живот активно участвует в этом процессе). Причины не так уж важны. Важно понимать, что у вас не так и что с этим следует делать.
Во время вдоха сокращающаяся диафрагма сначала оказывает давление на органы брюшной полости сверху вниз, отчего органы смещаются вниз и растягивают мышцы в нижней части живота, главным образом — нижний отдел прямой мышцы живота. Затем диафрагма, имеющая куполообразную форму, начинает давить в стороны, на наружные косые и поперечные мышцы живота, частично растягивая при этом и прямую мышцу живота.
Мышцы живота
Фасциальное укорочение мышц живота, или их спазм, не позволяет мышцам полноценно растягиваться во время акта дыхания. Но ведь диафрагма оказывает давление на органы брюшной полости без учета состояния мышечных фасций. Хочешь не хочешь, а отойди-подвинься. Куда деваться органам, которым нельзя двигаться привычным путем? Им приходится «идти окольными путями», чрезмерно растягивая те мышцы, которые можно растянуть. В результате подобного перерастяжения снижается мышечный тонус и формируются выпячивания там, где их в норме быть не должно.
Увеличение объема живота в верхней части, сочетающееся с уменьшением объема внизу, а также с чрезмерным разгибанием позвоночника на границе грудного и поясничного отделов указывает на избыточное растяжение верхнего отдела прямой мышцы живота и наружной косой мышцы с опасностью образования грыжи белой линии живота[10]. Это приводит к возникновению вторичного укорочения мышц-разгибателей спины.
Увеличение объема живота в верхней части и уменьшение в нижней
Чрезмерное растяжение нижнего отдела живота
Внутренние органы вместо того чтобы уходить на вдохе в нижнюю часть брюшной полости, расходятся в стороны. Помимо косметического дефекта, возникает более серьезная проблема — органы чрезмерно сдавливаются на вдохе, что может приводить к нарушению их функций.
Итак, если есть верхнее выпячивание живота, то нужно работать с прямой и наружной косой мышцами живота. Эти же мышцы могут быть «виновниками» чрезмерного растяжения нижнего отдела живота. Суть проблемы та же самая — фасциальное укорочение, или же спазм (на сей раз в верхних отделах), препятствует расширению брюшной стенки, и органы сильнее давят на нижнюю часть живота.
Если верхняя часть живота втянута, а нижняя выпячена, то что будет с позвоночником? Чрезмерное разгибание будет наблюдаться ниже, чем в предыдущем случае, то есть в позвоночном отделе.
Спазм может возникать и в диафрагме. Диафрагму увидеть нельзя, но по некоторым внешним признакам можно делать выводы о ее состоянии. Если на вдохе происходит втягивание живота вместо его выпячивания, а туловище наклоняется вперед вследствие сокращения мышц-сгибателей спины, то это указывает на спазм диафрагмы. В подобной ситуации вместо мышц живота, которым просто нечего делать, раз спазмированная диафрагма не двигается, работают мышцы плечевого пояса и грудного отдела позвоночника. Грубо говоря, вместо тяги вниз действует тяга вверх и кзади.
Положение туловища при спазме диафрагмы
С животом мы на этом заканчиваем и переходим к груди. Грудное дыхание обусловлено сокращением наружных косых межреберных и межхрящевых мышц, которые разводят ребра в стороны, увеличивая тем самым объем грудной полости. При глубоком вдохе или при наличии какого-либо сопротивления вдоху в работу включаются вспомогательные дыхательные мышцы, которые способны поднимать ребра: передняя зубчатая мышца, большая и малая грудные мышцы, лестничные мышцы, а также мышцы спины — трапециевидная мышца, большая и малая ромбовидные мышцы, а также мышца, поднимающая лопатку. Эти мышцы разгибают позвоночник в грудном отделе и поднимают плечевой пояс.
Как проще всего обнаружить проблему с мышцами, которые двигают ребра? Глазами проблему не всегда удается увидеть, но ее можно «прощупать». Для этого нужно положить ладони на боковые поверхности грудной клетки и сделать несколько вдохов и выдохов. Если движения ребер справа и слева несимметричны, ваши ладони ощутят это.
Выдвижение грудной клетки вперед и сгибание позвоночника в грудном отделе на вдохе при ограниченной подвижности ребер
Следует учитывать, что асимметрия подвижности ребер на вдохе и выдохе может быть вызвана не только мышечными проблемами, но и наличием спаек процесса между наружным и внутренним листками плевры, соединительнотканной оболочки, выстилающей легкие и внутреннюю поверхность стенки грудной полости. Плевральные спайки невозможно убрать при помощи упражнений (и не верьте, пожалуйста, тому, кто станет утверждать обратное). Они удаляются только хирургическим путем.
Отсутствие возможности расширения вбок частично компенсируется выдвижением грудной клетки вперед, что сопровождается сгибанием позвоночника в грудном отделе. Если проблема зашла далеко и приобрела выраженный характер, то ее видно невооруженным глазом.
В норме на вдохе грудина должна выдвигаться вперед, а лопатки — сближаться друг с другом. Это обеспечивается сокращением широчайшей мышцы спины и межлопаточных мышц, которое сопровождается растяжением малой грудной и подключичной мышц, а также грудной фасции, которая покрывает грудную мышцу. Если эта фасция и (или) фасции грудной и подключичной мышц укорачиваются, то создается препятствие для выдвижения грудины. Грудина уходит назад вместо того, чтобы идти вперед, но зато вперед смещается плечевой пояс. Грудной отдел позвоночника также уходит назад, увеличивая кифоз, который из нормального физиологического превращается в патологический. Параллельно возникает спазм межреберных мышц. Собственно, такой спазм может возникать практически при всех нарушениях акта дыхания, поскольку при этом какие-то отдельные межреберные мышцы всегда будут испытывать повышенную нагрузку.
Восстановление нормального дыхания
Укороченные фасции нужно массировать, триггерные зоны — разминать, а также нужно воздействовать на рефлекторные точки проблемных мышц, но все эти действия не принесут желаемого эффекта, если живот не будет полноценно участвовать в акте дыхания. Прежде чем решать отдельные проблемы, следует нормализовать общий фон. Физиологичным для нас является дыхание по смешанному типу, так давайте же обеспечим его, научившись вновь дышать животом (после рождения мы делали это инстинктивно).
УПРАЖНЕНИЕ 1. Лягте на спину на полу или на жестком матрасе. Положите правую ладонь на середину груди, а левую — на нижнюю часть живота. Дышите таким образом, чтобы ваша левая рука поднималась на вдохе и опускалась на выдохе, а правая при этом оставалась неподвижной. Проще говоря, старайтесь максимально «надувать» живот на вдохе и так же максимально «сдувать» его на выдохе. Делайте это плавно. Сначала старайтесь затягивать выдох, добиваясь при этом выраженного втягивания живота, а затем сделайте несколько резких звучных выдохов.
Смещение грудины и грудного отдела позвоночника назад
УПРАЖНЕНИЕ 2. Выполняйте предыдущее упражнение с отягощением на животе (идеально подойдет
