Ознакомительная версия. Доступно 29 страниц из 144
Интересно, что важно то, что вы считаете началом и концом цикла дыхания. Мы автоматически рассматриваем вдох как начало, а паузу после выдоха как конец. Однако если так думать, то эта пауза даст вашим мыслям прекрасную возможность рассредоточиться, так как после выполнения какой-либо задачи ум естественным образом склонен смещать фокус внимания. Вместо этого попробуйте следующее: пусть началом цикла будет начало выдоха. Таким образом, пауза приходится на середину цикла, и вероятность того, что она собьет вас с толку, снижается. Это кажется чем-то незначительным, но зачастую работает. Другой подход – мысленно произнести число во время паузы в конце выдоха. Это «заполняет пробел» и помогает уму придерживаться задачи.
Если снова и снова вы начинали и не досчитывали до десяти, измените цель – считайте до пяти. Вскоре проследить за десятью циклами дыхания не составит труда. Досчитав до пяти или десяти, продолжайте наблюдать за ощущениями при дыхании, но перестаньте считать. Этот процесс быстро становится автоматическим, и вы все равно забываете про дыхание, а ваш ум блуждает, при этом продолжая считать. Таким образом, подсчет более десяти вдохов-выдохов не очень важен. Правило таково: не более десяти и не менее пяти.
Однако если ваш ум особенно взбудоражен или убегает вскоре после того, как вы вернули его, снова обратитесь к дыханию и еще раз досчитайте до десяти. Вдобавок, если ваш ум блуждает в течение длительного времени (несколько минут или более), не возвращайтесь к дыханию у носа сразу же, как только вы осознаете это. Вернитесь ко второму этапу и ненадолго сосредоточьтесь на телесных ощущениях, затем перейдите к третьему и сосредоточьтесь на ощущении дыхания в целом, а затем начинайте считать циклы дыхания у носа.
Даже если вы используете объект медитации, отличный от дыхания, счёт все равно прекрасный способ перейти от повседневной деятельности к более сосредоточенному, медитативному состоянию. Как собаки Павлова, ум со временем приучается к счету, принимая его как знак начала медитации, и автоматически успокаивается.
И новичкам, и опытным практикующим я настоятельно рекомендую сделать счет частью вашей практики. Он дает ценную информацию о состоянии ума и отвлечениях, с которыми вы, вероятнее всего, столкнетесь. Когда вы освоите десятую ступень, прежде чем вы досчитаете до десяти при подсчете циклов дыхания, вы достигнете состояния сосредоточения, не требующего усилий.
Обзор основной практики
Сядьте, закройте глаза и пройдитесь по шести пунктам подготовки к медитации: мотивации, цели, ожиданию, усердию, отвлечениях и позе. Затем приступайте к четырехэтапному переходу, постепенно ограничивая естественную подвижность внимания. Он должен быть мягким и плавным. Сделайте акцент на расслаблении, спокойствии и удовольствии, а не на силе воли и усилии. На четвертом этапе сосредоточьтесь на дыхании у носа, сделайте внимание устойчивым, без перерыва считая пять или десять циклов дыхания. Затем продолжайте следить за ощущениями у носа, вызванными дыханием.
Время, необходимое на выполнение всей этой последовательности, отличается как у разных людей, так и у одного человека в разных сессиях. У новичка только четырехэтапный переход может занять большую часть медитации или даже всю ее. По мере совершенствования все будет протекать быстрее. В конце концов, прохождение шести пунктов и переход от свободно блуждающего обычного внимания к устойчивому сосредоточению на объекте медитации будет совершаться за считанные минуты или секунды.
КАК УТВЕРДИТЬСЯ В ПРАКТИКЕ
Теперь, когда вы понимаете, как начинать практику, сосредоточьтесь на основной цели первой ступени: сделать практику регулярной и ежедневной. Это может показаться очевидным или даже обыденным, но лишь немногие практикующие, даже заявляющие о многолетнем опыте, по-настоящему последовательно придерживаются режима в практике. Тем не менее, чтобы действительно извлечь из медитации большую пользу, вы должны пройти первую ступень, преодолев препятствия и предприняв необходимые шаги.
Препятствия
На первой ступени есть четыре основных препятствия: вам не хватает времени на медитацию, вы откладываете практику, сопротивляясь и не желая ее выполнять, а также сомневаетесь в своих способностях.
ВРЕМЯ
Ваша первая задача – найти время для практики. Решив заняться медитацией, вы жаждете этого. Возможно, вас вдохновила книга или лекция. Вероятно, вы посетили мастер-класс по медитации или у вас есть друг, который медитирует.
Вам придется преодолеть четыре основных препятствия: нехватку времени, прокрастинацию, нежелание практиковать и сопротивление, а также сомнения.
Первое время энтузиазм помогает вам находить время для практики. Но по мере угасания приятного волнения, на вас начинают давить другие потребности. Мы обсудим некоторые практические решения для преодоления этого препятствия, но наиболее эффективное противоядие выглядит довольно просто: как и в случае с любым занятием, которому вы преданы, вы должны выкроить время на медитацию. Я не знаю никого, кто выделил бы для практики медитации свое «свободное» время. Кроме того, для большинства из нас свободное время – редкость. Скорее всего, вы не будете медитировать, если не установите регулярный график. Сделайте свою практику приоритетной задачей.
ПРОКРАСТИНАЦИЯ
Прокрастинация – одна из классических проблем в медитации. Современная жизнь насыщенна, в ней много стресса и задач с четкими сроками выполнения. Возможно, вы начали медитировать, чтобы лучше справляться со стрессом, но обнаружили, что практика, как и многие другие занятия, тоже посягает на ваше время и силы. Когда это происходит, легко сказать: «Я помедитирую после того, как позабочусь о том и этом» или «Завтра у меня будет больше времени на медитацию». Вот почему практику нужно сделать приоритетной задачей. В противном случае всегда найдется более важное дело. Кроме того, регулярная медитация приведет вас к большей непринужденности и расслабленности. Как ни странно, вы почувствуете, что теперь у вас не меньше, а больше времени.
НЕЖЕЛАНИЕ И СОПРОТИВЛЕНИЕ
Причина, по которой многие обращаются к медитации, – это надежда обрести большую внимательность и внутренний покой. Однако когда вы сядете на подушку и обнаружите, насколько диким и неконтролируемым бывает ваш ум, то можете легко расстроиться и сделать вывод, что медитация – это лишь работа, и награда того не стоит. Вот тогда проявляются нежелание практиковать и сопротивление. Прокрастинация не дает начать сессию, а нежелание и сопротивление заставляют тратить отведенное ей время на мечты, фантазии или составление планов, а не на медитацию. Другими словами, вы сделаете почти все, чтобы избежать того, что сейчас считаете скучной, трудной и не приносящей удовлетворения задачей. Вдохновение и мотивация – вот ключи к преодолению нежелания и сопротивления. В начале практики вам нужно черпать вдохновение извне. Однако по мере продвижения ваш успех будет служить мотивацией.
НЕУВЕРЕННОСТЬ В СЕБЕ
Ознакомительная версия. Доступно 29 страниц из 144
