Глава 4. Питание и лишний вес
Не секрет, что в большинстве случаев проблема с лишним весом у женщин возникает по причине так называемого нарушения «пищевого поведения».
• обильный прием пищи в вечернее время.
Если все это кратко суммировать, то женщина, страдающая от лишнего веса, ест не только тогда, когда голодна, но и когда вполне сыта. То есть она ест не чтобы насытить организм питательными веществами и утолить естественный голод, а для получения положительных эмоций.
Ученые доказали, что прием пищи вызывает выделение эндогенных опиатов – гормонов радости. Это приводит к улучшению настроения, снижению уровня стрессового состояния и повышению эмоционального фона. То есть ослабляется действие симпатического отдела нервной системы (отвечающего за напряжение) и усиливается действие парасимпатического (отвечающего за отдых и пищеварение). Как итог, женщина расслабляется, ей становится хорошо. Из этого следует важный вывод – надо научиться успокаиваться без помощи еды. В этом случае нарушений будет гораздо меньше и снизится возможность появления лишнего веса. Другими словами, как только женщина приведет в порядок нервы, она перестанет переедать.
Советы по здоровому питанию
Предположим, что вы решили с ближайшего понедельника переходить на здоровую пищу, которая поможет улучшить состояние здоровья и избавиться от лишнего веса. Мечтать, конечно, не вредно. Однако уже к середине недели станет тяжело. Почему же многих людей так тянет на запретные продукты? Почему так тяжело убрать из меню быстрые углеводы, сахар и перейти на низкокалорийные продукты? Ответ прост. Чтобы это сделать, надо научиться любить ту еду, которую вы регулярно едите. Только тогда будет легко придерживаться здорового питания. С этой целью переходим к советам, которые помогут поправить здоровье и похудеть.
1. Завести дневник питания. Его следует всегда держать под рукой. Записывайте все, что съедаете или выпиваете за день. Это позволит быстро и эффективно разобраться с питанием. Люди, которые начинали вести такой дневник, восстанавливали здоровье и сбрасывали лишний вес быстрее.
2. Забудьте о предыдущих неудачах и начните все заново. Ваша жизнь и здоровье улучшатся, а талия станет тоньше и привлекательнее.
3. Распишите на неделю здоровый режим питания. Не забывайте, что оно включает в себя фрукты, овощи и цельные зерна. И еще. В свой еженедельный план питания можно включить один или два небольших, но «сладких» перекуса. Это необходимо, чтобы вы не чувствовали себя на диете. Например, небольшой пудинг или порцию любимого мороженого.
4. Взвешивайтесь не слишком часто, не пугайте себя. Достаточно один раз в неделю. Здесь работает психология. Изменив режим питания в течение дня и не получив должного эффекта, вы можете расстроиться и запаниковать, после чего начнете есть гораздо больше, чем до этого. Если же будете становиться на весы только раз в неделю, не ощутите дневных колебаний. Исследования подтверждают, что люди, которые взвешиваются с такой периодичностью, теряют в весе больше.
5. Берите с собой только здоровые перекусы. Если вы вынуждены периодически питаться вне дома, можно перейти на здоровые перекусы, такие как яблоки, овощи или обезжиренный сыр. Это поможет вам придерживаться своего плана здорового питания.
6. Проведите ревизию в холодильнике. Там всегда должны находиться продукты для здорового питания. Избавьтесь от сомнительных, сделайте необходимый запас здоровых.
7. Уточните, что такое одна порция вашей еды. Национальные исследования США показывают, что за последние 20 лет порции значительно увеличились. Это распространяется на все страны и на разные предприятия питания. Например, гамбургеры увеличились в объеме на 23 %; сладкие газированные напитки – на 52 %; а чипсы и сухарики – на 60 %.
В России исследований по этому вопросу не проводилось. Но на бытовом уровне рекомендуется уменьшить порции примерно наполовину. Попробуйте с завтрашнего дня за ужином есть меньше. И это будет не отмена, а именно уменьшение объема. Исследования показывают, что при сокращении порции на 16 % вы даже не почувствует этого. А уснете, не будучи голодным, и спокойно проспите до утра.
Из-за переедания и употребления «мусорной» пищи в Америке за последние 40 лет количество людей с избыточным весом возросло с 45 % до почти 70 % от общей численности населения страны.
8. По возможности ешьте дома. Это правило можно считать девизом похудения.
Во-первых, это позволит сделать здоровое питание основой вашего рациона. Кроме того, вы сможете готовить наиболее полезные для вас блюда.
Во-вторых, снижается уровень потребления сахара и насыщенных жиров. Именно их избыточное количество содержится в пище из ресторанов быстрого питания, где предпочитает обедать большинство людей. Исследования показывают, что еда дома позволяет снизить калорийность всего рациона до 10 %.
В-третьих, дома вы едите реже. Если нет возможности взять домашнюю еду на работу, используйте легкие продукты, например, фрукты и небольшое количество орешков.
В-четвертых, после большого перерыва между приемами пищи старайтесь много не есть. Главное, не сорваться и не переесть.
В-пятых, приготовление еды дома помогает сэкономить финансы.
9. Принимайте пищу в тишине. Это вполне возможно, если вы находитесь дома или на даче. На время еды выключите телевизор и компьютер.
Во-первых, не отвлекайтесь на постороннюю информацию.
Во-вторых, в телевизоре часто встречаются картинки и передачи про еду. В этих случаях может разыграться аппетит.
Попробуйте, и у вас обязательно получится.
10. Отмечайте даже маленькие победы. Вознаградите себя походом в парикмахерскую, сделайте маникюр или педикюр. Даже если вы немного свернули с правильного пути, не бросайте начатое, а возвращайтесь и продолжайте двигаться по новому пути к здоровой и успешной жизни.
11. Стойко преодолевайте трудности в восприятии вами нового питания. Поначалу изменение привычного питания и самого образа жизни может показаться очень трудным, но оно того стоит. Держите выше голову, не кланяйтесь трудностям и думайте только о хорошем. Верьте, что, перейдя на здоровое питание, вы обязательно улучшите состояние здоровья и расстанетесь с лишним весом.
