Артур А. Мишель, заведующий кафедрой ортопедической хирургии в Нью-Йоркском медицинском колледже, разработал целый ряд упражнений для позвоночника. Брэгг очень рекомендовал одно из них, которое он назвал «собачье потягивание», потому что оно напоминает движения потягивающейся собаки.
• Встаньте на колени. Раздвиньте слегка ноги. Бедра перпендикулярны полу. Наклонитесь вперед и начинайте перебирать руками впереди, пока не притронетесь к полу лбом. Тогда опустите грудь как можно ниже и считайте до 10. На счет «пять» поднимите грудь. Повторяйте упражнение в течение 3 минут.
Вы скоро заметите улучшение самочувствия, потому что упражнение хорошо растягивает позвоночник и разминает плечевые суставы.
Когда звери катаются по земле на спине, они тренируют свой позвоночный столб. Так считает еще один ортопед – доктор Ллойд Кингебери. Для нас с вами он модифицировал это упражнение следующим образом.
• Лягте на спину, колени согнуты, ноги раздвинуты. Руки свободно лежат на уровне плеч, локти согнуты, кисти параллельны голове. Прижмите поясницу к полу. Осторожно двигая бедрами, начинайте перемещать их до упора в одну сторону, а плечи и голову – в другую, как бы растягивая позвоночник. Оставайтесь в этом положении сколько сможете. Когда мышцы устанут, расслабьте тело.
Эти два упражнения дают облегчение при усталости и боли в спине.
Возраст и выполнение упражнений
Является ли возраст препятствием для выполнения физических упражнений? Ответ определенный: нет! Брэгг любил упоминать, что его хороший друг Рой Уайт в возрасте 107 лет ежедневно совершает прогулки на расстояние 5—10 миль. Никто не должен считать себя слишком старым для выполнения физических упражнений.
Независимо от вашего возраста вы можете приступить к выполнению физических упражнений, чтобы повернуть свои биологические часы вспять. Вот некоторые из тех преимуществ, которые даст вам регулярное выполнение физических упражнений.
1. Упражнения улучшат циркуляцию крови, обогатят ваш организм кислородом. Вы почувствуете прилив энергии.
2. С выполнением упражнений придет освобождение от нервного напряжения, стрессов. Напряжение локализуется в наименее подвижных частях тела, прежде всего в спине, позвоночнике, шее. Упражнения растянут эти части тела, восстановят их юношескую гибкость. Вы почувствуете расслабление и облегчение.
3. Упражнения помогут преодолеть хроническую усталость, являющуюся следствием недостаточной циркуляции крови в головном мозгу. Они принесут обогащенную кислородом кровь в этот жизненно важный орган, что наполнит его жизненной силой, энергией.
4. Упражнения успокаивают нервы. Ничто не может успокоить нервы лучше, чем 30 минут энергичных занятий. Они способствуют крепкому ночному сну, который очень важен для сохранения спокойствия и безмятежности.
5. Упражнения помогают улучшить самоконтроль над эмоциями, укрепляют нервы и способствуют сохранению самообладания, которое может служить признаком здоровой нервной системы и здорового состояния ума.
Какие упражнения выбрать?
Брэгг считал, что необходимо полноценно развивать и поддерживать в активном состоянии все 640 мускулов нашего тела. Ведь если какая-то мышца постоянно не получает нагрузки, то в конце концов она просто атрофируется. Кроме упражнений для позвоночника, телу нужны и другие, развивающие мышцы рук или ног, пресса и т. д.
Одно из самых замечательных упражнений – это ходьба. Для этого занятия не требуется дополнительного оборудования и снаряжения, разве что кроссовки. Темп ходьбы, степень нагрузки можно подобрать индивидуально. Ходить можно энергично, делая руками плавательные движения, можно выполнять ходьбу размеренно, прогуливаясь. И в первом, и во втором случае вы тренируете свое тело. Вы делаете равномерные глубокие вдохи, насыщаете свою кровь кислородом, стимулируете процессы очищения организма, напитываете его живительной энергией.
Другое замечательное упражнение, которое особо рекомендовал Брэгг, – плавание. Не менее полезным он считал теннис, бадминтон, даже работу по озеленению двора, потому что это тоже упражнение для мускулов. Можно заниматься любым видом спорта, какой вам нравится. Все это очень полезно для тела. Но нельзя никогда забывать о позвоночнике, о том, что его необходимо поддерживать в эластичном состоянии, поэтому 20–30 минут в день он советовал отводить для дыхательных упражнений и упражнений на растягивание.
Обычно вполне достаточно комплекса для позвоночника, но иногда требуются специальные упражнения. Вот некоторые из них.
Для развития мускулатуры живота и спины
Лягте на спину и медленно поднимите обе ноги в вертикальное положение. Удерживайте их в этом положении в течение нескольких секунд, затем медленно опускайте, пока не почувствуете, что коснулись пятками пола. Не отдыхая, начните снова медленно поднимать ноги в вертикальное положение. Выполняйте это упражнение медленно, с каждым разом увеличивая число повторений, доведя до 30 раз.
Для развития мускулатуры живота
Лягте на спину, согните колени, руки заложите за голову. Не отталкиваясь руками, напрягите пресс и начните медленно садиться. Вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется медленно, количество повторений увеличивается с каждым занятием. Постепенно доведите его до 20 раз.
При варикозном расширении вен
Лягте на кровать (или на пол), упритесь ногами в стену так, чтобы ваши ягодицы находились практически у самой стены. Поглаживайте ладонями ноги от лодыжек вниз к основанию бедер. Такие массирующие движения хорошо разгоняют застоявшуюся кровь и улучшают кровообращение. Упражнение снимает боль в ногах и лодыжках, а также отеки при варикозном расширении вен. После массажа отдохните 20–30 минут с закрытыми глазами. Можно подремать.
Правильное дыхание
Брэгг считал, что физические упражнения невозможно правильно выполнять, если вы при этом неправильно дышите. Ведь при неправильном дыхании люди страдают от кислородного голодания. А при кислородном голодании возникают проблемы со здоровьем.
