Мы залипаем в тревоге, поэтому идти через разум – долго и часто бесперспективно. Сначала надо снять острое состояние, а делается это через телесное воздействие.
Поменяй положение тела. Если сидишь – встань, лежишь – сядь, стоишь – походи, подрыгайся, поразминай руки/ноги, поприседай, потянись. В общем – делай что угодно, только шевелись.
Постарайся расслабить мышцы. Проще всего лицевые: широко-широко открой рот, и так несколько раз. Если есть возможность расслабить все тело – отлично. Начинай с ног и постепенно поднимайся выше.
Если никак не получается расслабиться, тогда сильно-сильно напрягись, прямо сожмись в комок на несколько секунд и расслабься. Перенапряжение способствует процессу.
Зевай. Пять-шесть глубоких зевков помогут немного успокоиться. Чтобы вызвать зевоту, просто читай эти строчки (я зевнула уже трижды, пока писала это предложение) или вспомни кого-нибудь зевающего, например котика.
И конечно, самое главное: дыхание. Во время обострения тревоги ты перестаешь нормально дышать. Поэтому твоя задача – вернуть себе контроль над этим процессом. Будет здорово, если ты себе прямо памятку на такие случаи сделаешь с одним словом – «дыши». У меня, кстати, она (памятка) выбита на ключице.
Как дышать
Вот мои любимые способы
1. Удлиняем выдох
Тревога его укорачивает, так что придется поправить задачу. Дышим так, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха.
Например:
• один-два – вдох,
• три-четыре-пять-шесть – выдох.
Или:
• один-два-три – вдох,
• четыре-пять-шесть-семь-восемь-девять – выдох.
Подбери темп, который будет подходить тебе, и сделай двадцать таких дыхательных подходов.
2. Задействуем живот
Концентрируйся на нижней части живота: на вдохе надувай его, как шарик, на выходе максимально «уплощай». Положи руку на живот ниже пупка. Начинай дышать и смотри на руку. При вдохе живот должен надуваться, а рука подниматься. При выдохе живот сдувается. И ты по руке это видишь.
3. Дышим в «круг»
Сделай глубокий вдох, задержи дыхание и вообрази, что перед тобой круг. Выдыхай в него. Четыре-пять повторов.
4. Дышим через задержку дыхания
Последовательность такая:
• вдох – три секунды,
• задержка – шесть секунд,
• выдох – девять секунд.
Выбирай, какой из вариантов тебе заходит больше всего, и используй. Ну, или можешь миксовать, тоже неплохо.
Про тепло и его важность в снижении тревоги я писала уже много раз, но повторюсь, не все же читали прошлые книги. Укутай себя, выпей что-то теплое (внимание, не горячительное, а ТЕПЛОЕ), если есть возможность – встань под теплый душ.
Шаг второй: мысли
Теперь, когда тело попустило, а вместе с ним и интенсивность тревоги снизилась, разум становится яснее и можно переключиться на работу с ним.
Твоя задача – вернуть себя в реальность. Помни, что тревога – это про фантазии, не про текущий момент.
✦ Пять фактов
Опиши пять фактически происходящих в настоящее время вещей. Например: сосед за стеной сверлит в восемь вечера (сука!!!), за окном лают собаки, я нахожусь в городе София (а хотелось бы в Токио), муж на кухне готовит ужин, по радио играет айнэнэнэ.
✦ Рационализируй
Добавим немного здравого смысла. Сначала обнаружим, что вызывает тревогу, а потом придумаем варианты решений.
Четко сформулируй: я боюсь, что будет . Лучше даже запиши на листочке.
Например: я боюсь, что прилетят инопланетяне и меня похитят.
Теперь давай подумаем, какие еще есть варианты развития событий сегодняшнего вечера. Возможно, не столь интересные.
• Инопланетяне не прилетят, и я просто наемся салата, удержусь от арбуза и лягу спать.
• Инопланетяне не прилетят сегодня, но лет через сто – вполне возможно.
• Инопланетяне прилетят, но меня не возьмут, потому что я сложная баба и со мной арбуз.
• Инопланетяне не прилетят, я не удержусь от арбуза и встану завтра сама как гуманоид.
Теперь оцени каждый из вариантов по шкале вероятности. В моем случае уверенно побеждает четвертый.
Твоя задача – увидеть вариативность развития событий, понять, что может быть так, а может еще и вот так.
✦ Придумывай план
О’кей. Согласна, всякое бывает, реально могут прилететь. Что будешь делать? Убежишь? Поговоришь? А вдруг они вообще тебе сильно понравятся?
Не давай тревоге парализовать себя, придумывай, как конкретно будешь реагировать, что станешь делать. Заставь себя шевелиться не только физически, но и мысленно тоже.
Шаг третий: действия
Твоя задача – переключиться. На делание чего-либо. Это может быть что угодно: от банальной физической активности до вышивания. Любой вариант, который тебя хоть немного отвлекает и занимает.
Например, когда я чувствую, что меня уносит тревожное цунами, – бегу в спортзал. Лучше всего помогает плавание. Потому что в нем не только про физическую активность, но еще и про то, что все будто смывается, немного обнуляешься.
