Ознакомительная версия. Доступно 6 страниц из 29
2. Стоя на четвереньках, разгибайте то одну ногу, то другую в тазобедренном суставе, задерживаясь ненадолго в согнутом положении.
3. Лягте на живот и представьте себя разведчиком. Сымитируйте ползающие движения.
При артритах можно остановиться на следующих упражнениях.
1. Лягте на спину и медленно поочередно сгибайте ноги в коленях.
2. Лежа на спине, наклоняйте согнутые в коленях ноги то вправо, то влево. Стопы не отрывайте от пола.
3. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Медленно поднимайте правую ногу вверх, выпрямляя, затем возвращайтесь в исходное положение; смените ноги.
4. Лежа на спине, разводите и сводите согнутые в коленях ноги.
5. Сидя на стуле, поднимайте вверх прямую правую ногу, затем левую.
6. Лягте на спину, руки и ноги вытянуты. Тяните пальцы ног сначала на себя, потом от себя.
7. Лягте на спину, руки согните в локтях, кисти положите на плечи. На вдохе разводите локти в стороны, на выдохе – сводите вместе.
8. Лежа на спине, поворачивайте корпус то вправо, то влево.
9. Лежа на боку, сгибайте и разгибайте колени.
10. Лежа на животе, поднимите вверх правую ногу, опустите, затем поднимите и опустите левую.
В начале занятий выполняйте каждое упражнение не менее трех раз, постепенно увеличивая количество до десяти. Если делать упражнения не составляет труда, усложните задачу, воспользовавшись гантелями, гимнастическими палками, мячом и т. п.
Для разработки пальцев рук и кистей подойдут следующие упражнения.
1. Согните руки в локтях и поставьте на стол. Разводите и соединяйте пальцы.
2. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Сжимайте пальцы в кулак и разжимайте.
3. Каждый палец левой и правой руки соедините с большим так, чтобы получился круг.
4. Одновременно щелкните пальцами правой и левой руки.
5. Вращайте большими пальцами обеих рук одновременно.
6. Представьте, что вы кошка, выпускающая когти. Согните средние и ногтевые фаланги на обеих руках и быстро выпрямите пальцы.
7. Поворачивайте ладони от себя и на себя, вверх-вниз, отводите их в стороны.
8. Вращайте запястьями обеих рук по часовой стрелке и против, сцепите руки в замок и снова вращайте запястьями.
9. Сцепив руки в замок, поворачивайте кисти вправо, затем влево.
Можно воспользоваться гимнастической палкой и мячом. Например, прокатывать палку от кончиков пальцев до основания ладони, прокатывать мяч правой и левой рукой, перебрасывать мяч из одной руки в другую, бросать мяч на пол и ловить.
Полезными будут и упражнения для позвоночника. А для тех, у кого остеохондроз, они вообще станут незаменимыми.
Следующие упражнения заставляют работать мышцы шейного отдела.
1. Стоя или сидя на стуле, выпрямитесь, руки опустите, поворачивайте голову как можно дальше вправо, затем влево, вверх, вниз.
2. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Положите ладонь на лоб и наклоняйте голову вперед. Одновременно надавливайте ладонью на лоб (10 секунд), не давая голове опускаться. Медленно возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение снова. Затем положите одну ладонь на висок и надавливайте на него в течение 10 секунд, пока наклоняете голову в сторону. Отдохните и повторите движения.
3. Сидя или стоя, положите одну ладонь на другую и разместите их под подбородком. Наклоняйте голову к груди, надавливая в это время на подбородок (10 секунд), переместите ладони в область затылка и надавливайте на него в течение 10 секунд, наклоняя голову назад.
4. Стоя или сидя, понимайте плечи как можно выше и удерживайте 10 секунд. Затем расслабьтесь, опустите плечи. Вы должны почувствовать, как руки оттягивают плечи. Отдохните 10–15 секунд и продолжите зарядку.
5. Лягте на спину, руки и ноги прямые. Согните ноги в коленях, обхватите руками и подтяните к животу. Поднимите голову и коснитесь коленей лбом. Плавно вернитесь в исходное положение.
6. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руками схватите край дивана или спинку кровати. Медленно поднимайте туловище, стараясь достать ступнями кисти.
7. Лежа на животе, медленно поднимайте голову и плечи, опираясь на ноги и живот. Ноги и руки при этом не сгибайте. Сделайте перерыв 20–25 секунд и продолжите.
8. Встаньте прямо между двумя стульями, ноги вместе, руки лежат на спинках стульев. Осторожно поднимайтесь на носки и делайте вращения тазом в одну сторону, опуститесь, затем снова поднимайтесь и вращайтесь уже в противоположную сторону.
Повторяйте каждое упражнение 5-10 раз. Не делайте круговых движений головой: вращения значительно перегружают шейный отдел позвоночника.
Для грудного отдела позвоночника могу предложить такие упражнения.
1. Сидя на стуле со спинкой, положите руки на затылок и на вдохе прогнитесь назад так, чтобы позвоночник прижался к верхнему краю спинки. Затем наклоняйтесь вперед и выдыхайте.
2. Лежа на спине, вращайте плечами по часовой стрелке и против, руки и ноги при этом выпрямлены.
3. Лежа на спине, поднимайте вверх голову и ноги, подержите их так 15–20 секунд, затем опустите, отдохните 20–25 секунд и снова за упражнение.
4. Лягте на спину, руки разведите в стороны. На вдохе обнимите себя за плечи, на выдохе вернитесь в исходное положение.
5. Лежа на спине, потяните руки к подмышечным впадинам, поднимите вверх, на вдохе потянитесь, на выдохе вернитесь в исходное положение.
6. Лежа на животе и упираясь руками в пол, прогибайтесь назад. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, вернитесь в исходное положение, полежите 20–25 секунд и продолжите упражнение.
7. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх. Обхватите левой рукой правое запястье и наклоняйтесь как можно больше влево, немного потягивая при этом правую руку. Затем поменяйте положение рук и наклоняйтесь влево.
Выполняйте каждое упражнение 3-10 раз.
Поясничный пояс укрепляют следующие упражнения.
1. Лежа на спине, приподнимайте верхнюю часть туловища, ноги не отрывайте от пола. Полежите 10 секунд, а затем опускайте верхнюю часть тела. Отдохните 5-10 секунд и продолжайте занятия. Чтобы усложнить упражнение, можете поместить руки на затылок.
2. Лежа на спине, поднимайте сначала прямую левую ногу, затем правую.
3. Лежа на спине, медленно подтягивайте ноги к животу, затем возвращайтесь в исходное положение.
4. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Подтяните колени к груди, наклоните голову, обхватите колени руками и качайтесь из стороны в сторону несколько секунд. Отдохните и продолжите упражнение.
Ознакомительная версия. Доступно 6 страниц из 29
