Стратегии управления преднамеренным вниманием
Как вы знаете из собственных наблюдений, а теперь и из исследований, наш мозг легко поддается воздействию факторов, отвлекающих внимание. Поэтому нашей первоочередной задачей станет укрепление преднамеренного внимания, поскольку его мы можем контролировать. Это позволит нам развить умение концентрироваться и активно выполнять свою работу.
Реализация данной задачи будет проходить в несколько этапов. На первом этапе мы научимся культивировать умение осознавать свое внимание и начнем с простого, но удивительно эффективного упражнения. Для его выполнения выделите несколько последовательных часов, будь то в течение рабочего дня или в выходные. Затем выберите инструмент для отслеживания внимания, который вам подходит. Им могут быть и ручка с бумагой, и функция для ведения заметок в смартфоне, и диктофон. Каждый раз, когда ваше внимание по какой-то причине начнет блуждать, отмечайте этот факт с помощью выбранного вами инструмента.
Возможно, вы захотите ввести обозначения для отдельных типов раздражителей, отвлекающих ваше внимание. Например, некоторые мои клиенты ставят черточку каждый раз, когда их внимание на что-нибудь переключается, и одновременно буквой сокращенно отмечают, что стало поводом для этого – люди, вещи, идеи или эмоции. Скажем, К – коллега, Р – ребенок, Ч – чувство, П – почта, В – веб-серфинг, С – социальные сети (Facebook, Twitter, LinkedIn) и тому подобное.
Конечно, само упражнение тоже отвлечет ваше внимание, но это – часть задачи. Зато оно позволит вам увидеть – в буквальном смысле, – как часто ваше внимание перескакивает на что-нибудь и что именно служит тому причиной, и предпринять какие-то предупредительные меры. Я предлагаю вам повторить упражнение несколько раз в течение рабочей недели, причем в разное время суток. Желательно получить достаточный объем данных, чтобы иметь возможность более точно проанализировать поведение вашего внимания.
Теперь, располагая информацией о том, на что и как часто вы отвлекаетесь, можете начать вносить коррективы. Присмотритесь к своим отметкам и попробуйте уловить какие-то повторяющиеся факты.
• Может, вам труднее фокусироваться перед обедом или ужином?
• Или сложнее концентрироваться после длительного заседания или неприятного разговора с членом семьи?
• Легче ли вам сосредоточиться после прогулки или занятий в спортзале?
• Наблюдались ли какие-то конкретные периоды в течение четырех часов, когда вам было проще концентрироваться?
• Есть ли какие-либо типы проектов или задач, на которых вы способны фокусироваться более длительное время?
Запишите все выявленные вами тенденции или паттерны.
Второй этап процесса усиления преднамеренного внимания включает в себя оптимизацию физиологических условий, необходимых для идеального управления вниманием. Вам следует создать среду, которая удовлетворяет ваши индивидуальные потребности, влияющие на управление вниманием, и минимизирует эффект предрасположенности мозга к отвлечению. Если вы устали, голодны или взвинчены, то, безусловно, обречены на неравную битву со своим мозгом. Догадайтесь, кому уготована победа. Конечно мозгу! Если вы до поздней ночи работали, торопясь завершить проект, то в восемь часов утра следующего дня вы вряд ли сможете сосредоточиться на решении сложной задачи. Если у вас только что состоялся трудный разговор с коллегой или вы потратили целый час на утешение расстроенного друга, учтите сей факт и внесите соответствующие коррективы в свои ближайшие планы, ведь в результате этих коммуникаций ваша способность контролировать свое намеренное внимание уже истощилась.
Планируйте мероприятия по управлению вниманием с учетом всех выявленных факторов. Позаботьтесь о том, чтобы в ящике вашего рабочего стола, в портфеле и/или бардачке автомобиля всегда лежал пакетик с орехами, сухофруктами или батончик-мюсли, чтобы вы могли подкрепиться и не терять способности к концентрации. Составьте себе плей-лист из успокаивающих и ободряющих вас музыкальных произведений, которые помогут вам расслабиться или зарядиться энергией после стрессовых ситуаций и разговоров. Храните пару удобных туфель в ящике рабочего стола или в машине, чтобы иметь возможность быстро прогуляться взад-вперед по коридорам здания компании или улочкам вокруг него. Физическое движение – один из самых эффективных способов умственного восстановления и высвобождения негативной энергии. Чтобы добиться эффекта, вам не придется долго ходить – десяти минут будет вполне достаточно.
Когда телеведущую и медиамагната Марту Стюарт спросили, как ей удается столько успевать за день, она ответила: «Раньше я сильно уставала, пока не начала заниматься спортом ежедневно. Даже полчаса гимнастики заряжают тело энергией на весь день. Здоровое питание, свежие продукты также имеют большое значение. Сбалансированная диета, физические упражнения – и я готова горы свернуть»{17}.
Оптимизируйте физиологические условия, в которых вы нуждаетесь для успешного управления своим вниманием, и сможете повысить свою способность концентрироваться.
На последнем этапе процесса от вас потребуется перенастроить свои «серые клеточки», для чего придется выполнить перезагрузку мозга. Снова научиться фокусироваться непросто, потому что мы приучили наш мозг к многозадачности. Проверяете ли вы почту, пока разговариваете по телефону? Как часто вы кормите детей завтраком и одновременно делаете им бутерброды в школу, по ходу еще и разгружая посудомоечную машину? Подобные действия не улучшают вашу продуктивность, а, наоборот, подрывают способность концентрироваться.
Чтобы снова научиться фокусироваться, представьте, что у вас в мозгу есть кнопка перезагрузки, и скажите: «Мне нужно нажать перезагрузку и вернуться в обычный режим». По мнению д-ра Пилея, таким образом можно отвести луч «прожектора» внимания от осмотра окружающей среды и направить его в конкретную сторону – на выполнение задачи{18}. Если достаточно часто перегружать свой мозг таким образом, вы перенастроите его на оптимальное функционирование.
Еще один метод перезагрузки мозга – использование определенной техники дыхания для восстановления концентрации внимания. Попробуйте сделать глубокий вдох, выпячивая вперед пупок, а затем с силой выдохнуть воздух, втягивая живот. Повторите это упражнение пять-семь раз и увидите как напряжение и гул от множества мыслей в голове исчезают. Существуют и другие дыхательные упражнения, позволяющие избавиться от шума в голове. Приставьте язык к нёбу и выдувайте из себя воздух так, как будто пытаетесь задуть свечи на торте ко дню рождения. Пока будете выдыхать, сосчитайте до семи. Теперь вы снова в состоянии сфокусироваться.
