Руки
1. Крепко сожмите ладони в кулаки. Удерживайте напряжение в течение семи секунд. Обратите внимание на ощущения в мышцах. А теперь расслабьте мышцы и почувствуйте разницу. Сфокусируйтесь на своих ощущениях. После двадцати секунд расслабления снова сожмите кулаки. Удерживайте напряжение семь секунд, а затем вновь расслабьтесь на двадцать.
2. Теперь согните руки в локтях и напрягите бицепсы. Сохраняйте позу «мистер Вселенная» семь секунд, а затем отпустите напряжение. Согните руки второй раз и опять расслабьте. Обратите внимание на физические ощущения при расслаблении.
3. Напрягите трицепсы — мышцы внешней стороны предплечья — максимально вытянув руки вниз. Почувствуйте напряжение. Согните руки и отпустите напряжение. Обратите внимание на ощущения при расслаблении.
Голова
1. Поднимите брови вверх так высоко, как только возможно, и почувствуйте напряжение во лбу. Удерживайте их так некоторое время, а затем опустите. Повторите.
2. Напрягите все лицо так, словно каждой его частью стараетесь дотянуться до кончика носа. Обратите внимание, где чувствуется напряжение. Затем расслабьтесь и проследите за своими ощущениями. Повторите.
3. Крепко закройте глаза и улыбнитесь, растянув губы максимально широко. Удерживайте улыбку, затем расслабьтесь. Повторите.
4. Сожмите челюсти и упритесь кончиком языка в нёбо. Удерживайте напряжение, затем отпустите. Повторите. Обратите внимание, как изменились ощущения. Широко откройте рот так, как будто произносите звук «о». Удерживайте напряжение, затем расслабьтесь. Повторите.
5. Максимально отклоните голову назад так, чтобы почувствовать, как она касается шеи. Удерживайте такое положение, затем расслабьтесь. Повторите. Наклоните голову в сторону как можно ближе к плечу; удерживайте какое-то время, расслабьтесь, повторите. Теперь наклоните голову в другую сторону; удерживайте, расслабьтесь, повторите. Верните голову в естественное исходное положение и почувствуйте, как исчезает напряжение, пусть ваш рот слегка приоткроется. Наклоните голову вперед и упритесь подбородком в грудную клетку. Сбросьте напряжение, вернув голову в исходное положение. Повторите.
Средняя часть туловища
1. Поднимите плечи как можно выше — как будто вы пытаетесь дотронуться ими до ушей. Удерживайте плечи в таком положении, затем опустите. Почувствуйте тяжесть в мышцах, когда они расслаблены. Повторите. Отведите плечи назад, стремясь свести лопатки. Удерживайте это положение, затем расслабьтесь. Повторите.
2. Вытяните руки параллельно перед собой. Затем, не сгибая, перекрестите их, максимально заводя друг за друга. Почувствуйте напряжение в верхней части спины. Сохраняйте такое положение. А теперь опустите руки и обратите внимание на свои ощущения. Повторите.
3. Сделайте глубокий вдох. Прежде чем выдохнуть, напрягите все мышцы брюшной полости. Сохраняйте такое положение, затем выдохните и отпустите напряжение. Повторите.
4. Упражнение выполняйте, лежа на полу, кровати или сидя на стуле. Осторожно прогните спину вперед. Сохраняйте напряжение, затем расслабьтесь и выпрямитесь. Повторите.
Ноги
1. Напрягите ягодицы и бедра. Усиливайте напряжение, выпрямляя ноги и сильно упираясь пятками в пол. Сохраняйте такое положение, затем расслабьтесь. Повторите.
2. Напрягите мышцы внутренней поверхности бедер, максимально сжав ноги. Расслабьтесь и обратите внимание на ощущение «потянутой» мышцы. Повторите.
3. Сожмите пальцы ног. Сохраняйте такое положение, затем расслабьтесь. Повторите.
4. Расправьте пальцы ног «веером», напрягая при этом икры и голени. Сохраняйте такое положение, затем расслабьтесь. Повторите.
Быстрая мышечная релаксация — одновременное сокращение мышц
Хотя метод прогрессивной мышечной релаксации — отличный способ расслабиться, но он требует достаточно много времени, чтобы проработать последовательно все группы мышц. Для быстрого расслабления советуем вам освоить следующий метод.
Быстрая мышечная релаксация заключается в одновременном расслаблении мышц всего тела. Вы должны напрячь все группы мышц и удерживать напряжение семь секунд, после чего дать мышцам расслабиться на двадцать секунд — точно так же, как при методе прогрессивной мышечной релаксации. Когда вы приобретете определенный опыт, вам понадобится меньше времени на напряжение и расслабление мышц.
1. Крепко сожмите кулаки, одновременно напрягая бицепсы и трицепсы, как «мистер Вселенная». Если вы не хотите, чтобы со стороны было заметно ваше напряжение, просто напрягите мышцы опущенных рук. Удерживайте напряжение, затем расслабьтесь.
2. Наклоните голову. Проведите ею по кругу: по часовой стрелке и против. При этом напрягите лицо так, как будто каждой его частью хотите дотянуться до кончика носа. Расслабьтесь. Теперь напрягите челюсть и горловые мышцы и отведите плечи назад. Сохраняйте такое положение, затем расслабьтесь.
3. Медленно прогните спину вперед, одновременно делая глубокий вдох. Удерживайте такое положение, затем расслабьтесь. Сделайте еще один глубокий вдох, выпятив при этом живот. Затем расслабьтесь.
4. Направьте носочки ступней вверх, одновременно напрягая мышцы икр и голеней. Сохраняйте такое положение, затем расслабьтесь. Теперь сожмите пальцы ног, одновременно напрягая мышцы икр, бедер и ягодиц. Удерживайте напряжение, затем расслабьтесь.
Релаксация без сознательного напряжения
Вам понадобится от семи до четырнадцати сеансов прогрессивной мышечной релаксации, чтобы научиться снимать напряжение в мышцах. Вам уже не придется сознательно напрягать каждую группу мышц, прежде чем расслабить их. Просто просканируйте свое тело и найдите напряженные участки. Отпустите напряжение так же, как делали это в упражнениях после намеренного сокращения мышц. Сконцентрируйтесь и прислушайтесь к своим ощущениям. Работайте с каждой группой мышц до тех пор, пока не почувствуете, что они полностью расслаблены. Если вы обнаружили область, из которой напряжение никак не уходит, напрягите этот один мускул или группу мышц, а затем ослабьте напряжение. Этот метод отлично подходит для релаксации воспаленных мышц, состояние которых не хочется усугублять перенапряжением.
Сигнальная релаксация
Эта техника расслабления сочетает словесное внушение и абдоминальное дыхание. Прежде всего, примите удобное положение. А теперь постарайтесь избавиться от напряжения с помощью предыдущего метода. Сконцентрируйтесь на том, как поднимается и опускается ваш живот при каждом вдохе и выдохе. Дышите медленно и ритмично. С каждым дыхательным циклом расслабляйтесь все больше и больше.
При каждом вдохе начните говорить про себя «вдох», а при выдохе — «расслабление». Просто повторяйте: «Вдох… расслабление, вдох… расслабление», — отпуская напряжение во всем теле. Метод сигнальной релаксации учит ваш организм связывать слово «расслабление» с чувством релаксации. После того, как вы поупражняетесь какое-то время и ассоциативная связь закрепится, вы сможете расслаблять мышцы, просто мысленно повторяя: «Вдох… расслабление». Сигнальная релаксация порой помогает снять стресс менее чем за минуту и является важной частью программы управления тревогой и гневом.
