ничего не будете слышать – это хороший способ прислушаться к самому себе. Поза снимает боли в спине и дает отдых сердцу.
Пиндасана в Сарвангасане
Выполните Сарвангасану (стр. 184). Согните правую ногу в колене и расположите ступню у левого бедра. Согните левую ногу в колене и расположите левую ступню у правого бедра. То есть выполните для ног Падмасану (стр. 148). Продвиньте подмышки подальше между бедрами и голенями, сближая колени. Поддерживайте лопатки ладонями. Выпрямите корпус. Это Урдхва Падмасана в Сарвангасане. Оставайтесь в такой позе 30–40 секунд. Дышите ровно. На выдохе опустите скрещенные ноги к голове, сгибаясь на уровне паха. Сделайте еще несколько вдохов и выдохов, на каждом выдохе опуская ноги еще ближе к голове. Уберите руки со спины и положите их ладонями кверху рядом с коленями или обхватите колени. Не опирайтесь на руки. Вес тела равномерно распределен между плечами и коленями, которыми вы не должны касаться пола. Это финальная поза. Оставайтесь в ней 5–10 секунд при нормальном дыхании. Снова положите руки на лопатки. Вдохните, вернитесь в Урдхву Падмасану в Сарвангасане. Поднимите ноги в Сарвангасану, поменяйте скрещение ног и повторите асану – дышите ровно. Если вам трудно держать равновесие в финальной позе – не убирайте руки со спины. Если вам еще не хватает гибкости, чтобы опустить ноги к голове, вы можете опустить скрещенные ноги так, чтобы бедра были параллельны полу, и поддерживать колени ладонями выпрямленных рук. Глядите вверх, в перекрестье ног в Падмасане.
«Пинда» означает «зародыш» – поза эмбриона очень полезна для женщин.
Ширшасана Стойка на голове
«Ширша» значит «голова». Стойка на голове одна из наиболее важных асан йоги. Легче и безопаснее поддерживать равновесие в Ширшасане после того, как вы достигли успехов при выполнении Сарвангасаны (стр. 184). Если Сарвангасана выполняется неправильно, нельзя исправить Ширшасану и очень трудно избавиться от ошибок при ее выполнении.
Встаньте ровно, опуститесь на колени, затем на локти – голова свободно опущена вниз между рук.
Прижмите руки к полу. Поднимите таз и опустите макушку на пол.
Не ставьте голову на пол на область, близкую ко лбу: все тело должно быть строго перпендикулярно полу. Подбородок не должен выдаваться слишком сильно вперед или падать к грудине.
Чтобы плечи втянулись в суставы, направьте передние поверхности предплечий к голове.
Не смещая таз, стяните локти так, чтобы они оказались на ширине плеч. Выпрямите ноги и встаньте на цыпочки – это поможет максимально поднять таз. Шагните стопами к голове и приведите таз на одну линию с плечами. Втягивайте грудной отдел позвоночника и лопатки. Если спина округляется, не входите в полный вариант позы. На вдохе прижмите ладони к полу и поднимите стопы на 2–5 см. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания. Медленно поднимайте прямые ноги к потолку. Если не удается войти в позу с прямыми ногами, приведите сначала колени к груди и затем вытяните ноги вверх. Если не получается, выйдите из позы и откорректируйте положение.
Находясь в асане, устремляйтесь вверх за счет вытяжения ног. Позвольте ягодицам подниматься к пяткам, а верхние части бедер направляйте назад. Чем сильнее будете прижимать руки к полу, тем легче ощутите себя в позе.
Чтобы обрести силу и грацию, поднимайте ноги вверх и опускайте вниз. Если производить это движение медленно, руки обретут устойчивость, а вы сможете оставаться расслабленным и при этом держать все под контролем.
Важно выполнить асану без явного физического напряжения. Втягивайте лопатки, поднимайте вверх плечи и ягодицы. Актив но вытягивайтесь вверх в течение 5 минут.
Когда вы обретете контроль над позой и почувствуете уверенность, увеличивайте время нахождения в позе. На начальных стадиях хорошо, чтобы у вас был помощник или делайте позу у стены. В этой асане очень важно держать позвоночник прямым.
По праву Ширшасану считают Королевой йоги. И ее воздействие на организм сложно переоценить. Всего 3–5 минут в день – и масса преимуществ вам гарантированна! Правда, есть некоторые ограничения: стойку на голове не рекомендуют при повышенном давлении или сильной близорукости, пока не будут освоены более легкие перевернутые асаны.
Халасана Поза плуга
Встаньте в Сарвангасану (стр. 184) и из этого положения опустите ноги за голову. Отталкивайтесь плечами от опоры, а пальцами ног – от пола. Удлиняйте боковые стороны туловища от подмышек к тазу. Затем сцепите пальцы за спиной и вытяните руки назад. Удлиняйте шею и следите за тем, чтобы область горла не сжималась. Оставайтесь так 3–5 минут.
Супта Тадасана
Вытяжение лежа
Ложитесь на пол, ноги вместе. Пятки и большие пальцы ног соприкасаются. Колени натянуты, держите их вместе. Сократите мышцы бедер и подтяните их. Живот втягивайте внутрь, грудь вверх, спина вытянута, шея прямая.
Вес тела распределяется равномерно по всему туловищу – не упирайтесь пятками, плечами или затылком.
Вам следует выполнить Позу горы только лежа. Асана способствует обретению легкости тела и живости ума.
Утхитта Хаста Падангуштхасана
Встаньте в Тадасану (стр. 74). Мысленно перенесите вес тела на левую ногу. Почувствуйте, как нога сильно прижимается к полу. Положите левую руку на талию. Согните правую ногу и возьмитесь за большой палец правой ноги большим, указательным и средним пальцами правой руки. Выпрямите ногу. Помните, что левая нога должна активно работать. Бедро должно быть втянуто внутрь, не позволяйте ему выпадать наружу, а коленная чашечка подтянута. Старайтесь бедра держать на одной линии. Не позволяйте правому бедру идти выше левого. Задержитесь на 5 вдохов-выдохов.
Продолжая держаться за большой палец правой ноги, отведите правую ногу в сторону. Сохраняйте бедра на одной линии, не позволяйте правому боку сокращаться, а наоборот, удлиняйте его. Задержитесь на 5 вдохов-выдохов.
