Ознакомительная версия. Доступно 29 страниц из 144
Шесть пунктов подготовки к медитации
Новичкам я рекомендую готовиться к медитации так же, как к другим видам деятельности – заранее все обдумывая и планируя. Запомните эти шесть пунктов и пройдитесь по ним, как только сядете на подушку. Вы даже можете сделать это еще на пути к месту медитации. Вот эти шесть пунктов: мотивация, цели, ожидания, усердие, отвлечения внимания и поза.
1. ПОДСТЕГИВАЙТЕ ВАШУ МОТИВАЦИЮ
Усевшись, сразу же напомните себе, почему вы решили медитировать. Возможно, для того, чтобы быть спокойнее и улучшить умственные способности или достичь пробуждения. Или, может быть, просто потому, что чувствуете себя лучше весь оставшийся день, если помедитируете. Не судите, хороши или плохи ваши мотивы, а просто признайте и примите их такими, какие они есть. Четкое понимание цели будет подстегивать мотивацию и поможет вам справиться с ощущением беспокойства или сопротивления.
2. СТАВЬТЕ РАЗУМНЫЕ ЦЕЛИ
Цели задают направление, и важно, чтобы они были реалистичными, ведь так вы избежите разочарования. Спросите себя, чего надеетесь достичь в этой конкретной сессии. Подумайте о проблемах, с которыми вы работали в прошлые разы, и решите, как лучше всего заняться практикой сегодня. Затем выберите разумную цель для этой сессии, учитывая ваш прогресс. Поначалу цели могут быть простыми, например, не сдаваться или сохранять терпение при блуждании ума или сонливости. Понимание того, что такое ступени и на какой из них вы находитесь, позволяет ставить перед собой выполнимые цели, поэтому периодически перечитывайте «Обзор».
3. ОСТЕРЕГАЙТЕСЬ ОЖИДАНИЙ
Вы должны ставить цели и старательно выполнять их, но опасайтесь смелых ожиданий в отношении того, чего вы должны достигнуть. Иначе вы столкнетесь с разочарованием. Примите решение очень легко подходить к поставленным целям, радоваться каждой медитации независимо от происходящего и наслаждаться любым достижением. Просто сесть и приступить к практике – это уже достижение.
Иногда вам будет легко сосредоточиваться. Это плод вашей предыдущей практики. Но не ожидайте заметного продвижения в каждой сессии. Вы окажетесь на «плато», где ничего не будет меняться в течение дней или недель. Возможно, сегодня устойчивость внимания или внимательность снижена по сравнению с прошлыми неделями или даже месяцами. Это нормально, так что оставайтесь расслабленными. Пусть ваши усилия сопровождаются усердием, но также и радостью. Не зацикливайтесь на ожиданиях и всегда помните, что не бывает «плохих» медитаций.
4. ОБЯЗУЙТЕСЬ БЫТЬ УСЕРДНЫМИ
Усердие означает, что мы всецело вовлекаемся в практику и не проводим время на подушке, погружаясь в планы или мечты. У вас будет соблазн подумать о чем-то более интересном или «важном», чем объекты медитации: решении проблем, планировании проектов и фантазиях. Поэтому обязуйтесь не предаваться этим соблазнительным отвлечениям. Кроме того, суждения о качестве вашей практики могут привести к сомнениям и вызвать прокрастинацию и сопротивление (см. «Препятствия» на стр. 86). Напоминайте себе, что всякий раз, когда возникает сопротивление, лучший способ его преодолеть – это просто продолжать практику. Примите решение проявлять усердие всю сессию, независимо от того, как проходит медитация.
5. РАССМОТРИТЕ ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕ ОТВЛЕЧЕНИЯ
Важно, чтобы вы знали свое состояние ума перед началом медитации. Составьте краткий список того, что может вас отвлекать. Например, проблема на работе или ссора с другом. Проверьте, занят ли ваш ум заботами о будущем, сожалениями о прошлом, сомнениями или другими неприятностями. (Это поможет рассмотреть пять помех, описанных во второй интерлюдии.) Признайте эти мысли и эмоции, какими бы они ни были, и решите отложить их, если они возникнут. Возможно, у вас не до конца это получится, но главное, чтобы было такое намерение.
6. ВЫВЕРИТЕ ПОЗУ
Перед началом проверьте свою позу и устройтесь удобно. Вот на что надо обратить внимание.
• Приведите в порядок всё, что помогает вам комфортно сидеть.
• Голова, шея и спина должны быть выровнены – без наклонов вперед, назад или в сторону.
• Плечи и руки должны находиться на одном уровне, чтобы напряжение в мышцах было сбалансировано.
• Губы должны быть закрыты, зубы слегка разомкнуты, язык прижат к нёбу, а его кончик находится на задней поверхности верхних зубов.
• Начинайте с закрытыми глазами, слегка направленными вниз, как будто вы читаете книгу. Так ваш лоб и лицо напрягаются меньше всего. При желании можете оставить глаза приоткрытыми, направив взгляд в пол. Ваши глаза будут двигаться во время медитации, но когда вы заметите, что они переместились, верните их в начальное положение.
• Сомкнув губы, дышите через нос естественным образом. Вы не должны контролировать или форсировать дыхание.
• Расслабьтесь и наслаждайтесь. Просканируйте свое тело – если в нем есть какое-либо напряжение, отпустите его. Во время медитации вся деятельность происходит в уме, поэтому тело должно уподобиться куску мягкой глины: быть крепким и устойчивым, но полностью податливым. Это помогает свести физические отвлечения к минимуму. (Подробнее о том, как сидеть, см. «Правильная поза» на стр. 91).
Неважно, сколько времени вы тратите на подготовку, потому что это тоже своего рода медитация. Если ваш ум блуждает, верните его, используя методы, описанные для медитации на дыхание. Чем чаще вы это делаете, тем быстрее это происходит.
Иногда начинающие практикующие говорят: «Кажется, я трачу много времени на подготовку Это плохо?» Они сами отвечают на свой вопрос, когда я спрашиваю их, какой потом была их медитация. Рассмотрение шести пунктов успокаивает ваш ум. Такая подготовка также помогает начать последовательную практику, свободную от сопротивления и пустой траты времени. Неважно, сколько времени уходит на подготовку, потому что это тоже своего рода медитация, в которой вы намеренно направляете и поддерживаете внимание. Если ваш ум блуждает, верните его с помощью методов, описанных в следующем разделе о медитации на дыхание. Выполняйте подготовку ежедневно, и она перестанет занимать много времени.
Объект медитации
Объект медитации – это то, на чем вы намеренно сосредоточиваете внимание во время практики. Можно выбрать что угодно, но дыхание идеально подходит для развития внимания и внимательности. Во-первых, оно всегда с вами. Во-вторых, оно позволяет быть пассивным наблюдателем. Вам ничего не нужно делать, например, повторять мантру, заниматься визуализацией или выбирать какой-либо предмет в качестве опоры, например свечу, изображение или касину[54]. Вы можете медитировать на дыхание ежедневно, когда и где угодно, до своего последнего вдоха. Со временем дыхание меняется, ослабевая по мере углубления сосредоточения. Так оно больше подходит для развития сильного внимания, поскольку детали, на которых вы сосредоточиваетесь, становятся все менее уловимыми, ведь отчетливость ощущений снижается. Точно так же непрерывное изменение ощущений способствует прозрению в природу непостоянства. При этом дыхание циклично, поэтому подходит в качестве неподвижного (т. е. относительно неизмененного) объекта медитации для вхождения в состояния медитативного поглощения. Эти характеристики дыхания позволяют использовать его как основу для практики безмятежности и прозрения (шаматха-випассана), практик «сухих прозрений» (суккха випассана) и медитативных погружений (джхана).
Ознакомительная версия. Доступно 29 страниц из 144
