но больше всего в корне цикория (откуда его и выделяют для пищевых добавок). Кроме того, он содержится в луке-порее, репчатом луке, чесноке, лопухе, спарже, недозрелых бананах и еще множестве растений, которых насчитывается аж 36 000 видов.
Один из лучших пищевых источников инулина – клубни растения под названием топинамбур, он же земляная груша, или иерусалимский артишок, по-научному – подсолнечник клубненосный. Подземная часть этого скромного и непритязательного растения образует узловатые, покрытые золотисто-коричневой кожицей разветвленные клубни, части которых соединяются самым причудливым образом. Очень живучие, напоминающие картофель клубни топинамбура имеют множество как преданных сторонников, так и ненавистников. Сейчас его расхваливают как ЗОЖ-продукт с низким гликемическим индексом, с высоким содержанием сложных углеводов и низким содержанием простых крахмалов. Впрочем, еще несколько десятилетий назад считалось, что питаться им можно только в голодные годы либо же отдавать на корм скоту, а в 1980-е годы его рассматривали главным образом как источник биотоплива. Но для нас (и, что еще важнее, для наших микробов) топинамбур – богатейший кладезь пребиотиков. К тому же у клубней приятный сладковатый вкус, благодаря чему они хороши и в жареном виде, и в пюре, и даже сырыми в салатах.
Инулин – даже без учета его пользы для микробиоты кишечника – уже давно добавляют в пищу в качестве низкокалорийного заменителя жира и сахара (указывая его на этикетке как «экстракт корня цикория»). Одна команда исследователей подчеркивает, что эти разновидности инулина «имеют нейтральный вкус и используются для улучшения вкусовых качеств и переносимости низкокалорийных продуктов». Сегодня из-за пребиотических свойств инулина о нем все чаще говорят как о функциональном пищевом ингредиенте.
Ключевое полезное свойство инулина заключается в том, что он благоприятствует росту бифидобактерий, лактобацилл и других «хороших» кишечных микробов. Одно исследование достоверно показало, что дополнительное употребление инулина (10 г в день в течение месяца) ослабляло у испытуемых проявления диареи путешественников. Другая группа исследователей обнаружила, что 8 г инулина в сутки помогали подросткам лучше усваивать кальций. Однако избыток инулина – особенно если принять его сразу, тем более не имея к нему привычки, – может вызвать чрезмерное газообразование и вздутие кишечника (обычные побочные эффекты микробной ферментации)[50].
Другой ключевой пребиотик – это олигофруктоза, или фруктоолигосахариды, представляющие собой цепочки молекул фруктозы. Они не такие длинные, как молекулы других пребиотиков (не более десяти звеньев), поэтому легче расщепляются в передних отделах толстого кишечника. Экстракты ФОС, которые вы можете купить в магазинах, чаще всего изготавливают из агавы, но в каких-то количествах они есть и в инулин-содержащих растениях (топинамбуре, репчатом луке, луке-порее и др.), а также в зерновых культурах – пшенице и ячмене. Корень цикория и здесь молодец – в нем содержится от 15 до 20 весовых процентов (то есть число граммов растворенного вещества в 100 г раствора) инулина и от 5 до 10 % олигофруктозы. Это вещество часто применяют как естественный подсластитель (примерно на треть или вполовину он уступает сахару по сладости). Как и инулин, олигофруктоза стимулирует рост различных видов бифидобактерий. Исследование ФОС и инулина показало, что у испытуемых, получавших их в качестве добавки к пище, падал уровень маркеров воспаления и наблюдалось смягчение симптомов ВЗК. Согласно результатам еще одной работы, повышенное потребление инулина и фруктоолигосахаридов помогало испытуемым снизить вес.
Перейдем к третьему пребиотику – это галактоолигосахариды (ГОС). Они представляют собой цепочки молекул галактозы, которые, как и ФОС, частично расщепляются еще до того, как достигнут толстого кишечника. В естественном виде небольшие количества этих соединений содержатся в молоке (не только коровьем, но и козьем, овечьем и т. д.), а в чуть более высоких концентрациях – в йогурте. По структуре молекул они сходны с веществами, которые есть в женском молоке и известны как олигосахариды грудного молока (ОГМ). Но те ГОС, которые добавляют в пищу (включая детские молочные смеси), изготавливаются искусственно (зачастую с помощью гриба Aspergillus oryzae – того самого, который служит для производства соевой пасты мисо, так как он питается лактозой). Одна группа исследователей обнаружила, что добавление в пищу ГОС повышало численность бифидобактерий и улучшало состояние людей, страдающих ВЗК, а другая – что 5,5 г ГОС в день помогало страдающим диареей путешественников.
Как ни странно, среди разнообразных сложных соединений из арсенала пребиотиков мы находим простые крахмалы, которые содержатся и в такой высокоуглеводной пище, как картофель, белый рис и даже макароны. С одной только поправкой: все эти продукты нужно сначала приготовить, а потом охладить. Это так называемый ретроградный устойчивый крахмал. Он встречается, когда подвергнутый тепловой обработке простой крахмал – набравший воду и превратившийся в гелеобразную массу – остывает и кристаллизуется, в результате чего его матрикс становится непроницаем для наших пищеварительных ферментов. В этом случае он достигает наших оголодавших микробов в более или менее нетронутом виде и может послужить им пищей.
Кроме того, мы можем найти разные виды устойчивого крахмала (его еще называют резистентным или неперевариваемым) в самых разных продуктах. Больше всего его в чечевице, кукурузе и фасоли, еще он присутствует в ячмене, вигне, рисе, пшенице, кукурузной муке, овсе и прочих зерновых и бобовых, а также в недозрелых бананах и манго. Иначе говоря, чем глубже переработка продукта – скажем, получение белой муки из цельного пшеничного зерна, – тем меньше в нем остается устойчивого крахмала. Как и другие пребиотики, устойчивые крахмалы способствуют разбуханию каловой массы и оказывают другое благоприятное влияние на кишечник.
При нашем исключительно рафинированном рационе важно следить, чтобы все эти некогда обычные компоненты здоровой пищи не исчезли с нашего стола. Чтобы мы не упустили ничего из этого пестрого разнообразия пребиотиков, диетологи и микробиологи предлагают есть побольше самой разной клетчатки. Поскольку эти пищевые волокна бывают разной длины и сложности, в процессе пищеварения их расщепление происходит на разных стадиях. Например, ФОС имеют относительно короткие молекулы, поэтому ферментируются бактериями довольно быстро, ближе к началу толстого кишечника, тогда как инулину и устойчивым крахмалам с их более крупными молекулами требуется больше времени для ферментации, и их могут использовать микробы, обитающие дальше вниз по кишечнику. Если просто увеличить потребление одного типа клетчатки, это может привести к снижению разнообразия кишечной микробиоты, поскольку микробы, которым лучше всего подходит именно этот тип пищи, могут чрезмерно размножиться и вытеснить остальных. Ирония в том, что, несмотря на беспрецедентное обилие и разнообразие доступной нам сегодня пищи, мы предпочитаем придерживаться очень строгих ограничивающих диет (даже при отсутствии пищевых аллергий) и отсекать целые группы продуктов в надежде сбросить вес или обрести более ясное мышление. Подобное решительное исключение из рациона важных пищевых категорий может затруднить их повторное возвращение – в том числе из-за перестройки нашей микробиоты, которая может просто утратить способность расщеплять те или иные вещества. Разнообразие – это не только приятная приправа, придающая
