Правильный образ жизни, вакцины, использование лекарств с осторожностью и информация – для нашей иммунной системы не существует лучшей тренировки. Об этом говорят все имеющиеся у нас научные данные.
Итак, приведенные здесь советы годятся для всех, и для мужчин, и для женщин, но особенно – для женщин после менопаузы, которая, как мы уже поняли, представляет собой весьма деликатный момент.
Правило № 1: здоровье начинается с того, что мы едим
Хотя не существует четко установленной единственной диеты для тренировки иммунной системы, научные данные указывают на то, что сбалансированное и разнообразное питание, богатое свежими овощами и фруктами и бедное животными жирами, например – средиземноморская диета, неразрывно связано с меньшим риском заболеваний, в том числе аутоиммунных, потому что гармоничное питание способствует гармоничному функционированию иммунной системы.
Несомненную, хотя и менее значимую, положительную роль играет присутствие молекул антиоксидантов, например антоцианинов, которые влияют на иммунную систему и в основном входят в состав свежих овощей, красных фруктов и апельсинов.
Важный компонент питания, обладающие естественными противовоспалительными свойствами, – омега-3: им богата рыба, особенно голубая, такая как скумбрия и лосось. Рацион, в целом бедный животными жирами, потенциально благоприятен для метаболического равновесия и, таким образом, контроля воспаления. Другие же типы питания, напротив, могут увеличить риск заболевания. Так, например, употребление красного мяса способствует образованию метаболитов, которые вырабатываются микробиомом кишечника и вызывают воспаление стенок кишечника и стимулируют развитие атеросклероза[28].
Кроме того, внимания заслуживает и употребление кальция и уровень витамина D, особенно для здоровья костей: важно с едой употреблять нужное количество кальция, потому что аутоиммунные и воспалительные заболевания – особенно после менопаузы – обычно связаны с большим снижением костной плотности и остеопорозом. Но с пищей трудно получить достаточное количество витамина D, который вырабатывается главным образом под воздействием солнечного света. Витамин D важен как для метаболизма костей, так и для иммунной системы, поэтому желательно его поддерживать на уровне выше 20 нг/мл. Эти рекомендации особенно полезны для женщин с преждевременно начавшейся менопаузой – в 40–45 лет, и есть большой риск остеопороза.
Обращайте внимание на то, что едите: здоровье начинается за нашим столом.
Правило № 2: следите за весом!
Аутоиммунные заболевания более агрессивны, а лечение иммуномодуляторами менее эффективно для людей с избыточным весом или ожирением. Наглядный пример – псориатический артрит: любое лекарство имеет в четыре раза большую вероятность привести к ремиссии у тех, кто сбрасывает 5 % собственного веса, особенно это относится к биологическим препаратам против ФНО-альфа. Отчасти это связано с тем, что большая часть биологических препаратов не предусматривает разных дозировок в зависимости от веса тела. Кроме того, помните: жировая ткань – это гораздо больше чем просто скопление жира, – она вносит значительный вклад в инфламейджинг.
Исследование от 2016 года также пролило свет на то, что у людей – как мужчин, так и женщин – с избыточным весом и ведущих неправильный образ жизни, не только с вероятностью 60 % разовьется какое-либо тяжелое хроническое заболевание, но и наступит смерть в возрасте до 70 лет. И наоборот, физически активные, соблюдающие сбалансированный рацион и употребляющие алкоголь только время от времени люди имеют возможность с 92 % вероятностью дожить до 70 лет. Следовательно, долголетие и объем талии обратно пропорциональны друг другу.
Именно поэтому весы должны стать нашим другом – ведь удержание под контролем веса помогает нам сохранять здоровье и уменьшать риск развития иммунологических заболеваний.
Правило № 3: двигайтесь, двигайтесь, двигайтесь – хотя бы 30 минут в день
Физическая активность имеет и прямое, и косвенное противовоспалительное действие, потому что уменьшает жировую ткань и, таким образом, воспаление. Мы пока не полностью понимаем причины этого, но все больше исследований подтверждают, что регулярные и умеренные движения, такие как длительные прогулки, пробежки или походы в спортзал несколько раз в неделю, не только улучшают настроение, эластичность артерий и вен и костную массу, но еще и приводят к улучшению иммунологических показателей.
В долгосрочной перспективе это защищает нас от возникновения самых разных заболеваний: от воспалительных до рака, от диабета до сердечно-сосудистых.
К тому же не будем забывать, что упражнения можно использовать как меру воздействия для улучшения симптомов многих из этих заболеваний. Слишком высокие же физические нагрузки, наоборот, приводят к противоположному эффекту – подавляют иммунную систему. По этой причине супермарафонцы более чувствительны, к примеру, к респираторным заболеваниям.
