Когда вы начнете делать честные записи о вашем режиме питания и активности, у вас может возникнуть побуждение резко изменить свои привычки. Подождите. Со временем вы начнете менять свое питание – кусочек за кусочком, – но пока еще рано это делать. Сейчас вы в первую очередь должны разобраться в том, как вы привыкли питаться и каковы ваши обычные физические нагрузки. Понаблюдайте за своим режимом в течение недели. Старайтесь также отмечать, как вы чувствуете себя в различные часы дня. Придает ли вам съеденная на завтрак овсянка сил и решимости прожить этот день? Испытываете ли вы чувство вины за обед в McDonald’s? Расслабляет ли вас пробежка в несколько километров после работы? Постарайтесь быть как можно честнее с собой. Честность – это лучшая стратегия для устойчивого долговременного похудения и поддержания веса.
Чтобы получить представление о том, как выглядит типичный дневник питания, прочитайте дневники Джули и Лилли (см. ниже). Это две мои студентки – обе среднего телосложения, двадцати с небольшим лет. Обе они хотели сбросить по паре-тройке килограммов (все мы этого хотим, правда ведь?), но их нельзя было назвать помешанными на похудении. Обратите внимание на то, насколько детально они описывают свое питание, в том числе размер порций. Ведя записи на протяжении этой первой недели, вы не должны тщательно отмерять и взвешивать всю свою пищу. Вполне нормально указывать примерные размеры порций, но, если вы не знаете, как это делать, воспользуйтесь мерным стаканчиком или информацией о размере порций на этикетке продукта. В дневнике Лилли не слишком много сведений о размере порций, однако из него вполне понятно, что она ела, к примеру, в четверг или в пятницу. Когда я прошу людей записывать то, что они ели и какие ощущения испытывали, то обязательно указываю, что нужно делать записи и в будни, и в выходные дни, чтобы можно было их сравнить. По ряду причин наш режим питания в рабочие дни и выходные несколько отличается, и эту разницу нужно учитывать. Также обратите внимание на то, как Джули комментирует свое настроение на протяжении дня. Эти заметки не должны быть слишком подробными, но делать их полезно. Например, вы можете заметить, что после физических упражнений вы всегда чувствуете себя расслабившимся, а угостившись чипсами, испытываете чувство вины. Все это поможет вам выявить те возможные перемены, которые, скорее всего, заставят вас чувствовать себя лучше – и стать здоровее!
Все мы иногда хитрим
Прочитав дневники Джули и Лилли, вы можете прийти к выводу, что точно и честно вести записи о питании и физической активности может быть трудным делом. Есть много способов хитрить по мелочам на этой стадии. Все мы этому подвержены, и я в том числе. Вот несколько таких хитростей, которые я сама обнаружила в своих записях (да, я до сих пор их веду; почему – вы поймете, прочитав главу 8).
• Я обычно «забываю» сделать запись, если съедаю то, что осталось на тарелках у детей (ведь если я это не съем, остатки все равно отправятся в мусорное ведро, так что я правильно поступаю, что съедаю их).
• Я не всегда делаю запись, когда пробую пищу во время приготовления. Конечно, если вы попробовали соус на кончике языка, этот факт действительно можно пропустить. Однако если вы вылизали дочиста миску с остатками шоколадного теста, это точно надо учесть.
• Еда на ходу часто не считается. Я не виновата, что я работающая мать.
• Калории, которые вы потребляете с напитками, не могут быть такими же вредными, как калории из еды, правда же? А в алкогольных напитках точно не может быть так много калорий!
• Нескольких мармеладных мишек можно не учитывать (не важно, что я на самом деле редко ограничиваюсь всего лишь несколькими, а в каждом из них целых 10 ккал; в общем, это не слишком полезная закуска).
• Приправы не считаются. А масло – это ведь приправа, так?
• Беготня за детьми может считаться упражнением. Хотя на одном сайте я прочитала, что при такой активности вы сжигаете примерно 100 ккал за 30 минут, все же, если говорить начистоту, я понимаю, что устаешь от этого больше морально, чем физически. Есть и лучшие способы заняться физкультурой.
Что-то из этого показалось вам знакомым? Возможно, вы тоже пользуетесь подобными хитростями. Даже те, кто искренне предан идее здорового питания, бывают не всегда абсолютно честны с собой. Очень просто не заметить или намеренно проигнорировать несколько сотен килокалорий за день. Однако, если мы признаем наличие такого рода привычек и начнем над ними работать, возможно, этого будет достаточно для того, чтобы начать худеть. Именно поэтому вы должны записывать все. Очень многое из того, что мы склонны «забывать» отмечать в дневнике питания, мы как раз и должны попытаться изменить!
Итак, давайте предположим, что Джули и Лилли дали точный отчет о своем рационе. Что бы вы могли посоветовать им изменить в их питании для улучшения здоровья? Заметили ли вы какие-нибудь «красные флажки», относящиеся к выбору вредной пищи, в их дневниках? Какие блюда из выбранных девушками кажутся вам полезными? Не хочется ли вам включить что-нибудь из них в свой рацион? (Я, например, узнала от Джули, что яблоки прекрасно сочетаются с арахисовым маслом!) Более детально мы поговорим о том, как оценить ваш дневник питания, в главе 5, но иногда я замечаю, что при оценке чужих дневников легче проявлять объективность. Поэтому знакомство с этими примерами и мысли о том, как можно улучшить данный рацион, могут оказаться для вас полезными.
