6–8 недель. Занятия продолжительностью 30–40 минут проводятся 2–3 раза в неделю. Начиная со второй половины обучения, происходит постепенный переход к самостоятельной практике. Сеанс самовнушения с какой-либо одной формулой продолжается 3–4 минуты. При необходимости использовать несколько формул он может быть продлен до получаса. Э. Куэ рекомендовал проводить сеансы на фоне просоночных (дремотных) состояний утром после пробуждения и вечером перед засыпанием. Чтобы не отвлекать внимания на счет при двадцатикратном повторении формулы, Э. Куэ советовал использовать шнур с двадцатью узелками, которые перебираются, как четки.
3.3. Психогигиенический вариант аутогенной тренировки
Аутогенная тренировка (АТ) – наиболее распространенный метод психической саморегуляции. Его сущность состоит в самовнушении на фоне физически пассивной нервно-мышечной релаксации. АТ разработана немецким врачом И. Шульцем в 1932 г.
Аутогенная тренировка способствует снижению эмоционального напряжения, чувства тревоги и дискомфорта, оказывает нормализующее воздействие на физиологические функции и обменные процессы в организме. Под влиянием АТ улучшается сон, повышается настроение. Основные показания к психогигиеническому применению АТ: стрессовые состояния, психовегетативные дисфункции, акцентуации личности, особенно в сочетании с ипохондрическими тенденциями. Подчеркнем, что аутогенная тренировка является методом выбора при психовегетативных дисфункциях.
Цель аутогенной тренировки состоит не только в обучении «расслаблению», как это порой считается, но и в развитии навыков управления своим состоянием, в формировании способности легко и быстро переходить от состояния активности к состоянию пассивного бодрствования, и наоборот. Речь идет о произвольном управлении психологическими и физиологическими процессами, расширении диапазона саморегуляции собственного состояния и, как следствие, о повышении способности адаптироваться к меняющимся условиям физической и социальной среды.
Имеется множество модификаций аутогенной тренировки. Предлагаемая психогигиеническая версия методики ориентировочно рассчитана на двухмесячные занятия, проводимые четыре раза в неделю под руководством врача. Полученные в ходе курса навыки в последующем применяются самостоятельно.
Курс состоит из пяти упражнений: «Успокоение», «Релаксация», «Тепло», «Коррекция» и «Мобилизация». Они представляют собой целостный комплекс, который усваивается обучаемыми поэтапно. На усвоение каждого упражнения отводится в среднем шесть занятий. Переход к следующему упражнению производится при условии полного усвоения предыдущего. В программе каждого занятия – все ранее пройденные упражнения в сокращенном виде, и на их фоне – тренировка нового комплекса. Таким образом, новые комплексы добавляются к предыдущим при сохранении их исходной последовательности. В связи с большими различиями в индивидуальной обучаемости курс обучения может растянуться до трех и более месяцев. При этом группа вынуждена повторять пройденное, дожидаясь, пока последний из обучаемых полностью овладеет необходимым навыком. Тренировки предпочтительно проводить во второй половине дня, в отдельном помещении, в положении лежа на спине, на жесткой кушетке с небольшой подушкой под головой и мягким валиком под коленями. После первых шести занятий под руководством врача обучаемые (наряду с продолжающимися занятиями) приступают к самостоятельным упражнениям, которые выполняются ежедневно, лежа в постели непосредственно перед ночным сном. В последующем программа самостоятельных тренировок расширяется в индивидуальном порядке (до нескольких занятий в день).
Комплекс «Успокоение» играет роль вводного упражнения и предназначен для снятия психического напряжения, снижения уровня бодрствования. Этот момент является ключевым для достижения успеха в последующих упражнениях. Врач осуществляет вербальное суггестивное погружение обучаемого в так называемое аутогенное трофотропное состояние (в сущности, разновидность легкого транса), негромко произнося соответствующие формулы. Например: «Вы лежите на удобной кушетке в комфортной позе. Постепенно наступает успокоение. Посторонние мысли и представления уходят в сторону. Вам хочется закрыть глаза. Мой голос звучит ясно и отчетливо, и с чувством согласия вы мысленно повторяете все, что я говорю». Произносимые врачом формулы необходимо пассивно повторять, стремясь при этом испытать новые ощущения и войти в особое состояние отрешенности от реальности.
Комплекс «Релаксация» направлен на снижение рабочего тонуса скелетных мышц. На первом этапе упражнения необходимо внутренним взором «осмотреть» все мышцы тела, понемногу задерживаясь на каждой группе. Общая схема такого самоконтроля предписывается внушениями врача. Для каждой группы мышц она может быть выражена словами: «сосредоточиться, прочувствовать остаточное напряжение, расслабить». Во всех случаях последовательное расслабление мышц осуществляется в направлении сверху вниз: мышцы лица, шеи, рук, туловища, ног. Второй этап упражнения связан с самовнушением ощущения тяжести в конечностях и теле. Он осуществляется в том же порядке, что и первый.
Комплекс «Тепло». Включает упражнения, направленные на вызывание ощущения тепла в конечностях, начиная с правой (у левшей – левой) руки. Оно связано с гиперемией кожных сосудов. Последующая задача состоит в постепенном распространении ощущения тепла по всему телу – на левую руку, живот, ноги (за исключением головы). В случае если при выполнении комплекса все же возникает ощущение «жара» в голове, необходимо купировать его с помощью образного представления наложенного на лоб и затылок смоченного в прохладной воде полотенца, либо самовнушения типа: «Мой лоб слегка прохладен».
Комплекс «Коррекция». Включает применение упражнений, направленных на укрепление эмоционально-волевой сферы и коррекцию негативных личностных особенностей. Их выявление требует предварительного психодиагностического обследования. Целенаправленная работа по индивидуальной психокоррекции начинается с двух, лишь на первый взгляд простых, вопросов: «Что я хочу изменить в себе?», «Чего я хочу достичь?». Формулы внушений и самовнушений составляются индивидуально для каждого обучаемого. Они должны быть позитивными, краткими и ясными, например: «При неприятных событиях я быстро беру себя в руки и успокаиваюсь»; «При столкновении с трудностями я испытываю прилив сил и энергии».
Комплекс «Мобилизация». Предназначен для мобилизации и выхода из аутогенного (трансового) состояния. Формулы внушений и самовнушений включают фразы, отображающие нарастающий эмоциональный подъем, например: «Ощущаю прилив сил»; «Готов к активной работе». Эти формулы сочетаются с выпрямлением позвоночника, форсированным углублением дыхания и произвольным напряжением мышц. Сразу после последней фразы следует сесть, а затем встать и приступить к активной деятельности.
Сущность обучающего курса (его называют «гетерогенным») состоит в постепенной передаче инициативы от врача к обучаемому. Уже на второй неделе занятия приобретают требуемый «аутогенный» характер. К концу курса обучаемые должны быть готовы к переходу на самостоятельную практику. При систематическом применении аутогенной тренировки следует использовать полный набор из пяти комплексов упражнений, не меняя их порядка. На такое ежедневное занятие необходимо резервировать около получаса (по 5 минут на каждое упражнение без пауз между ними). АТ проводится два-три раза в день с равномерными перерывами. Желательно делать это в помещении, изолированном от сильного шума, лучше всего – в комнате отдыха или в комнате психологической разгрузки.
Психогигиенический курс аутогенной тренировки завершается обучением укороченному варианту АТ. В этом варианте в лаконичной форме выражено содержание всего пройденного курса АТ. Он является резервным и применяется при дефиците времени, в экстремальных ситуациях. Его можно проводить не только лежа, но также сидя (в позе «сонного кучера»), или даже стоя. При сокращенном варианте АТ пользуются следующими формулами:
