Питание является необходимым компонентом для поддержания нормального состояния костей и суставов. Ваш рацион должен содержать все жизненно важные для них витамины, макро— и микроэлементы. (К макроэлементам относятся кальций, фосфор, магний.) Без них прочность костей ослабевает.
Кальций
Кальций является важнейшим макроэлементом в организме. Несмотря на то что основное количество кальция содержится в костной ткани, кальций выполняет также множество других функций, тесно связанных с занятиями спортом и фитнесом:
• активирует ферменты;
• отвечает за передачу нервного импульса;
• отвечает за сокращение мышц;
• обеспечивает перенос веществ через мембрану клеток.
Некоторое количество кальция все время присутствует в плазме крови, и организм регулирует его содержание таким образом, что в крови его все время чуть больше, чем в костной ткани. Поэтому, если с пищей поступает недостаточное количество кальция, организм включает механизмы для его удержания: кальций начинает вымываться из костей, увеличивается его всасывание в кишечнике и в почках. Эти процессы запускаются при изменении секреции гормонов паращитовидных и щитовидной желез.
Существует множество способов измерения содержания кальция в организме, однако ни один из них не признан достаточно информативным.
На содержание кальция в организме влияет очень большое количество параметров: потребление продуктов, богатых кальцием; потери кальция с мочой и калом. Кроме того, на его содержание в организме может повлиять прием препаратов, содержащих алюминий (например, антациды, назначаемые при гастритах), — они приводят к усиленному выведению кальция с мочой, глюкокортикоидов (назначаются при серьезных воспалительных заболеваниях — артритах, астме) — снижают всасывание кальция в кишечнике. Всасывание кальция снижает также потребление слишком большого количества клетчатки, поваренной соли, кофеина (черный крепкий кофе и чай). Отрицательно на всасывании кальция сказывается недостаток витамина D.
Потребность в кальции для людей разных возрастных групп в среднем составляет:
• для взрослых мужчин — 1000 мг;
• для мужчин старше 65 лет — 1500 мг;
• для женщин старше 24 лет — 1000 мг;
• для беременных женщин — 1200–1500 мг;
• для женщин после менопаузы — 1500 мг;
• для юношей и девушек в возрасте 11–24 лет — 1200 мг;
• для детей 6–10 лет — 800–1200 мг;
• для детей 1–5 лет — 800 мг;
• для детей 6–12 месяцев — 600 мг;
• для детей до 6 месяцев — 400 мг.
Нормы потребления кальция для тренирующихся людей не отличаются от обычных. Однако нередко особенности рациона питания таковы, что спортсмен не получает с пищей достаточного количества не только витаминов, но и кальция, поэтому в таких случаях назначается прием поливитаминных препаратов или пищевых добавок, содержащих кальций.
Кальций содержится в большом количестве продуктов, однако не из всех он усваивается достаточно хорошо. Наиболее доступными источниками кальция являются молочные продукты. Однако многие спортсмены избегают частого их употребления по двум причинам: во-первых, иногда у взрослых людей молоко вызывает нарушения пищеварения (повышенное газообразование, вздутие живота); во-вторых, некоторые считают, что достаточное количество кальция содержится только в молочных продуктах с высоким содержанием жира. Это утверждение совсем не соответствует истине — количество кальция в обезжиренных молочных продуктах точно такое же, как в жирных.
Непереносимость молока (дискомфорт после его употребления) возникает из-за непереносимости молочного сахара (лактозы). В настоящее время выпускаются молочные продукты без лактозы, кроме того, кисломолочные продукты не дают такого эффекта, хотя тоже являются ценным источником кальция.
Количество кальция, необходимое взрослому человеку в сутки, содержится в 800 мл обезжиренного молока, в 500 мл питьевого йогурта, в 250 г творога. Поэтому употребление молочных продуктов два раза в день (например, йогурт на завтрак и 1,5 стакана молока или кефира перед сном) может полностью обеспечить организм кальцием, а значит, поможет предотвратить возникновение травм костей и суставов.
В шпинате, брокколи, фасоли также содержится много кальция, однако всасывание его из этих продуктов ограничено из-за большого содержания щавелевой кислоты (в шпинате) и других веществ, снижающих усвоение кальция.
Хорошо усваивается кальций из сардин и устриц, а также из тофу (соевого творога). Но наиболее доступными и употребляемыми все же остаются молочные продукты.
Существует большое количество пищевых добавок, содержащих кальций. Их прием должен назначить лечащий или спортивный врач, так как чрезмерное употребление кальция снижает усвоение организмом цинка и железа. При употреблении добавок, содержащих не только кальций, но и витамин D в больших количествах, возникают признаки передозировки, токсического действия этого витамина на организм, нарушение баланса других минералов. Передозировка препаратов кальция может вызвать вздутие живота, запор, повышенное газообразование.
Фосфор
Около 90 % всего содержащегося в организме фосфора обнаруживается в костной ткани, и большая его часть составляет соединения с кальцием. В отличие от кальция, который всего на 25–35 % усваивается из пищи, для фосфора эта величина составляет 60–70 %. Поступая в кровь, фосфор образует соединения с кальцием и переносится затем в мягкие ткани и в костную ткань. Выделяется из организма с мочой, калом и через кожу. Содержание фосфора в организме контролируется не так жестко, как концентрация кальция.
Как правило, человек потребляет достаточное количество фосфора с пищей. Поддержание нормальной плотности костной ткани зависит и от баланса между потреблением фосфора и кальция. Так, повышенное потребление фосфора по сравнению с кальцием может вызвать развитие вторичной гиперфункции (усиленной секреции гормонов) паращитовидных желез, что в итоге приведет к вымыванию кальция и фосфора из костей и к снижению плотности костной ткани.
Наибольшее количество фосфора содержится в молочных продуктах, а также в мясе и зерновых (в крупах, зерновом хлебе).
Соотношение кальция и фосфора в пищевых продуктах также играет очень большое значение. Во многих продуктах это соотношение смещено в сторону фосфора, в то время как в молочных продуктах оно составляет в среднем 1: 0,7, то есть смещено в сторону кальция, что является физиологической нормой и обусловливает хорошее усвоение кальция. Потребление же продуктов, богатых фосфором в большей степени, чем кальцием, приводит к нарушению этого соотношения в организме, что отрицательно сказывается со временем на плотности костной ткани, состоянии хрящей и суставов.
