в максимальном темпе. Постепенное уменьшение времени, затрачиваемого на выполнение упражнений в целом, свидетельствует о совершенствовании качества быстроты.
Круговой метод тренировки используют и для развития силы. При этом основное внимание уделяют специальным упражнениям силового характера и упражнениям для укрепления связок и сухожилий и нормализации дыхания.
Чтобы совершенствовать силовые качества, предпочтительно увеличивать не количество повторений каждого упражнения, а вес отягощения. Величина отягощения для каждого занимающегося индивидуальна. Вы уже знаете, как определить ее: последнее в нашем комплексе — десятое повторение должно выполняться с максимальным напряжением. Как только это будет вам удаваться легко, следует увеличить вес отягощения.
Нужно ли проходить все станции подряд, а затем повторять весь урок? Нет, необходимо сделать определенное число подходов к одной группе упражнений, после этого перейти к другой (более подробно см. в описании упражнений).
Количество подходов зависит от уровня тренированности. Начинающие тренироваться по круговому методу должны выполнять два подхода к каждой группе упражнений. По мере роста тренированности количество подходов увеличивают до трех.
Теперь об интервале отдыха между упражнениями. Мы знаем, что люди имеют разную способность к восстановлению. Поэтому один может очень быстро переходить от снаряда к снаряду почти без пауз, а другому для этого потребуется сравнительно большой отдых. В любом случае не рекомендуется садиться во время отдыха. Лучше походить до успокоения дыхания. Для полного восстановления между тренировочными днями должен быть день активного отдыха. Заниматься с отягощениями нужно не более 3 раз в неделю.
Принцип постепенного повышения нагрузок в круговом методе осуществляется увеличением отягощений, количества станций и скорости их прохождения.
Первый комплекс состоит из трех групп упражнений, в каждую из которых входит четыре упражнения.
Второй комплекс состоит из двух групп упражнений. Упражнения здесь несколько сложнее, чем в предыдущем уроке. Кроме того, в каждой группе по шесть упражнений, что позволяет увеличить общую нагрузку в единицу тренировочного времени.
Третий комплекс состоит из четырех групп, в каждой из которых четыре упражнения.
Таким образом, общая нагрузка от комплекса к комплексу растет благодаря увеличению числа станций — количества упражнений, их усложнения, а также увеличения веса отягощения.
Для занятий потребуются облегченные штанги и разборные гантели. Весь инвентарь можно сделать самим.
Урок проводит инструктор или старший в группе. Длится он 50–60 минут, не считая времени на построение. Количество занимающихся зависит от размеров помещения — 15–20 человек. Следует сочетать занятия в зале с занятиями на местности или в воде, организовывать походы, бегать кроссы, включать упражнения в метании, лазании и т. п.
В зале рекомендуется иметь следующий инвентарь: штанги народные — 3, гантели разборные — 7 пар, палки гимнастические — каждому, стойки для приседаний — 2, станки для жима лежа — 2, параллельные брусья, амортизаторы (эспандеры), одно или два блочных устройства.
Первый комплекс вы должны освоить так, чтобы легко выполнять три подхода по 10 повторений к каждой группе упражнений. Только тогда можете переходить ко второму комплексу. Не советуем также переходить к третьему комплексу, пока не осилите трех подходов по 10 повторений ко всем группам упражнений второго урока.
Предлагаемые упражнения с отягощениями представляют собой средства основной части урока. Разминку и заключительную часть занятия мы уже описывали.
Группа занимающихся может приступать к занятиям одновременно: первый начинает с первого упражнения, второй — со второго и т. п. Так вся группа переходит от снаряда к снаряду, сменяя друг друга, пока каждый не выполнит все упражнения, положенное количество повторений и подходов.
Урок первый
(первая-четвертая недели)
В основную часть урока входит три группы упражнений — по четыре упражнения в каждой для самых различных групп мышц.
Рис. 12. Комплекс упражнений со штангой и гантелями с использованием кругового метода (I)
Как выполнять упражнения? Для иллюстрации используем первую группу упражнений.
Первое упражнение — жим стоя, второе — поднимание туловища из положения лежа, третье — поднимание на носки со штангой на плечах и последнее — поднимание штанги на бицепсы. Все упражнения выполняются подряд, и когда закончено последнее, необходимо вновь вернуться к первому и повторить весь круг (второй подход). После этого можно перейти к следующему кругу.
На первом занятии начинающие последовательно осваивают упражнения. Выполнять их нужно неторопливо.
На втором занятии нужно провести прикидку, чтобы определить индивидуальную величину отягощения в каждом упражнении.
Первая группа упражнений
1. И. п. — о. с., штанга на груди, хват шире плеч: выжмите штангу от груди на прямые руки (рис. 12, а).
2. И. п. — лежа спиной на полу или наклонной доске, ступни закреплены, руки на затылке: поднимайте и опускайте туловище. Выполняйте упражнение до отказа (см. рис. 7, к). Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать отягощение.
3. И. п. — о. с., носки на краю бруска высотой 5 см, штанга на плечах: поднимитесь на носки, опуститесь в и. п. Выполняйте упражнение до отказа (рис. 12,б).
4. И. п. — о. с., штанга в опущенных руках, хватом снизу: согните руки в локтевых суставах не делая рывков туловищем; вернитесь в исходное положение и повторите упражнение (см. рис. 9, б).
Практически ознакомившись с первым кругом упражнений, вы увидите, что при кажущейся потере интенсивности (величине отягощений) максимально экономится время тренировки за счет исключения простоев. Кроме того, выполняя упражнение на фоне утомления, тренируется наиболее ценное качество спортсмена, необходимое практически в любом виде спорта.
Вторая группа упражнений
5. И. п. — лежа спиной на скамье, штанга в выпрямленных руках перед грудью, хват на ширине плеч: сгибание и разгибание рук в среднем темпе.
6. И. п. — лежа на наклонной скамье: поднимите ноги, не сгибая их в коленях; выполните упражнение до отказа (рис. 12, в).
7. И. п. — наклон вперед, ноги слегка согнуты, штанга в опущенных руках хватом сверху: сгибая руки, поднимите штангу до уровня талии (рис. 12, г).
8. И. п. — стойка на носке правой на бруске высотой до 5 см, гантель в левой руке: поднимитесь на носок как можно выше, затем опустите пятку, максимально растягивая икроножную мышцу; повторите упражнение до утомления и смените ногу (см. рис. 6, з).
Третья группа упражнений
9. И. п. — наклон вперед, возьмите штангу хватом на ширине плеч: прогибаясь в пояснице, выпрямитесь, держа штангу в руках. В каждом подходе сделайте шесть повторений. Прибавляйте вес осторожно; надевайте тяжелоатлетический пояс (рис. 12, д).
10. И. п. — сидя на краю скамьи: сгибая ноги, подтягивайте колени к подбородку, выпрямите ноги, держа их на весу. Повторите упражнение до отказа (рис. 12, е).
11. И. п. — о. с., штанга в опущенных руках, хват узкий, ладони внутрь: сгибая руки и поднимая локти, подтяните штангу до уровня подбородка (рис. 12, ж).
12. И. п. — сидя, штангу взять хватом снизу, предплечья
