5. Тыквенный суп с имбирем и тыквенными семечками.
6. Чечевичный суп с болгарским перцем и брынзой.
7. Шпинатный крем-суп.
Несколько идей основных блюд на обед:
1. Фаршированный болгарский перец с мясом и овощами.
2. Тушеный кролик с луком, морковью и специями.
3. Лосось на гриле в маринаде из имбиря, соевого соуса, кунжутного масла и розмарина и салат из огурцов, авокадо и зелени.
4. Куриные тефтели и салат из разноцветных томатов с рукколой и базиликом.
5. Рулетики из филе индейки, фаршированные овощами.
6. Лобио с овощами и зеленью.
7. Телятина, запеченная с луком-пореем и горчицей.
Несколько вегетарианских блюд на обед:
1. Чечевица с вялеными помидорами.
2. Спаржевая фасоль с овощами (лук, морковь, перец, цукини).
3. Фалафель и салат из огурцов и микрогрина.
4. Теплый салат с белой и красной фасолью и овощами.
5. Овощное рагу (морковь, все виды капусты, цукини, чеснок) с белыми грибами.
6. Тофу с кабачком, перцем, луком и баклажаном на гриле.
7. Пюре из нута с разноцветным сезонным салатом.
Глава 16. Действительно ли вегетарианцы живут лучше?
Я не зря упомянула вегетарианское меню. Не все люди едят мясо, и я уважаю этот осознанный выбор. Анализы у вегетарианцев лучше: холестерин и мочевая кислота ниже, и, как правило, печеночные пробы, инсулин и гомоцистеин тоже в норме. Да и уровень общего здоровья выше. Убежденные мясоеды более подвержены раку, диабету, сердечно-сосудистым патологиям, болезням почек и ожирению.
Пожалуй, самое известное исследование о преимуществах питания без мяса принадлежит доктору Дину Орнишу. В 1990 году он совершил настоящую революцию в кардиологии, доказав, что вегетарианская диета восстанавливает проходимость артерий в 82 % случаев – без операции и лекарств, понижающих холестерин.
Таким образом, после 40 лет красное мясо нужно употреблять не чаще одного-двух раз в неделю. А о колбасах, сосисках и балыках придется забыть навсегда.
Однако, если вы не готовы отказаться от мясных продуктов, соблюдайте 5 правил:
1. Мясо – исключительно обеденный продукт! Никогда не ешьте его на ужин или завтрак – это огромная нагрузка на организм.
2. Используйте наиболее гуманные способы кулинарной обработки: запекайте, варите, тушите, готовьте на пару, но только не жарьте! И избегайте копченостей.
3. Разовая порция мяса не должна превышать 150 г.
4. Лучшим гарниром к мясу будут сырые овощи и зелень.
5. Не сочетайте мясо и злаки в пределах одного приема пищи.
Глава 17. Можно ли обойтись без полдника?
Полдник – это перекус стратегически важной едой. Это не полдник в пионерском лагере, который можно было пропустить, – он так же незаменим, как завтрак или ужин.
Правильный полдник позволяет держаться в рамках во время ужина и не переедать вечером. Через пару часов после обеда как раз и хочется перекусить, организм как будто подсказывает: «Эй, хозяин, а у тебя там ничего не завалялось пожевать?» Именно в период между 16:00 и 17:00 часами снижается работоспособность, теряется концентрация внимания и тянет на сладкое. Причина этому – снижение уровня питательных веществ в крови. А значит, пришла пора подкрепиться.
Из уважения к биоритмике питания мы не перекусываем фруктами, злаковыми батончиками, бутербродами и сухофруктами. У меня на этот счет припасена любопытная история. Моя любимая пациентка Мария – успешная, красивая и невероятно скрупулезная девушка – тщательно следила за динамикой похудения. Приложение в телефоне ежедневно рисовало приятные графики, которые Маша демонстрировала на консультации. Хотя я не сторонник ежедневного взвешивания, ее наблюдения представляли собой интерес. Например, во время полдника с калорийными орехами она теряла больше всего веса. Да, действительно, в орехах много калорий и жиров, но зато какие там жиры! Просто кладезь незаменимых жирных кислот! Однако при отсутствии полдника (в силу личных форс-мажоров) Маша не теряла ничего. Ни единого грамма. Такие вот парадоксы метаболизма!
Несколько идей для полдника:
1. Грецкий орех – 40 г.
2. Миндальное молоко.
3. Авокадо и руккола.
4. Салат из зелени, черри и кедровых орехов.
5. Тыквенные семечки – 30–40 г.
6. Хумус и стебли сельдерея.
7. Стакан кефира или домашнего йогурта с льняными семечками.
Глава 18. Из чего состоит самый лучший ужин?
Как известно, ночью наш организм не только отдыхает, но и обновляется. Пока мы видим сны о лучшей жизни, в теле происходят важные процессы: синтезируются необходимые структурные элементы, ремонтируются мышцы, творятся чудеса регенерации. Задача ужина – помогать происходящему.
Увы, правило «отдай ужин врагу» не всегда помогает похудению. Наоборот, благодаря правильному ужину успешнее сбрасываются лишние килограммы. Однако даже минимальными погрешностями в ужине можно полностью перечеркнуть всю работу за день.
Метаболический импульс – не единственный плюс ужина. Именно вечером мы обсуждаем на кухне новости в кругу семьи, выгуливаем в ресторане делового партнера или влюбляемся в партнера не делового на ужине при свечах – ужин выполняет еще и социальную функцию. Время трапезы зависит от особенностей рабочего графика. Но вы непременно должны встать из-за стола за 4 часа до сна (при условии, что ложитесь спать в тот же день, в который проснулись). Поэтому если вы засыпаете ближе к полуночи, то молиться перед ужином желательно до 20:00.
Более поздние приемы пищи не рекомендуются по многим причинам. Во-первых, ночная еда – это огромная нагрузка на органы пищеварения. Во-вторых, ужин после 21:00 ухудшает качество сна. В-третьих, съеденные перед сном калории, несомненно, останутся на талии.
Ужин должен быть легким. Две трети содержимого тарелки составляют овощи (брокколи, шпинат, тыква, цветная капуста, болгарский перец, сельдерей), а одну треть – белок (морская белая рыба, морепродукты, яйца, чечевица и белый молодой сыр типа адыгейского). Я рекомендую термически обработанные овощи, то есть приготовленные на пару, на гриле или в духовке. Они легче перевариваются, обезопасят вас от вздутия и других дискомфортных ощущений.
Жиры из ужина не исключаются – мало того, они приветствуются! Используйте растительное масло (кунжутное, тыквенное, грецкого ореха) либо естественные жиры самих продуктов (авокадо, оливки, семечки, морская рыба).
Для улучшения обменных процессов я часто назначаю специи, особенно куркуму, имбирь, паприку и розмарин.
