Изменения в образе жизни – от продуктов, которые мы едим, до количества часов сна и физических упражнений – может принести огромные дополнительные выгоды.
Мы предполагаем, что у мозга есть все необходимое, чтобы хорошо выполнять свою работу, и ожидаем, что он справится. Почему же этот подход не распространяется, например, на наши машины? Мы следим за тем, чтобы они регулярно проходили техническое обслуживание, а если что-то не в порядке, спешим в мастерскую. Так почему же мы склонны полагать, что мозг будет поддерживать способность функционировать на оптимальном уровне и расставлять приоритеты в наших интересах, когда мы переутомлены, плохо питаемся и работаем без регулярных перерывов? Или когда просто «отключаемся» на бо́льшую часть дня?
Если мы представляем наш удивительный мозг и то, как он будет руководить нашим будущим, для начала следует понять, почему необходимо оказывать ему некоторую базовую помощь. Логично ведь?
Отдых
Спать менее 7–8 часов в сутки, а именно столько спит большинство взрослых людей (согласно недавнему отчету Американского национального фонда сна, основанному на советах 18 ведущих ученых), недостаточно для 98–99% населения [13]. Невосполнение этого баланса влияет на целый ряд показателей работы мозга. Со временем привычная нехватка сна приводит к повышенному риску всего – от болезни Альцгеймера до ожирения и диабета. Связь между плохим сном и деменцией заключается в том, что очищающей системе мозга, известной как глифатическая система, требуется 7–8 часов, чтобы вывести токсины из мозга. Они накапливаются со временем из-за окислительных процессов, таких как стресс и алкоголь, и потенциально могут привести к деменции. Это показывает, что в долгосрочной перспективе сон влияет на Источник, и если вы серьезно относитесь к использованию умственной силы на полную мощность, то не можете позволить себе игнорировать отдых. Доказано, что лишь одна ночь без сна влияет на IQ [14].
Его отсутствие связано и с повышенной реактивностью мозга. Это означает, что ответы, скорее всего, исходят из примитивной части, а не из более логичной ПФК. Хорошо отдохнувший мозг сможет принимать лучшие решения, быстрее реагировать на раздражители и использовать память. Когда вы выспались, легче управлять эмоциями и настроением.
На YouTube есть много записей о медитациях перед сном, таких как йога-нидра или экстрасенсорный сон. Исследование, проведенное Университетом Южной Калифорнии и Университетом Калифорнии, продемонстрировало, что 58% пациентов с бессонницей показали значительное улучшение качества сна при регулярной медитации. В завершение исследования 91% участников смогли прекратить или уменьшить продолжительность медитации и засыпать самостоятельно [15].
Улучшите качество вашего сна:
• Примите на себя обязательство спать 7–9 часов.
• Делайте успокаивающие и расслабляющие процедуры и избегайте экранов в течение часа перед сном.
• Медитация или визуализация подготовят ваш мозг ко сну.
Горючее
Мозг составляет всего 2% от общего веса, но потребляет 25–30% того, что мы едим, и не может накапливать горючее на потом. Исследования показывают, что голод является существенным фактором, влияющим на принятие решений – как на общие, так и на второстепенные. Например, судьи с большей вероятностью предоставляют условно-досрочное освобождение в начале дня или сразу после обеда, когда они более энергичны и не испытывают чувства голода. В одном исследовании анализировалось более 1000 решений израильских судей и было установлено: обвиняемые, чьи случаи рассматривались после еды, были оправданы в шесть раз чаще, чем те, чьи дела рассматривались в конце [16].
Здоровая и сбалансированная диета, богатая белком, цельнозерновыми (содержат все незаменимые аминокислоты, которые являются строительными блоками клеток), «хорошими жирами» (кокосовое масло, жирная рыба и авокадо), витаминами и минералами, оказывает огромное влияние на мозг. С другой стороны, слишком много продуктов с высокой степенью переработки (пирожные, печенье и другие полуфабрикаты), много сахара и насыщенных жиров (в частности, трансжиров) вредят мозгу и увеличивают риск развития деменции и ряда психических расстройств.
