Ознакомительная версия. Доступно 38 страниц из 186
Верхняя часть тела, плечи и руки у мам очень часто находятся в напряжении. Ведь основную часть работы приходится делать руками, и эти движения часто монотонны и одинаковы. В итоге плечи могут становиться словно деревянными. Чтобы этого не произошло, эти упражнения гармонично дополнят те действия, которых не хватает вашим рукам.
Итак, наденьте удобную форму и встаньте в исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на талии.
Упражнение 1.
Восстановите дыхание:
1. На счет «раз» поднимите руки вверх и сделайте вдох.
2. На счет «два» опустите руки на талию и сделайте выдох.
Повторите 5–6 раз, чтобы почувствовать свое ровное и спокойное дыхание.
Упражнения для мышц шеи и головы
Упражнение 2. Наклоны шеи вправо и влево
Это упражнение расслабит мышцы шеи, а в голове появится ощущение легкости.
И. п. – то же.
1. На счет «раз» – наклоните голову в одну сторону.
2. На счет «два» – в другую сторону.
Повторите 5–7 раз. Делайте упражнение плавно, без рывков.
Упражнение 3. Повороты головы
И. п. – то же.
1. Наклоните голову вправо и сделайте поворот налево вдоль грудной клетки.
2. Зафиксируйте положение.
3. Затем сделайте такой же поворот головой в другую сторону.
Повторите 5–7 раз в каждую сторону.
Делая это упражнение, вы почувствуете, как у вас растягиваются мышцы шеи.
Упражнения для плеч
Упражнение 4. Круговые обороты
И. п. – то же, руки согнуты в локтях, кисти рук опираются на плечи.
1. Сделайте сначала 5 оборотов вперед.
2. Затем 5 оборотов в обратную сторону, назад.
Упражнение 5. Руки вверх!
И. п. – то же.
1. На счет «раз» поднимите руки вверх.
2. На счет «два» – вниз, в исходное положение.
Повторите 5–10 раз.
Упражнение 6. Хлопки ладонями
И. п. – то же, руки опущены вдоль тела.
1. На счет «раз» – поднимите руки вверх прямыми, не сгибая в локтях, и хлопните ладонями друг о друга.
2. На счет «два» – опустите руки вниз.
Повторите 5–10 раз.
Примечание: вы можете почувствовать, что сначала руки устают, значит, это упражнение вам особенно необходимо.
Подарим груди красоту
Это упражнение способствует укреплению мышц плечевого пояса и грудной клетки, в том числе поддерживающих молочные железы.
Упражнение 7. Сжимание ладоней
И. п. – встаньте прямо – пятки вместе, носки врозь.
1. Сложите руки перед грудью и с силой сожмите ладони.
2. Втяните живот, расслабьте плечи и как можно шире разведите локти. Повторите 5–6 раз.
Примечание: для того чтобы окологрудные мышцы выдержали отяжелевшую грудь, это упражнение нужно делать несколько раз в неделю.
Упражнение 8. Большие круги
И. п. – встаньте прямо и разведите руки в стороны.
1. Опишите руками большие круги вперед.
2. Затем сделайте такие же круги назад.
Повторите 5–10 кругов на каждую сторону.
Примечание: в первое время вы можете чувствовать усталость в области плечевых суставов. В этом случае делайте это упражнение меньше, но чаще, чтобы разработать суставы и мышцы плечевого пояса.
Исходное положение
Делайте круги вперед и назад
Упражнение 9. Чувство осанки
И. п. – встаньте прямо и поставьте руки перед грудью, согнув их в локтях.
1. Отведите 2 раза назад руки с согнутыми локтями.
2. Затем отведите руки назад с разведенными локтями и вернитесь в и. п.
Повторите 5–10 раз.
Примечание: делая это упражнение, вы должны почувствовать, как лопатки стремятся соединиться, а грудная клетка словно открывается. Помимо разработки плечевых суставов, грудных мышц, это упражнение очень хорошо для осанки. Вы почувствуете это сразу.
Упражнение 10 для сильной спины
И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки находятся на талии.
1. Сделайте наклон вперед, вытягивая обе руки перед собой.
2. Не возвращаясь назад, сделайте еще один наклон вперед и вернитесь в и. п.
Ознакомительная версия. Доступно 38 страниц из 186
