Постепенно увеличивайте время нахождения в позе.
«Пурва» в терминологии йоги означает «запад» или «передняя сторона тела». Поза не имеет противопоказаний и крайне проста. Она укрепляет руки, растягивает плечи и служит для контрнагрузки после работы мышц пресса и всей фронтальной стороны туловища. Единственную трудность в ней может доставить закрепощение плеч, оно мешает выгнуть тело в необходимую дугу с постановкой ступней ног целиком на пол (чему на первых порах может препятствовать недостаточная гибкость стоп). При регулярной практике все эти трудности уходят.
Данурасана
Поза лука
Лягте на пол лицом вниз. Согните оба колена, максимально приблизив пятки к ягодицам. Отведите руки назад, обхватите лодыжки руками снаружи. Не раздвигайте колени, держите их на ширине бедер. Теперь вдохните и поднимите голени и бедра так, чтобы они не были на полу.
Одновременно поднимите голову вверх, а затем грудную клетку как можно выше. Держите руки прямыми, а плечи тяните назад за счет силы ног. Для того чтобы изогнуться еще больше, дави те руками сильнее на стопы, направляя их дальше назад. Запрокиньте голову и посмотрите вверх. Вес тела должен приходиться только на область живота. Следите, чтобы ребра и бедра не касались пола. Задержитесь в позе 5–10 вдохов-выдохов.
Затем выдохните, согните колени, опустите грудь и выпрямите ноги. Опустите голову и лягте ровно на пол.
В этой позе руки, как стрелы лука, туго натягиваются силой спины и ног. Эта асана делает спину гибкой и тонизирует органы брюшной полости. Идеально подходит для тех, кто страдает от болей в спине.
Шалабхасана
Ложитесь на живот. Зажмите воображаемый кирпич между стопами. Ширина кирпича варьируется в зависимости от ощущений в пояснице. Если вы чувствуете дискомфорт в нижней части спины, раздвиньте стопы пошире. Опустите лоб на пол и вытяните руки назад. Закройте глаза и сосредоточьтесь на спокойном, равномерном дыхании. Стягивайте внешние стороны лодыжек друг к другу и к «кирпичу», а внутренние стороны пяток уводите в противоположную от кирпича сторону. Вытяните пальцы ног и разведите их в стороны. Прижмите верхние части стоп к полу и подтяните коленные чашечки. Направьте ягодицы к пяткам, расширив поясницу. Крестец расслаблен. Не сжимайте ягодицы.
Поза саранчи укрепляет мышцы спины.
Прижмите ладони к полу и втяните лопатки внутрь. Раскройте верхнюю часть спины, направьте грудину вперед и вверх. Медленно поднимите голову. Не отрывая рук от пола, вытягивайте вплоть до кончиков пальцев и удлиняйте боковые части корпуса. Как и прежде, уводите трапециевидные мышцы от шеи. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания, затем расслабьтесь. Если в этой вариации вы не чувствуете дискомфорта в пояснице, оторвите руки от пола. Наблюдайте за работой мышц верхней части спины. Поэкспериментируйте в позе, поочередно отрывая ноги от пола и активно вытягивая при этом внутреннюю сторону бедер. Затем поднимите обе ноги. Это положение позволит вам точно почувствовать момент, когда вы начинаете сжиматься.
Если вам тяжело выполнять эту позу, используйте кирпич.
Бхуджангасана
Ложитесь на пол и полностью расслабьтесь. Сделав упор на руки (ладони около плечевых суставов), начинайте поднимать туловище, не отрывая пупка от пола. Подъем должен быть медленным и скользящим: лоб – нос – подбородок – грудь – живот. Пятки всегда должны быть вместе. Обопритесь на локти. Добившись максимального изгиба поясницы в этом положении, фиксируйте позу на задержке дыхания. Почувствуйте, как энергия проходит от самых кончиков пальцев ног, которые упираются в пол. Оставайтесь так несколько дыхательных циклов.
Выход из позы также должен быть плавным.
Проведите энергию по позвоночнику.
Более глубокий прогиб допустим только за счет усилий мышц спины. Это становится возможным после упорной тренировки и не обязательно для целей оздоровления.
На выдохе разогните локти, почувствуйте, как тело будто растекается по полу. Оставайтесь в позе до минуты.
Медленно согните локти, и плавно опустите корпус.
Систематическая практика Бхуджангасаны тонизирует внутренние и внешние мышцы спины, дает гибкость позвоночнику, укрепляет брюшные мышцы. Усиленный приток крови активизирует почки, предотвращая отложение солей. Расширяется грудная клетка, устраняются искривления позвоночника, восстанавливается красивая осанка. Также асана дает ощущение уверенности в себе. (Не следует выполнять позу людям с грыжей позвоночника и гиперфункцией щитовидной железы.)
Матсиасана
Эта асана названа в честь Матсия (рыба) — первой инкарнации бога Вишну. Она выполняется лежа на полу, при этом тело образует небольшую дугу от талии к шее, а затылок лежит на полу. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Медленно отклонитесь на зад, используя локти для поддержки тела, и опустите макушку головы на пол. Сосредоточьтесь на прогибе спины. Оставайтесь в этом положении удобное для вас время, затем вернитесь в исходное положение. В качестве альтернативы можете касаться пола не макушкой головы, а затылком.
Эта асана укрепляет кишечник и органы брюшной полости. Матсиасана – очень хорошая профилактика легочных заболеваний, таких как астма или бронхит. Она обеспечивает глубокое дыхание, а также помогает активизировать кровообращение в спине и регулирует работу щитовидной железы.
Урдхва Дханурасана
Ложитесь на спину. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, приблизив пятки максимально к тазу. Согните руки в локтях и разместите ладони на полу по обеим сторонам от головы так, чтобы пальцы были направлены к плечам. Приведите предплечья в положение перпендикулярно полу. Активно прижимайте к полу внутренние края стоп.
На выдохе втяните копчик, стяните друг к другу ягодицы (но не напрягайте их при этом) и оторвите таз от пола. Удерживайте бедра и стопы параллельно друг другу. Так стойте некоторое время.
Теперь прижмите к полу внутренние края ладоней и втяните лопатки. Поднимите затылок и опустите на пол макушку. Удерживайте руки параллельно друг другу. Задержитесь на 2–3 цикла дыхания.
Прижмите к полу ладони и стопы, втяните копчик и лопатки. На выдохе оторвите макушку от пола и выпрямите руки в локтях. Стягивайте друг к другу подвздошные кости. Удлиняйте копчик к задней поверхности коленей, а лобковую кость подтягивайте к пупку. Разверните верхние части рук наружу, сохранив вес на основании указательных пальцев. Расширяйте лопатки. Полностью опустите голову вниз. Пребывайте в позе 5–10 секунд, дышите ровно и спокойно. Повторите асану 3–10 раз.
