Растяжка
Инструкция по применению растяжки
Как и в любой инструкции, в этой главе мы подробно остановимся на методике растяжки, или стречинга. Обсудим показания и противопоказания к этому виду занятий. Однако существует множество занятых или просто ленивых людей, которые стараются читать самую суть, не утруждая себя подробностями. Именно для них я хочу вновь отдельно сказать, что может дать вам комплекс упражнений по растяжке.
Положительные результаты и достижения, которые вы получите при занятии растяжкой:
1. Улучшение общей физической подготовки и состояния организма.
2. Повышение обучаемости к физическим упражнениям. Не секрет, что выучить новые движения нового танца легче тому, кто уже ранее танцевал, чем совершенно постороннему человеку. Растяжка улучшает чувство проприоцепции – то есть чувство собственного тела – и повышает нейромышечную управляемость своим телом.
3. Достижение психологического и физического расслабления. Борьба со стрессом – это основное, чем занят наш организм во время рабочего дня.
4. Снижение риска травмы сухожилий, связок и мышц. Растяжка укрепляет эти ткани и как следствие уменьшает вероятность их повреждений и травм.
5. Снятие мышечных болей и спазмов. Многие распространенные болезни, особенно связанные с естественным износом и старением организма, сопровождаются мышечными спазмами. Растяжка эффективно борется с ними.
6. Снижение общего мышечного напряжения.
7. Стимуляция роста соединительной ткани.
8. Стимуляция выработки суставной синовиальной жидкости, служащей естественной смазкой для суставных поверхностей.
9. Мягкая нагрузка на кости, предотвращающая остеопороз.
10. Упражнения по растяжке могут снижать болезненность менструаций.
Причины неудач, связанных с занятиями растяжкой:
1. Недостаточная разминка перед занятиями.
2. Недостаточный отдых между занятиями.
3. Избыточное растяжение.
4. Использование неправильных упражнений.
Виды растяжки
Любое упражнение на растяжку может выполняться в различных режимах, которые по-разному воздействуют на мышцы и дают различную по интенсивности нагрузку на суставы и связки. Мы опишем эти режимы в порядке возрастания нагрузки.
Активная растяжка
Этот вид растяжки использует рефлекс сопряженного торможения, при котором нагружаются мышцы-антагонисты. При напряжении одних мышц (агонистов) противоположные им (антагонисты) активно расслабляются и растягиваются. То есть эта растяжка самая щадящая и безопасная.
Длительная активная растяжка. Активной эта растяжка называется потому, что для растяжения одной группы мышц используется напряжение противоположной мышцы-антагониста. Этот прием основан на сопряженном расслаблении (реципрокное торможение). Это самый щадящий вид растяжки. Ее можно выполнять всем категориям людей, в том числе детям, пациентам с большинством заболеваний, ослабленным пациентам, имеющим острые и интенсивные боли. Такая растяжка называется длинной, поскольку упражнение выполняется медленно, а принятое положение удерживается длительно – 15–20 секунд.
Пример такой растяжки – растяжение мышц задней поверхности плечевого сустава и лопатки – удержание кисти на уровне выше головы с противоположной стороны. Исходное положение – стоя. Руки опущены вниз. Поднимаете правую кисть выше головы и отводите в левую сторону, насколько позволяет объем движений. В этом случае активно сокращаются мышцы груди и дельтовидные мышцы, но растягиваются мышцы лопатки, мышцы, расположенные по задней поверхности плечевого сустава и по боковой поверхности грудной клетки.
Короткая активная растяжка. Этот вид растяжки выполняется похожим образом, однако занятое положение не удерживается, а сразу возвращается в исходное положение. То есть момент растяжения мышцы относительно короткий, проходит в движении и занимает 1–2 секунды. Этот вид растяжки также оказывает умеренное воздействие на мышцы.
Короткая активная пружинящая растяжка. Этот вид растяжки похож на предыдущий, однако по достижению крайнего положения растяжения вы слегка ослабляете его и несколькими пружинящими движениями стараетесь как бы усилить растяжение мышцы. Эта растяжка дает увеличенную нагрузку. Она рекомендуется как стимулирующая, поскольку эта короткая растяжка больше стимулирует мышцы, чем расслабляет их. Ее можно использовать во время тренировки, занятий оздоровительной физкультурой, фитнесом, как упражнение после долгого неподвижного сидения и проч. Не следует применять этот режим при острой или хронической боли. В этом случае правильно использовать длинную активную растяжку.
