4. Встаньте прямо, ноги шире плеч. Наклонитесь вперед, положите ладони на пол, разведите пятки в стороны, затем разведите носки в стороны, затем разверните пятки внутрь, потом – носки внутрь. Повторите упражнение 10 раз.
5. Сядьте на пол с опорой на руки сзади, ноги согнуты в коленях и разведены врозь. Опустите правое колено внутрь, стараясь коснуться им пола, вернитесь в исходное положение. Теперь опустите левое колено внутрь, коснитесь пола и вновь вернитесь в исходное положение. Наконец, опустите оба колена внутрь, стараясь коснуться ими пола; вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–12 раз.
6. Сядьте на пятках. Приподнявшись, встаньте на колени, вытяните вперед руки, наклонитесь, уприте ладони в пол, выгните спину, согните правую ногу в колене и, свесив голову, коснитесь носом колена. Живот втяните. Отведите голову назад, одновременно отставив назад правую ногу; вернитесь в исходное положение. Проделайте то же для левой стороны. Повторите упражнение 5 раз.
7. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Перейдите в положение сидя, одновременно обхватив колени и подтянув их к груди. Повторите упражнение 10 раз.
8. Встаньте прямо, руки перед грудью, ладони соединены. Напрягите мышцы и сильно давите ладонями друг на друга, расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
9. Лягте на спину, руки в стороны, ладонями вниз, ноги вместе. Поднимите ноги вертикально вверх, одновременно опираясь ладонями о пол, опустите ноги вправо от себя, затем влево от себя, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8–10 раз.
10. Встаньте прямо, ноги врозь. Делайте круговые движения туловища вправо, затем влево. Повторите упражнение по 5 раз в каждую сторону.
11. Сядьте на пол, ноги прямые, расслабленные, руки опираются сзади на пол. Расслабьте мышцы шеи и опустите голову на грудь, чтобы подбородок коснулся груди; свободно, не напрягая мышцы, отведите голову назад, наклоните голову к левому плечу, чтобы ухо приблизилось к нему как можно больше; наклоните голову к правому плечу. Повторите упражнение 10 раз.
12. Сядьте на пол, ноги прямые, руки сомкнуты за головой в замок. Отведите сомкнутые локти как можно дальше назад, наклонитесь всем корпусом вправо (следите, чтобы бедро не поднималось), затем вернитесь в исходное положение. Теперь наклонитесь всем корпусом влево и вновь вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6–8 раз.
13. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Разведите руки в стороны, ладонями вниз и наклонитесь вправо, пока правая рука не коснется левой щиколотки. Повторите упражнение в другую сторону. Выполняйте упражнение по 5 раз в каждую сторону.
14. Встаньте лицом к стене на расстоянии шага от нее, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Упритесь руками в стену, согните руки в локтях, оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. После этого сделайте мах руками назад. Повторите упражнение 8–10 раз.
15. Сядьте на пол, широко разведя ноги в стороны. Поверните туловище влево, одновременно подтягивая правую ногу к левой ноге, сделайте наклон к левой ноге; вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в правую сторону. Повторите 8–10 раз.
16. Сядьте на пол, ноги вытянуты, руки перед собой, ладонями вниз. Разведите руки в стороны, скрестите их над головой так, чтобы правая была над левой, потянитесь вверх; вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8–10 раз, каждый раз меняя скрещенные руки.
17. Сядьте на пол, ноги прямые, руки сзади, пальцы обращены назад. Поверните прямой корпус влево, подбородок направлен к левому плечу; вернитесь в исходное положение. Затем повернитесь вправо, подбородок направлен к правому плечу; вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
18. Встаньте прямо, ноги шире плеч, руки на бедрах. Присядьте на правой ноге, не отрывая левую от пола; вернитесь в исходное положение. То же выполните на левой ноге. Повторите упражнение 6–8 раз.
19. Сядьте на пол, ноги врозь, ладони перед собой на полу пальцами друг к другу. Наклонитесь вперед, стараясь положить локти на пол; вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз.
20. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Совершайте выпрямленными руками синхронные махи вперед-назад, вверх-вниз в течение полутора минут.
Упражнения для занятых. Комплекс второй
К этим упражнениям переходите после того, как вы освоили первый комплекс гимнастики для занятых, то есть для тех, кому вечно не хватает времени. Не следует начинать занятия со второго комплекса. Нужно подготовиться к нему, освоив упражнения первого. Ваша задача – двигаться от простого к сложному. Именно в этом состоит залог успеха. И помните о том, что все упражнения необходимо выполнять правильно, сосредоточившись, и столько раз, сколько указано в правилах.
1. Встать на колени с опорой на руки кистями к себе. Пытаясь сесть на пятки, отклоните руки от вертикали так, чтобы не отрывать ладони от пола; вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8–10 раз.
2. Встаньте прямо, ноги врозь, руки опущены вдоль туловища. Отведите руки назад и возьмите правой рукой кисть левой, согните правое колено, одновременно наклоняя к нему голову, задержитесь в этой позе на несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 раз.
3. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, прижаты к груди, руки на коленях, спина и шея чуть согнуты. Прогнитесь сначала в области поясницы, затем в области груди, потом в области шеи, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6–8 раз.
4. Сядьте на пол, ноги широко разведены, руки подняты вверх. Наклоните туловище вперед, одновременно вытягивая руки вперед и стараясь коснуться ими пола, выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8–10 раз.
5. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты перед собой, ладони обращены вверх. Согните руки в локтях так, чтобы кончики пальцев коснулись плеч; вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
6. Сядьте на пол. Наклонитесь вперед, стараясь грудью коснуться ног, руки вытянуты вперед, ноги в коленях не сгибаете; вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
7. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Согните левую ногу в колене, разверните ее наружу и ступню положите на правое бедро, разведите руки в стороны, задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8–10 раз.
8. Встаньте прямо. Отставьте правую ногу назад и согните ее в колене, затем правой рукой ухватите ступню правой ноги и подтяните ее как можно выше. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, после этого вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
9. Лягте на спину, руки положите под голову. Согните ноги, стопы поставьте на пол, затем наклоните согнутые ноги в левую сторону до касания ими пола. Наклоните ноги в правую сторону, после чего вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 8–10 раз.
