прозрения, когда мы понимаем, что ребенок устроил истерику потому, что переживает из-за первой ночевки у друга, а не потому, что мы воспитали антисоциального психопата. Но чаще наши мысли напоминают надоедливые окошки с рекламой, что внезапно выскакивают на экране и предупреждают о несуществующей опасности или пытаются продать ненужные услуги. «Внимание! Ваш ребенок впал в истерику из-за предстоящей ночевки; теперь у него никогда не будет друзей, и он всю жизнь будет брести по жизни в одиночестве! Счастье ребенка целиком зависит от вашей способности сделать эту ночевку идеальной; вы должны немедленно все исправить».
Другими словами, не все мысли одинаково полезны. Когда вы испытываете стресс, слишком сильные, противоречивые и острые эмоции, когда вы устали, то никаких полезных мыслей у вас, скорее всего, не возникает. И это нормально. Безусловно, спутанные мысли раздражают и вредят, но что поделать. Мы родители. Каждую минуту каждого дня нас что-то раздражает и что-то нам вредит. Пора уже привыкнуть.
Я уже не раз это говорила и скажу еще раз: мысли не всегда отражают реальность, не всегда соответствуют истине, и, хотя мы можем повлиять на них, мы не можем их контролировать. Поэтому большинство людей живут в плену у своего мозга, населенного мартышками, которые кидаются в них навозными бомбами. Но все это можно прекратить.
Вы уже знаете, что идти на поводу у мозга-обезьяны не обязательно. Можно научиться замечать мартышек и осознавать их глупую болтовню. Например, когда вы корите себя за то, что ваш ребенок — единственный, кто весь день играет в видеоигры, пока другие дети конструируют роботов и выигрывают чемпионаты по волейболу, это на самом деле говорят мартышки. В этот момент вы можете напомнить себе, что воспитывать детей тяжело, что не всем дано стать конструкторами и знаменитыми волейболистами, а недавно, между прочим, ребенок получил пятерку за контрольную по физике. Вам, вероятно, придется неоднократно заставлять себя концентрировать внимание на хорошем (мартышки очень настойчивы), но это не страшно. Это не значит, что вы что-то делаете не так; вы просто тренируетесь.
Осознайте свои чувства
Всем известно, что такое чувства — радость, грусть, страх, удивление, гнев, вина и так далее. Иногда мы понимаем, что их вызывает: например, испытываем счастье, уверенность и гордость, когда получаем повышение или ребенок после нескольких месяцев занятий наконец начинает читать. Испытываем горе и обиду, когда рушится брак или из школы звонят и ругают ребенка за дурное поведение. Но бывает и так, что мы не знаем, почему возникают те или иные чувства; все вроде бы хорошо, и вдруг на душе кошки скребут. Такое случается со всеми.
Люди проживают чувства и эмоции по-разному и по-разному к ним относятся. Некоторые легко поддаются эмоциям и сильно переживают, другие почти не замечают своих чувств. Кто-то может идентифицировать чувство и назвать его, а есть люди, которые не в состоянии даже назвать эмоцию без посторонней помощи. К какой бы категории вы ни относились, вам нужно запомнить следующее.
Вы имеете право испытывать любые чувства. Серьезно. Не бывает правильных и неправильных чувств. Чувства могут быть очень неприятными, вызывать раздражение и смятение, но это не значит, что они плохие. Никогда не надо извиняться за свои чувства. Это может быть непросто осознать, особенно если вам всю жизнь внушали обратное, но это правда. (Важное замечание: все вышесказанное также относится и к детям. Важно различать чувства и поведение. Ребенок имеет право злиться на сестренку, и вы имеете полное право злиться на него за это. Но если от злости вы начнете кидаться друг в друга ботинками, это уже совсем другое дело. Это уже нехорошо!)
Лучшая метафора осмысления чувств — погодная: многим кажется, что бурные и неприятные эмоции подобны разрушительной буре, способной уничтожить жизнь, поэтому делают все возможное, чтобы избежать их. Но чувства устроены иначе; они похожи на обычную переменчивую погоду. Один день солнечный, другой пасмурный, иногда бывают грозы. Иногда можно предсказать грозу, а иногда резко холодает и начинаются осадки, хотя вроде бы ничего их не предвещало. Что бы мы ни чувствовали, какой бы ни была погода, важно, что а) мы не виноваты, б) мы не можем контролировать погоду и в) это пройдет. Дождь может идти неделю, но когда-то же он кончится.
У чувств всегда есть начало, середина и конец. Часто мы не осознаем, что испытываем то или иное чувство, до тех пор пока оно не достигает пика, и нам начинает казаться, что это никогда не закончится. Можно сгибаться под натиском эмоций, но даже тогда есть возможность сделать паузу и осознать, какое именно чувство мы сейчас испытываем, назвать его. Осознание будет подобно вдоху, который делает утопающий, сумев наконец подняться над водой. Пусть потом его снова утянет под воду — неважно. Задача — продолжать делать паузы, вдохи, пытаться выныривать и концентрироваться, пока под ногами не окажется твердая почва.
Нельзя контролировать чувства, но можно на них влиять. Грустные песни, страшные фильмы, депрессивные новости — все это влияет на настроение (и еще как). С другой стороны, хороший сон, регулярные занятия спортом, умеренное потребление кофе, качественное время с близкими, прослушивание любимой музыки, смешные видосики и умение не принимать на свой счет все проделки и косяки детей улучшают эмоциональное состояние и помогают пережить трудные моменты. Правда, порой мы все делаем правильно и все равно чувствуем себя ужасно. Что тут скажешь? Бывает. Как бы то ни было, забота об эмоциональном благополучии подразумевает, что человек осознает свои эмоции; без этого никак.
Осознайте свои ощущения
Жизнь родителей протекает у них в голове. Мы тревожимся, планируем, реагируем, исправляем и решаем проблемы, как текущие, так и грядущие, и нередко даже не замечаем, что происходит с нашим телом, пока ребенок не дернет нас за волосы или случайно не ударит головой под подбородок. Вместе с тем тело — важный источник информации о самочувствии человека и его эмоциях; тело может сообщить нам как о физической боли, так и о боли эмоциональной.
Мы можем чувствовать что-то четко и недвусмысленно — например, что шея стала каменной после шести часов, проведенных за компьютером, что вполне может быть причиной раздражительности. Иногда смутный дискомфорт и боль неизвестного происхождения сигнализируют о серьезной проблеме, но мы игнорируем их из-за недостатка времени и сил, — например, недиагностированной аллергии или хроническом стрессе.
Иногда тело пытается сигнализировать нам о тех или иных эмоциях. Мысли живут в голове, но нередко проявляются в виде зажатых плеч, напряженного живота и боли в висках. Любовь дает нам ощущение тепла, а горе — тяжесть в груди. При тревоге мы начинаем чаще дышать; когда испытываем гнев, наши мышцы напрягаются. Порой, когда негативные чувства захлестывают нас с головой, лучшее, что можно сделать, — прислушаться к телу и позаботиться о нем. Это и есть сочувствие к себе. Игнорируя напряжение, зажатость, «бабочек в животе», боль в теле, мы блуждаем в потемках. Осознавание голода, усталости, растерянности и боли включает свет; мы перестаем корить себя и начинаем о себе заботиться.
Осознайте стресс и реакции «бей, беги, замри, ори, исправляй, уступай»
Пожалуй, сложнее всего заметить стресс: в момент срыва префронтальная кора (именно она и отвечает за осознанность) отключается, и на арену выходит лимбическая система (читай: непредсказуемый импульсивный ребенок). Жди беды!
И все же приближение срыва можно научиться осознавать. О нем обычно сигнализируют накапливающееся напряжение в теле, усиливающиеся чувства гнева, смятения, тревоги и грусти, путаница в мыслях. Кроме того, каждый человек способен осознать тот момент, когда уже орет на детей, пытается подкупить их в обмен на хорошее поведение или наклеить метафорический пластырь на расстроенные чувства. Когда — не если, а именно когда — все вышло из-под контроля, вы не имеете понятия, какие стрелы первые, какие вторые, а какие третьи, и не отличаете мысли от чувств, возвращайтесь к основам. Переведите внимание на дыхание. Положите ладони на стол и почувствуйте его прохладную поверхность под пальцами. Немного успокоившись,
