Принятие себя не приносит успокоения. Доброта, уважение, поддержка, поощрение, строгая, но заботливая дисциплина – вот почва и климат для саморазвития.
Автор неизвестен Все ошибаются, и люди с адекватной самооценкой тоже. И те и другие нередко поступают неразумно, не достигают своих целей и не осуществляют свою мечту. В обеих группах встречаются люди симпатичные и не очень. Обе включают людей, которые преуспели в бизнесе, учебе, спорте, отношениях или прочих областях, и тех, кого можно назвать неудачниками. Чем же они отличаются?
Исследования и клинический опыт показывают, что внутренний диалог людей со здоровой самооценкой происходит иначе, чем у тех, кто себя не уважает. Потерпев крах в каком-либо деле, люди с низкой самооценкой, включая людей типа личности А[22], и (или) высоким уровнем тестовой тревожности часто критикуют себя: «Что со мной не так? Я же должен был знать это! Почему я так глуп?» Самоуничижение, конечно же, еще сильнее снижает самооценку. И наоборот, люди с объективным взглядом на себя, в том числе люди типа личности В, и (или) низким уровнем тестовой тревожности оценивают свои неудачи намного мягче, фокусируясь на обстоятельствах и поведении, например: «Экзамен был действительно очень сложным; на меня в это время слишком многое навалилось; я недостаточно усердно готовился – в следующий раз подготовлюсь лучше». Такой настрой поддерживает самооценку даже в условиях стресса и позволяет человеку исправиться, а не осуждать за ошибку свою самость.
Фокус на том, что с ними «не так», заставляет людей с заниженной самооценкой чувствовать себя неполноценными и неспособными. При поражении они утрачивают мотивацию и радость, которые дает ощущение собственной ценности. Если они все же заставляют себя расти и развиваться, то ориентируются на самые высокие стандарты, отчего их личностный рост лишается радости и становится принудительным, а все усилия парадоксальным образом препятствуют успеху, а не способствуют ему[23]. В отличие от них люди со здоровой самооценкой признают ценность своего «я», несмотря на все свои изъяны. Фокусируясь на том, что в них есть хорошего и правильного, они мотивируют себя на самосовершенствование с помощью пряника, а не кнута.
К счастью, когнитивная терапия позволяет избавляться от негативных мыслей, разрушающих самооценку. Ниже приводится отличное упражнение для тренировки самоутверждающих установок, которые помогают сформировать и поддерживать адекватную самооценку.
УПРАЖНЕНИЕ НА РАЗВИТИЕ САМОУТВЕРЖДЕНИЯ
Далее предлагается список фраз, которые обычно говорят себе люди со здоровой самооценкой.
1. Я хорошо к себе отношусь, и это правильно.
2. Я принимаю себя, потому что как личность я неизмеримо больше, чем мои недостатки, ошибки, да и все что угодно.
3. Критика приходит извне. Я изучаю ее, чтобы понять, как стать лучше, но никогда не делаю вывод, что из-за этого я менее ценен как личность.
4. Я могу критиковать свое поведение, не подвергая сомнению собственную ценность.
5. Я замечаю каждый свой успех и прогресс и наслаждаюсь ими, даже если окружающим они кажутся незначительными.
6. Я наслаждаюсь успехами и прогрессом других людей, не считая их при этом более ценными людьми, чем я.
7. В целом я способен жить хорошо, и для этого нахожу время, прилагаю усилия, проявляю терпение, учусь и получаю необходимую помощь.
8. Я ожидаю, что другие будут любить и уважать меня. Но, если они этого не делают, не расстраиваюсь.
9. Обычно мне удается заслужить доверие и симпатию окружающих благодаря уважительному отношению. Но, если этого не происходит, не беспокоюсь понапрасну.
10. Я способен мыслить здраво в личных и профессиональных отношениях.
11. Я могу влиять на людей аргументированными доводами, которые умею правильно представлять и эффективно защищать.
12. Мне нравится помогать людям наслаждаться жизнью.
13. Я люблю новые, интересные, трудные вызовы и не огорчаюсь, если у меня не сразу все получается.
14. Я качественно выполняю свою работу и надеюсь приносить пользу и в будущем.
15. Я осознаю и уважаю свои сильные стороны.
16. Я умею посмеяться над нелепыми поступками, которые иногда совершаю.
17. Мои дела меняют к лучшему жизнь людей.
18. Мне нравится делать людей счастливее, чтобы они наслаждались временем, проведенным вместе.
19. Я считаю себя стоящим человеком.
20. Мне нравится быть единственным в своем роде. Я рад быть уникальным.
21. Я люблю себя и не сравниваю с другими людьми.
22. Я чувствую себя внутренне устойчивым и защищенным, потому что правильно отношусь к своей самости.
А теперь выполните следующее упражнение, используя приведенные выше утверждения:
1. Сядьте в тихом месте, удобно обопритесь о спинку стула; вам должно быть комфортно сидеть в течение 20 минут.
2. Закройте глаза. Сделайте два глубоких вдоха и полностью, насколько возможно, расслабьте тело. Подготовьтесь и ожидайте приятных впечатлений.
3. Приоткройте глаза, для того чтобы прочитать первое утверждение. Затем закройте их и сосредоточьтесь на фразе. Повторите ее про себя три раза – медленно; прочувствуйте, насколько она верна и правильна. Представьте себя в ситуации, когда вы на самом деле думаете так и верите этому утверждению. Чтобы как можно глубже прочувствовать ситуацию, задействуйте все органы чувств.
