Глава 4. Как вы справитесь с голодом
Уверена, что когда раньше вы были на диете и выкладывали свою порцию на тарелку, то думали: «Правда? Я должна наесться этим? Да они шутят».
Я скажу вам, что еще не смешно. Это момент посреди дня, когда вас начинает терзать чувство голода. Вы смотрите на часы и понимаете, что до следующего приема пищи еще несколько часов. Но голод уже дает о себе знать, и очень настойчиво. Вам надо сосредоточиться на важном – презентации, которую вы готовите, или списке дел, который вы пишете. Но ощущение такое, что вместо мозга у вас вата. Все, о чем вы в состоянии думать, – как вам хочется есть и как вы разорвете огромный пакет чипсов, едва добравшись до дома. Надо ли напоминать, насколько вы напряжены и раздражительны?
Наука об аппетите
Чтобы понять, как этот план помогает вам подавить голод, вам нужно прежде всего уяснить, почему вы его испытываете. Все начинается в голове.
Ваш мозг во многом работает как компьютеризированный указатель уровня топлива, приказывающий пополнить запасы, как только заметит, что ваш топливный бак (желудок) пуст. Мозг реагирует на многие сигналы, поступающие от всего организма. Он получает сообщения от нервов, окружающих желудок. К нему приходит информация от различных гормонов. Эти гормоны вырабатываются в желудке, кишечнике, поджелудочной железе и жировых клетках. Одни гормоны сообщают: «пусто». Другие говорят: «достаточно». Если одновременно поступает много сообщений «пусто», мозг включает аппетит и выключает метаболизм. Получив несколько сообщений «достаточно», он отключает аппетит и активизирует обмен веществ.
Помните: наше тело устроено так, чтобы помочь нам пережить голодные времена. Поэтому когда мы садимся на диету и сбрасываем несколько кило, уровень гормонов голода поднимается, заставляя нас чувствовать себя еще более голодными. Вы когда-нибудь замечали это через 3–4 недели после начала диеты? Все идет хорошо. Вы похудели на три килограмма. И тут – бах! Вдруг пища становится привлекательнее. И пахнет лучше. И вкус ее улучшается. На самом деле это в мозгу заработал механизм выживания.
Диета с витамином D блокирует этот эволюционный механизм, предлагая телу суперпитательную еду, которая воздействует на все индикаторы сытости вашего организма. Чтобы увидеть все это в действии, давайте совершим гипотетическое путешествие по телу. Мы сравним стандартный прием пищи из плана 4-недельного сжигания жира с двумя «быстрыми перекусами», которыми можно заглушить приступ голода. Обратите внимание, насколько по-разному эти варианты воздействуют на ваш голод:
Вариант № 1: 4-недельный план сжигания жира, такос с тунцом.
Вариант № 2: коктейль, заменяющий прием пищи (так же известный, как Верный помощник худеющего).
Вариант № 3: пол-литра мороженого и пакет картофельных чипсов (так же известный, как Ужин при ПМС).
Приготовились сравнивать?
Такос с тунцом: насыщают вас
Во рту: такос хрустящие и объемные, что удовлетворяет желание почувствовать текстуру. Их едят медленно. Их надо жевать, руки немного пачкаются. Все это идет вам на пользу, т. к. чем больше времени вы проводите с пищей во рту, тем более сытой вы себя ощущаете после еды. Кроме того, у желудка и кишечника появляется время для отправки мозгу сообщения «я полон».
В желудке: авокадо в такос полон клетчатки. Еще клетчатка есть в кукурузной лепешке и начинках. Клетчатка делает такос относительно тяжелыми и объемными, а когда все это смешивается с жидкостями в ЖКТ, то увеличивается и становится еще тяжелее.
В итоге нужно всего лишь несколько раз укусить такос, чтобы почувствовать тяжесть в желудке и растянуть его, как шар, наполненный водой. Появляется давление на находящиеся рядом нервы (их называют рецепторами растяжения). Эти нервы действуют, как линия связи между желудком и мозгом. Хотя существует множество разных нервов, способных передавать сообщения от желудка к мозгу, один из них – большой и важный – называется блуждающим нервом. Считайте его секретным телефоном.
Когда желудок оказывает давление на блуждающий нерв, тот сигнализирует мозгу: «Мы полны», и мозг нажимает на внутренний переключатель, отключая чувство голода. Плюс к тому пища с высоким содержанием клетчатки и жидкости – как большинство фруктов и овощей – очень насыщает. Она давит на желудок, создавая ощущение сытости небольшим количеством калорий. Диета с витамином D включает оптимальное число блюд с высоким содержанием клетчатки и жидкости, так что вы сможете наедаться меньшим количеством калорий.
В крови: клетчатка из авокадо и протеин из тунца замедляют прохождение пищи по кишечнику. Это значит, что такос долго находятся в ЖКТ и расщепляются очень медленно. Медленное пищеварение обеспечивает длительное и стабильное поступление пищевой энергии в кровь. Медленный подъем сахара крови помогает отключить голод и отдалить его появление. Быстрый подъем сахара вызывает эффект рикошета. Вы некоторое время чувствуете насыщение, но потом голод быстро возвращается, чтобы отомстить.
Этот эффект объясняется действием гормона инсулина. Если вы когда-либо были на диете с низким содержанием углеводов, то слышали об инсулине. Он сигнализирует клеткам всего тела о необходимости поглощать глюкозу и сжигать ее для получения энергии. Но когда сахар в крови резко подскакивает, поджелудочная железа сразу же производит много инсулина. Это выводит сахар из кровотока в клетки всего тела, включая жировые. Уровень сахара в крови падает, и голод возвращается.
