Асана II. Сету-бандхасана (поза моста)
Сету-бандхасана укрепляет позвоночник, ягодицы. Снимает напряжение с шеи, развивает гибкость поясничного отдела и тренирует лёгкие.
Опираясь локтями о пол, подложите ладони под поясницу и приподнимите ягодицы.
Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем опуститесь. Повторите 2 раза.
Обратите внимание, что дышать нужно ровно и глубоко, позвоночник старайтесь вытягивать вверх.
Асана III. Тадасана (поза горы)
Тадасана особенно эффективна при артритах, ограниченной подвижности суставов рук, застойных явлениях в нижних конечностях. Кроме того, эта асана укрепляет брюшные мышцы и улучшает осанку.
Техника выполнения: встаньте прямо, параллельно соедините ступни, равномерно распределив свой вес. Напрягите коленные чашечки и мышцы, их подтягивающие.
Подтяните мышцы пресса, вытянув позвоночник и шею вверх.
Разведите руки через стороны вверх, одновременно поворачивая ладони друг к другу. Пальцы рук напряжены и разведены в сторон. Тянитесь вслед за руками вверх.
Замрите в таком положении на 30 секунд, после чего медленно опустите руки в исходную позицию и потянитесь вниз, пытаясь «врасти» в пол.
Обратите внимание на дыхание: оно должно быть глубоким и ровным. Подбородок должен смотреть вниз, чтобы максимально растянуть шейный отдел позвоночника. Ни в коем случае не прогибайте поясницу, держите её прямо.
Противопоказания: мигрени различного происхождения, остеоартрит, хроническая бессонница.
Асана IV. Вирабхадрасана I (поза воина)
Вирабхадрасана I – поза героя, названа так по имени могучего воина Вирабхадры, сотворенного из спутанных волос Шивы. Асана раскрывает тазобед ренные суставы и лёгкие, нормализуя дыхание. Увеличивает подвижность плечевого пояса, укрепляет мышцы ног. Особенно эффективна при радикулите и остеохондрозе.
Техника выполнения: встаньте в предыдущую позицию (Тадасану) и расставьте ноги на ширину плеч. Поверните корпус как можно сильнее вправо. Правая ступня так же полностью развёрнута вправо, а левая – на 45°.
Сгибая правое колено до угла в 90°, вытягивайте его вперёд как можно дальше. Напрягите ягодицы.
Толкая пол, словно пытаясь в него врасти, протяните руки вперёд и сведите их над головой. Тянитесь вверх, вслед за руками, растягивая спину.
Обратите внимание, что ни в коем случае нельзя прогибаться в пояснице, держите её прямо. Руки также должны быть прямыми.
Противопоказания: нарушения сердечного ритма, гипертония.
Асана V. Бидаласана (поза кошки)
Бидаласана – поза кошки, положительно сказывается на состоянии внутренних органов, делает глубже дыхание, снимает боли в позвоночнике, укрепляет брюшной пресс. Благотворно сказывается на эмоциональном состоянии.
Техника выполнения: встаньте на четвереньки, вес тела равномерно распределите на ладони, колени, ступни.
На вдохе прогнитесь в пояснице и постарайтесь максимально растянуться вперёд и вверх. Шея тянется к потолку.
Задержите дыхание на пару секунд и замрите. Медленно выдыхая, прогните поясницу в обратном направлении, превращая спину в дугу. Подбородок прижмите к груди.
Повторите цикл 6 раз.
Противопоказания: острые боли в спине, травмы позвоночника и шеи.
