Книга Близко к сердцу. Главные вопросы про здоровье сердца, на которые важно вовремя получить ответ - Нана Погосова

При потреблении продуктов в крови в большей или меньшей степени повышается уровень глюкозы. За эталон принято повышение уровня глюкозы в крови через 2 часа после потребления чистой глюкозы. Это и есть гликемический индекс (ГИ), который принят за 100. Степень повышения уровня глюкозы в крови при употреблении какого-либо продукта по сравнению с употреблением того же количества чистой глюкозы отражает ГИ данного продукта. Чем выше ГИ продукта, тем больше он стимулирует выработку поджелудочной железой инсулина, который не только повышает аппетит, но и способствует превращению сахаров в жиры и их накоплению.

Продукты с высоким ГИ (70-100) – мед, кондитерские изделия, молочный шоколад, белый рис, белый хлеб, зерновые хлопья, сладкие газированные напитки, картофель фри, чипсы.

Продукты со средним ГИ (50–69) – бананы, арбуз, абрикосы, ананас, дыня, свекла, кукуруза, коричневый рис, овсянка, запеченный в мундире картофель, хлеб цельнозерновой и из муки грубого помола.

У остальных овощей и фруктов, молочных продуктов, круп (гречка, булгур, киноа), орехов, бобовых и горького шоколада низкий ГИ (до 50).

ГИ возрастает при тепловой обработке и измельчении продуктов, поэтому предпочтительно готовить овощи целиком, а мясо – большим куском. Для того чтобы снизить ГИ блюда, можно добавить немного растительного масла – оно замедляет всасывание углеводов.