♦ В молоке содержится как мелатонин, так и триптофан, который трансформируется в серотонин. Яйца, другие молочные продукты, такие как творог и сыр, содержат как триптофан, так и кальций. (Вегетарианцы больше, чем кто бы то ни было, нуждаются в перечисленных продуктах.)
♦ Углеводы стимулируют высвобождение инсулина, очищающего кровяной поток от аминокислот, состязающихся с триптофаном. Сложные сахара, каковыми являются крекеры, хлеб и рогалики, повышают уровень серотонина, тогда как цельное зерно содержит витамин В, защищающий нервную систему и умиротворяющий тело и разум; тем самым побеждается тревога, раздражительность, напряжение и бессонница. Эта группа витаминов нужна клеткам организма для преобразования углеводов и жиров в энергию, что жизненно необходимо для борьбы с хроническим стрессом – и способствует здоровой работе нервной системы.
♦ Пища, богатая протеинами: мясо индейки, курица, говядина и свинина – содержит триптофан; лососина и сельдь богаты Омега-3 жирными кислотами, которые стимулируют выработку мелатонина.
♦ Такие фрукты, как бананы, способствуют секреции как серотонина, так и мелатонина, но также содержат магний – естественное средство, расслабляющее мышцы. Прекрасными свойствами обладает вишня: в ней много противовоспалительных витаминов и мелатонина.
♦ Орехи, в частности грецкие, – замечательный источник мелатонина. По результатам исследований, если вы едите грецкие орехи, у вас повышается уровень мелатонина, поэтому съешьте по пригоршне на полдник и на ужин.
Обновленный журнал сна
Дополните свой журнал сна новыми вопросами; на этот раз будем также мониторить потребление кофеина, алкоголя, никотина и свою диету.
Когда неделя, в течение которой вы вели записи, закончится, пересмотрите журнал. Улучшились ли результаты? Что было сложнее всего изменить? Считаете ли вы, что оно того стоило?
Чем дольше будете следовать новому образу жизни, тем легче будут даваться перемены. Отмечая все в журнале, вы осознаете, что приносит свои плоды, а что нет – и, возможно, заставите себя отказаться от вредных привычек. Отдельные действия настолько тесно связаны с вашей жизнью, что выполняются на автопилоте: восемь чашек чая в день неизбежно осложнят проблемы со сном, но, возможно, вы не замечаете, что пьете так много. Заполняя таблицу, непременно столкнетесь с тем, что способствует проблемам со сном, – и найдете способы блокировать вредные привычки (например, попробуете чай без кофеина).
Интеллект-карта полезной привычки
Заполните новую интеллект-карту, сосредоточившись на связанной со сном привычке, от которой вам было труднее всего отказаться, – например, не курите ночью или исключите кофе в 8 часов вечера. Напишите о том, как вы чувствовали себя эмоционально и физически, привыкая к новому режиму, что думали, как это повлияло на то, что вы делали или намеревались сделать.
Ниже для примера приводится заполненная интеллект-карта.
Запретив себе пропустить лишний стаканчик, вы, возможно, не улучшите сон, но в сочетании с диетой, отказом от кофеина, активными физическими упражнениями и новым режимом непременно начнете быстрее засыпать. Не надейтесь на чудо – вы не уснете мгновенно, как Спящая красавица, но с течением времени заметите разницу. И убедитесь в том, что сам факт совершения упреждающих действий отлично мотивирует.
МЫСЛИ, КОТОРЫЕ НУЖНО ЗАХВАТИТЬ С СОБОЙ
♦ Изменив привычки, связанные с тем, что вы едите и пьете перед сном, вы значительно повысите шансы заснуть.
♦ Кофеин, никотин и алкоголь – естественные враги сна; избегайте их, если хотите расслабиться вечером.
♦ Новые дневные привычки покажутся не такими скучными, когда вы начнете замечать, к чему они привели!
6. Отдых в вашей жизни
Обучение релаксации – опыт, по-настоящему расслабляющий и приятный; он непременно изменит ваш взгляд на сон. Мы предлагаем рекомендации для стимуляции сна, которые способствуют отдыху и релаксации.
Почему так важно отдыхать?
Нужно изменить физическое восприятие подготовки ко сну, чтобы привести себя в подходящее расположение духа. Если вы взвинчены, как боксер, то не отключитесь до тех пор, пока кто-нибудь не отправит вас в нокаут.
Обычно к релаксации прибегают как к средству лечения от бессонницы. Психика не может быть возбужденной, если физически вы совершенно расслаблены. Результаты многих исследований, проведенных в последние тридцать лет, показали, что ощущение релаксации положительно влияет и на то, как люди оценивают качество своего сна, и на то, как быстро засыпают (в среднем на 20–30 минут быстрее). Удивительно, как трудно дается отдых, если вы переживаете стресс. Если вы боитесь лечь спать, тело реагирует соответствующим образом: мышцы напрягаются, пульс зашкаливает, мозг работает на всю катушку. Он осознает ощущение страха и готовит вас либо к борьбе, либо к бегству от опасности. Это самое неблагоприятное психическое и физическое состояние для отхода ко сну из всех, что можно вообразить.
ПРИМЕР
НОВЫЙ НОЧНОЙ КОШМАР МАМЫ НИЯМ
Адаму, сыну Ниям, было полтора месяца. Это первенец, и женщину предупреждали о бессонных ночах, но ничто не смогло подготовить ее к этому. За последние три недели она спала не более нескольких часов. Сначала просыпалась всякий раз, когда младенец пищал или хотел кушать, потом опять проваливалась в сон, но скоро вовсе потеряла способность засыпать. Молодая мать понимала, что через пару часов снова придется просыпаться, поэтому испытывала большое напряжение и спала урывками, когда была возможность.
Это напряжение вылилось в панику: теперь она не могла спать даже тогда, когда Адам спокойно посапывал. Чувствовала себя трупом. Другие молодые мамы не вызывали ее сочувствия – она страдала не от того, что нарушался ночной сон, а от того, что вообще не спала.
Страшилась наступления ночи, так как ментально и физически готовилась к борьбе; долгие часы чувствовала, что напряжена, как пружина. Время шло, а она смотрела на мужа и крепко спящего Адама, ощущая полную безнадежность. Женщина знала, что не страдает депрессией – психически чувствовала себя нормально, – но чем больше затягивалась бессонница, тем больше она боялась одиночества и безысходности.
Интеллект-карту Ниям вы можете увидеть на стр. 108.
Стресс и тревога превратили постель в то, что пугало молодую мать; тело реагировало на эти чувства так, словно она столкнулась с маньяком, размахивающим топором. (И вы не заснете, если рядом маньяк.)
