ГИ принято делить на низкий (10–40), средний (40–70) и высокий (выше 70). На европейских и американских упаковках продуктов часто указывают ГИ. На украинских этикетках их можно даже не искать.
Запомните индексы популярных блюд:
• Борщ – 60
• Бефстроганов – 50
• Вареники – 55
• Вареники с картошкой – 66
• Вареники с творогом – 60
• Гамбургер – 103
• Гречка – 40
• Говяжья печень жареная – 50
• Запеканка из нежирного творога – 70
• Запеканка картофельная – 90
• Котлеты из свинины – 50
• Котлеты рубленые из говядины – 50
• Каша из кукурузной муки – 40
• Манка – 70
• Отбивная – 50
• Оладьи – 70
• Омлет – 49
• Пельмени – 55
• Рагу овощное – 55
• Сосиски – 28
• Сырники – 70
• Сырники из нежирного творога – 70
• Тост из белого хлеба – 100
• Хот-дог – 90
Ученые доказали, что продукты с высоким ГИ виновны в развитии сахарного диабета второго типа, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому попробуйте всего лишь заменить одни углеводы на другие, и вы почувствуете разницу уже через пару недель.
1. Обычный рис замените на бурый или нешлифованный.
2. Белый хлеб – на цельнозерновой.
3. Молочный шоколад – на черный.
4. Кус-кус – на гречневую кашу.
5. Сок из пакета – на цельный фрукт.
Часто на консультациях я привожу такой пример. Вы когда-нибудь в детстве мастерили из папье-маше? Помните, как тягучая теплая масса из муки и воды в один миг превращалась в достаточно прочный клей? А теперь представьте, что вы едите батон: в ротовой полости тесто, намоченное слюной, превращается в такой же клейстер – вязкий комок крахмала. Это и предстоит переработать вашей пищеварительной системе.
От других природных углеводов клейстер отличается практически полным отсутствием витаминов и минералов. Да и ведет он себя в организме крайне вызывающе: способствует быстрому повышению уровня глюкозы в крови. А для поджелудочной железы это сигнал к выбросу инсулина в кровоток.
Инсулин сравним с кочегаром, который переносит глюкозу из крови в клетки для сжигания и получения энергии. Помимо влияния на обменные процессы, он еще снижает глюкозу в крови и помогает откладывать жир. Если поджелудочную железу излишне стимулировать, то клетки организма привыкают к повышенному уровню инсулина и теряют чувствительность к этому гормону. В результате чего для переноса глюкозы требуется все больше и больше инсулина, что приводит к ожирению.
Почему я все это рассказываю? Существуют продукты, которые повышают инсулин, минуя реакцию повышения глюкозы в крови, то есть напрямую делают инсулиновый всплеск.
Иногда мы недооцениваем роль белковых продуктов в повышении инсулина: например, молоко повышает инсулин так же сильно, как и сладкий пончик. При том что у молока гликемический индекс невысокий (30), но вот инсулиновый индекс – высокий (90). Именно поэтому я не рекомендую кофе с молоком. И очень часто всего лишь стакан молока перед сном тормозит динамику похудения.
Взгляните на таблицу инсулиновых индексов: некоторые белковые представители (сыр, телятина и говядина) в подъеме инсулина могут посоперничать со многими углеводными продуктами:
• Арахис – 20
• Яйца – 31
• Макароны из твердых сортов пшеницы – 40
• Сыр – 45
• Мюсли – 46
• Говядина – 51
• Хлеб – 56
• Чечевица – 58
• Яблоки – 59
• Цитрусовые – 60
• Чипсы – 61
• Рис бурый – 62
• Выпечка и пирожки – 74
• Картошка фри – 74
• Кукурузные хлопья – 75
• Круассаны – 79
• Белый рис – 79
• Бананы – 81
• Кондитерские изделия – 82
• Виноград – 82
• Пломбир (вкусный, как в детстве) – 89
• Печенье – 92
• Хлеб черный – 96
• Пшеничный хлеб – 100
• Тушеная фасоль – 120
• Картошка отварная – 121
• Шоколад молочный – 122
• Карамель – 160
Украинцы обожают блюда из творога: сырники, запеканки, творог с медом, творог с вареньем, творожную бабку, блинчики с творогом.
При этом сочетание творога и меда повышает гликемический и инсулиновый индексы гораздо сильнее, чем все эти продукты по отдельности. Налицо синергический эффект.
Правила пользования углеводами:
1. Не комбинируйте быстрые углеводы с жирами! Сдобные пирожки, пельмени и блины с мясом не подходят для снижения веса.
2. Не запивайте мясные блюда сладкими напитками.
3. Ограничьте сочетание белков с углеводами: речь идет о сырниках и твороге с медом или вареньем.
4. Отдавайте предпочтение продуктам с природной комбинацией «углеводы + ненасыщенные жиры»: авокадо, орехи, тыквенные семечки.
5. Выбирайте продукты с низким и средним гликемическим индексом.
6. Не покупайте продукты с пометкой «диетический», «пониженной калорийности» и «обезжиренный». Такая информация на самом деле свидетельствует о том, что натуральные жиры заменили углеводами.
7. Исключайте из рациона все, что содержит сахар и большое количество крахмала.
8. Даже полезными фруктами не стоит злоупотреблять. Суточная дозировка не должна превышать 350 г, время приема – первая половина дня. Налегайте на ягоды, дыню, киви, цитрусовые и гранат.
9. Отдавайте предпочтение белокочанной, пекинской, брюссельской и цветной капусте, брокколи. Также стоит обратить внимание на полезный шпинат, латук, перец, горошек, пак-чой, мангольд, сельдерей, цукини, кабачки, огурцы, рукколу, петрушку, укроп, зеленый лук, базилик, авокадо, спаржу, томаты, баклажаны.
10. Внимательно изучайте этикетки в магазине и бегите прочь, если прочтете о патоке, солоде, ксилозе и кукурузном сиропе.
Глава 23. Почему у жиров дурная слава?
Один из самых жирных органов в нашем теле – головной мозг: на 60 % наш биокомпьютер состоит из жира. В структуре других органов, гормонов и клеток жиры играют ключевую роль. Жир обеспечивает нас энергией, жирные кислоты необходимы для нормального пищеварения. Без жиров нас бы не было! Или мы бы существовали в каком-то другом облике. Кроме того:
