Топ за месяц!🔥
Книжки » Книги » Домашняя » Гипертония. Самые эффективные методы лечения - Светлана Крус Мендоса 📕 - Книга онлайн бесплатно

Книга Гипертония. Самые эффективные методы лечения - Светлана Крус Мендоса

197
0
На нашем литературном портале можно бесплатно читать книгу Гипертония. Самые эффективные методы лечения - Светлана Крус Мендоса полная версия. Жанр: Книги / Домашняя. Онлайн библиотека дает возможность прочитать весь текст произведения на мобильном телефоне или десктопе даже без регистрации и СМС подтверждения на нашем сайте онлайн книг knizki.com.

Шрифт:

-
+

Интервал:

-
+

Закладка:

Сделать
1 ... 15 16 17 ... 37
Перейти на страницу:
Конец ознакомительного отрывкаКупить и скачать книгу

Ознакомительная версия. Доступно 8 страниц из 37

Дайте отдых мозгу. Дать отдых голове – это очень хороший способ устранить стресс или справиться с ним. Представьте себя лежащим на теплом песке на пляже, прохладный ветер дует с океана, волны спокойно плещутся о берег. Поразительно, как это может вас расслабить. Умейте отключаться на несколько минут от действительности и предаваться мечтам или приятным воспоминаниям.

Самовнушение. У вас должен быть наготове список предложений, которые вы можете повторять, когда чувствуете себя подавленным. Они не должны быть сложными. Поможет простое повторение самому себе: «Я могу с этим справиться» или «Я знаю об этом больше, чем кто-либо здесь». Это отвлечет вас от животного рефлекса на стресс – частого дыхания, холодных рук – и переключит на разумную ответную реакцию. Разум – это та ваша часть, которая действительно может справиться со стрессом. Результат? Вы успокаиваетесь.

Считайте до десяти. Простой отказ немедленно реагировать на проблему может помочь избежать стрессового состояния. Что вам дает такая пауза? Чувство контроля. Контролировать себя – значит быть менее подверженным стрессу, чем в неконтролируемом состоянии. Возьмите за правило быстро расслабляться во время этой паузы.

Отвлекитесь. Если вы на минуточку поглядите через окно вдаль – в сторону от проблемы, которая вызывает стресс, – глаза расслабятся, а если расслабятся глаза, то и у вас появится тенденция к расслаблению.

Сделайте несколько глубоких вдохов. Дыхание животом – старый и полезный трюк для приглушения беспокойства и нервозности. Основная идея заключается в том, чтобы действовать спокойно, быть спокойным. Когда вы испытываете стресс, ваш пульс ускоряется и вы начинаете очень часто дышать. Заставить себя дышать медленно – значит убедить организм, что стресс проходит, независимо от того, прошел он действительно или нет. Дышать надо животом, чувствуя, как он выпячивается при вдохе и спадает при выдохе.

Кричите или плачьте. Крик или плач может дать освобождение от эмоций, вызывающих стресс.

Потянитесь. В сущности, все, что мы чувствуем, имеет физическое выражение. Многие из нас отвечают на стресс мышечным напряжением. В идеале мы предпочитаем устранить причину стресса, но растягивание мышц по меньшей мере уменьшает ощущение стресса – мышцы расслабляются, и мы чувствуем себя менее напряженными. А при том, что часто мы ничего не можем сделать с причиной стресса, это очень важно.

Массируйте мышцы-мишени. У большинства из нас есть особые мышцы, которые при стрессе затвердевают. Обычно это мышцы сзади на шее и в верхней части спины. Массируйте их пару минут каждый раз, когда чувствуете напряжение.

Надавите на виски. Массируя нервы на висках, вы расслабляете определенные мышцы, главным образом – на шее.

• Люди в напряжении обычно стискивают зубы. Откройте рот и вращайте нижней челюстью слева направо, чтобы расслабить эти мышцы, а если они расслабятся, уменьшится чувство напряжения.

Расправьте грудь , чтобы стало легче дышать. Напряженная мускулатура у человека в состоянии стресса может вызвать затруднения при дыхании, что в свою очередь усилит беспокойство, которое вы уже чувствуете. Чтобы освободить дыхание, поднимите плечи вверх и назад, затем расслабьте. Первый раз глубоко вдохните, когда они идут назад, и выдохните, когда они расслаблены. Повторите 4 или 5 раз, затем снова глубоко вдохните. Повторите всю последовательность 4 раза.

Полностью расслабьтесь. Простой способ, называемый прогрессивной релаксацией, может вызвать немедленное и резкое уменьшение чувства стресса благодаря ослаблению физического напряжения. Начиная с макушки или с кончиков пальцев ног, напрягите одновременно одну группу мышц своего тела, подержите несколько секунд, затем дайте расслабиться. Поработайте таким образом последовательно со всеми основными частями тела – ногами, грудью и руками, головой, шеей, – а затем наслаждайтесь чувством облегчения, которое это дает.

Примите горячую ванну. Горячая вода снимает стресс. Когда мы напряжены и беспокойны, ток крови к конечностям уменьшается. Горячая вода восстанавливает циркуляцию, давая понять организму, что он в безопасности и что хорошо бы расслабиться. Холодная вода оказывает противоположное действие, отводя кровь от конечностей. Результат: напряжение увеличивается. Можно подержать руки под струей горячей воды, бегущей из-под крана, до тех пор, пока вы не почувствуете, что напряжение уходит.

Подвигайтесь. Регулярные упражнения, безусловно, повышают выносливость, которая поможет любому человеку бороться со стрессом. Но и просто прогулка может помочь вам сбросить часть напряжения после трудной деловой встречи или семейной перебранки. Упражнение – это то, что ваше тело инстинктивно хочет делать в состоянии стресса. И это помогает. Во-первых, от упражнений сгорают некоторые химические вещества, образующиеся при стрессовом напряжении, а во-вторых, усталые мышцы – это расслабленные мышцы.

Слушайте успокаивающие записи. Релаксация – это состояние, противоположное напряжению, противоядие стрессу. Очень эффективны сеансы расслабления, записанные на магнитофонную ленту.

Настройтесь на музыку. Релаксационные кассеты помогают, но это не единственное средство. Ничто так не успокаивает, как музыка. Музыка – это чрезвычайно мощный инструмент для борьбы со стрессом. Вы можете использовать ее и для расслабления, и для стимулирования.

Гимнастика для слабонервных

Занятие должно проходить в удобном, тихом, спокойном месте, свет лучше приглушить. Снимите обувь, очки, часы, расстегните тесный пояс. Сядьте на стул или в кресло. Сейчас вы будете напрягать по очереди различные группы мышц в течение 5 секунд, а затем расслаблять их, и так 2 раза. Остаточное напряжение снимается увеличением этого цикла, то есть количество упражнений с двух раз можно увеличить до семи.

Если в мышцах после этих упражнений остается боль или дрожь, нужно снизить напряжение или прекратить упражнения. Дыхание должно быть свободным и естественным; хорошо, если вдох при этом приходится на напряжение, а выдох – на расслабление мышц.

1. Итак, закрыли глаза. Расслабление начинаем с грудной клетки. Сделайте очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который вас окружает. Самый глубокий вдох! Еще глубже! Задержите воздух… и расслабьтесь. Заметили ли вы разницу между напряжением во время вдоха и расслаблением после выдоха? Запомните эти ощущения и повторите упражнение с паузой в 10–15 секунд.

2. Теперь расслабим ступни и икры. Поставьте обе ноги на пол. Поднимите пятки, оставаясь пальцами на полу так высоко, как это только возможно. Задержите их в таком положении и расслабьтесь. Пусть они мягко упадут на пол. Вы почувствовали напряжение в икрах? Тогда давайте повторим это упражнение.

3. Теперь оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимите как можно выше, словно стараясь достать ими до потолка. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног. Выше! Еще выше! Задержите их! И расслабьтесь… Попытайтесь прочувствовать в ступнях покалывание и тяжесть. Сейчас повторим это упражнение.

Ознакомительная версия. Доступно 8 страниц из 37

1 ... 15 16 17 ... 37
Перейти на страницу:

Внимание!

Сайт сохраняет куки вашего браузера. Вы сможете в любой момент сделать закладку и продолжить прочтение книги «Гипертония. Самые эффективные методы лечения - Светлана Крус Мендоса», после закрытия браузера.

Комментарии и отзывы (0) к книге "Гипертония. Самые эффективные методы лечения - Светлана Крус Мендоса"