Ознакомительная версия. Доступно 11 страниц из 52
дофамина и адреналина, он влияет на настроение и концентрацию. Но при регулярном употреблении выработка дофамина снижается, и кофеин, вместо того, чтобы взбодрить, будет просто поднимать дофамин до оптимального уровня.
Как и зачем нужно избавляться от висцерального жира?
Висцеральный жир – это белый жир, который находится в брюшной полости вокруг органов: печени, поджелудочной железы, сердца, кишечника. Ученые обнаружили, что висцеральный жир выделяет ретинол – белок, который повышает устойчивость к инсулину.
Чтобы снизить процент опасного висцерального жира, человек должен находиться в правильном балансе поступающих энергетических ресурсов. Проще говоря, сколько съел – столько потратил.
Но многочисленные исследования показали, что для избавления от этого вида жира недостаточно просто снизить количество потребляемых калорий – это нужно совмещать с физической активностью, спортом необходимо заниматься не менее 45 минут в день. И не забывайте пить воду – это необходимое условие!
Одной из главных причин внутреннего ожирения диетологи называют фруктозу, которую в больших количествах добавляют в сладкие неалкогольные напитки. Как консервант и подсластитель она содержится и во многих готовых продуктах, а пометка «не содержит сахара» чаще всего означает, что еду просто подсластили каким-то иным способом.
Фруктоза провоцирует повышение аппетита: в отличие от глюкозы, она может вызывать чувство голода даже тогда, когда в желудке еще есть пища. Безвредной дозой этого подсластителя называют 50 г в день, все остальное – уже перебор. Если посмотреть с точки зрения биохимии, то ни белки, ни жиры не дают такого количества триглицеридов, жиров, влияющих на ожирение, какое производится при поступлении фруктозы.
Поэтому для борьбы с висцеральным жиром необходимо исключить из рациона продукты с фруктозой, больше двигаться и пить достаточное количество чистой воды.
Сколько спорта в день нужно для здоровья?
Не ищите подходящий повод, чтобы начать заниматься спортом. Для этого не нужен понедельник, Новый год, модные кроссовки или купальник, в который нужно влезть. Надо просто прямо сейчас подняться с кресла и начать двигаться. Утро или вечер – не имеет значения, занимайтесь, когда можете. Главное – не тренироваться время от времени, а сделать это рутиной.
Ученые подсчитали, что в среднем для снижения риска развития заболеваний – инсульта, диабета, рака, ожирения – достаточно практиковать умеренную активность в течение 60–75 минут в день. Гораздо больше пользы принесут несколько подходов по 10 минут ежедневно, чем длительные интенсивные тренировки, но пару раз в неделю. Спортивную форму нужно поддерживать постоянно!
И не забывайте, что хлопоты по хозяйству к спорту отношения не имеют! Для результата пульс должен находиться в пределах 110–120 ударов в минуту в течение 40 минут. Поэтому, увы, невозможно мытьем посуды подтянуть пресс, а натирая полы, создать упругие ягодицы.
Страх боли и перетренированность: как избежать крайностей?
Существуют две типичные ошибки новичков. Одни, почувствовав боль и дискомфорт в мышцах после первых тренировок, бросают занятия. Другие же, превозмогая болевые ощущения, продолжают тренировки до изнеможения, доводя себя до состояния перетренированности.
Во всем нужна золотая середина! Боль в мышцах можно успокоить с помощью упражнений на растяжку, массажа или водных процедур. При этом первые занятия должны быть щадящими – особенно для тех, кто раньше со спортом не был «на ты», и людей в возрасте. Сомневаетесь в том, какую нагрузку стоит дать организму? Сверяйтесь с приложением Welps!
Зачем качать ягодицы?
Крепкие ягодичные мышцы нужны нам не только для красоты. Они – двигатель тела и используются практически в любой физической активности. Большая ягодичная мышца, на которую приходится значительная часть веса тела, выпрямляет и фиксирует туловище. Если она хорошо развита, то помогает держать осанку и предотвращает боли в спине и пояснице.
Ягодичные мышцы также обеспечивают правильное расположение коленей по отношению к ступням во время приседаний, прыжков и приземлений.
Открою свой личный лайфхак: чтобы накачать попу, качать нужно не ее, а мышцы задней поверхности бедра. Именно они отвечают за приподнятые ягодицы. Полный комплекс упражнений вы найдете в моем приложении Welps.
Как легко и быстро сесть на шпагат и для чего нам регулярная растяжка?
Этот вопрос задавали мне все, кто знал, что с растяжкой у меня были определенные проблемы. Природа не одарила меня кошачьей пластикой: в детстве все было настолько плохо, что меня даже выгнали из художественной гимнастики. Сказали, что эта девочка никогда в жизни не сядет на шпагат. И вот я в 36 лет захотела сесть на шпагат и села спокойно за три месяца.
Мне всегда казалось, что достаточно просто четко сформулировать свою цель, чтобы день за днем двигаться к ней, не отклоняясь от курса. В какой-то момент этой целью я назначила шпагат – как наглядный итог хорошей растяжки. Человек я ответственный и трудолюбивый, упражнения выполняла ежедневно. И сейчас, когда уже добилась результата, знаю, что мой путь – наглядная демонстрация закона Дэвиса.
Генри Дэвис, американский хирург-ортопед, в начале ХХ века пришел к выводу, что связки или любые мягкие ткани, когда они подвергаются даже умеренному натяжению, если это напряжение не ослабевает, будут удлиняться за счет добавления нового материала.
Ключевое слово здесь – «не ослабевает». Причем нагрузка может быть совсем небольшой, главное – регулярной, потому что закон Дэвиса имеет и обратную силу: соединительные ткани организма (например, мышцы) будут становиться короче, если лишить их нагрузки.
Балерины становятся такими гибкими не потому, что их каким-то особенным методом тянут, а потому, что они ежедневно подолгу тренируются. Дэвис писал: «Природа не тратит впустую время и материалы». И если вы перестанете тренироваться, то потеряете достигнутую форму очень быстро! Так что если вы мечтаете сесть на шпагат, тренируйтесь каждый день – закон на вашей стороне!
Как правильно наращивать мышечную массу?
Свой стиль питания я подобрала методом проб и ошибок. Главной проблемой оказались углеводы – от них я моментально набираю вес! Но без них невозможно построить и удерживать мышечную массу, которая создает красивый рельеф, делает тело упругим.
Вместе с тренером мы нашли компромисс: углеводы в чистом виде (крупы) присутствуют в моем рационе только в дни силовых тренировок! Это позволяет мне оставаться достаточно сухой и поддерживать нужный мне мышечный объем.
Как возвращаться к спорту после травмы?
Летом 2020 года я получила серьезную травму: упала с лошади и сломала ключицу, лопатку и грудину. Скажу честно: было больно. И физически, и морально – от того, что перелом и необходимая после него операция
Ознакомительная версия. Доступно 11 страниц из 52
