• Гинкго билоба и винпоцетин – для улучшения кровообращения.
• Гуперцин A и ацетил-L-карнитин – для увеличения концентрации ацетилхолина, нейромедиатора, способствующего обучению.
• Ацетил-L-карнитин и коэнзим Q10 (CoQ10) – чтобы улучшить работу митохондрий (митохондрии – энергетические станции клеток, которые хуже работают с возрастом).
ШАГ 6. Ешьте правильно, чтобы жить долго
Вы – это то, что вы едите. Многие не знают, что клетки нашего тела обновляются каждые пять месяцев. Но все мы интуитивно знаем, что пища – это лекарство. Что вы почувствуете через полчаса после того, как слопали на завтрак три пончика? Уффф… А после тарелки макарон на обед? Уффф… Правильная диета позволяет чувствовать себя хорошо. Неправильная – ухудшает самочувствие. Питание – это чрезвычайно важная стратегия сохранения здоровья мозга.
Следует есть блюда, богатые полезными нутриентами[14], но малокалорийные (ограничение калорийности пищи коррелирует с долгожительством). Выбирайте пищу, богатую жирными кислотами Омега-3 (рыбий жир, грецкие орехи и авокадо) и антиоксидантами (овощи.)
Лучшие антиоксидантные фрукты и овощи (согласно американскому Департаменту сельского хозяйства) – это чернослив, изюм, черника, ежевика, клюква, земляника, шпинат, малина, брюссельская капуста, брокколи, сливы, свекла, авокадо, апельсины, красный виноград, красные болгарские перцы, вишня и киви. Ешьте больше овощей и фруктов! Подробнее о питании вы узнаете в главе 2.
Если следовать этим принципам, то можно наполовину и даже больше уменьшить риск развития болезни Альцгеймера. В новом исследовании ученые из Сан-Франциско выяснили: если человек занимался физкультурой, не курил, лечил артериальную гипертензию, депрессию и ожирение, у него резко снижались риски развития болезни Альцгеймера и других проблем старения. Выбор – за вами. Хотите сохранить в старости ясный ум? Заняться этим всерьез следует уже сейчас, а не когда-то потом.
Простые шаги, позволяющие значительно уменьшить риск болезни Альцгеймера
Любое медицинское заявление, особенно касающееся таких серьезных вещей, как снижение риска болезни Альцгеймера, следует встретить вопросом: «А вы откуда знаете?» Доктор Дебора Барнс, исследователь психического здоровья из Медицинского центра в Сан-Франциско, занималась изучением факторов риска болезни Альцгеймера. Согласно ее выводам, больше половины всех случаев этого недуга можно было бы предотвратить, просто изменив образ жизни и занимаясь лечением или профилактикой хронических заболеваний.
Она изучила исследования сотен тысяч пациентов с болезнью Альцгеймера по всему миру и поняла, что многие факторы риска можно снизить.
Во всем мире факторы риска болезни Альцгеймера одни и те же: низкий уровень образования, курение, физическая инертность, депрессия, артериальная гипертензия среднего возраста, диабет и возрастное ожирение.
В Соединенных Штатах, по мнению доктора Барнс, главные поддающиеся устранению факторы: физическая инертность, депрессия, курение, артериальная гипертензия, ожирение, низкое образование и диабет. Она пришла к заключению, что люди этой группы риска составляют до 51 % случаев болезни Альцгеймера по всему миру (17,2 млн больных) и до 54 % случаев болезни Альцгеймера в Соединенных Штатах (2,9 млн больных). Она предполагает, что, внося в свой образ жизни очень простые изменения, мы нередко можем предотвратить развитие болезни Альцгеймера и других видов деменции. Результаты исследования были представлены на Международной конференции Ассоциации болезни Альцгеймера в Париже в 2011 году и опубликованы в сети Интернет в Lancet Neurology.
Профилактика начинается с наших детей
Многие факторы риска развития болезни Альцгеймера имеют корни в детстве. Если мы искренне хотим предотвратить эту тяжелую болезнь, то начинать следует с детей. Вероятность болезни возрастает при наличии у человека гена APO е4. Если к этому прибавляется черепно-мозговая травма, то риск возрастает еще больше. Многие сотрясения мозга случаются у людей как раз в детском возрасте во время занятий контактными видами спорта или выполнения рискованных трюков.
Если вы разрешаете своим детям заниматься такими видами спорта, то сначала следует обследовать их на наличие гена APO e4. Если он присутствует, следует максимально тщательно отнестись к защите их головы. Дети, страдающие СДВ(Г), часто не могут закончить школу и поэтому имеют повышенный риск развития деменции с возрастом. Чтобы помочь им, нужно должным образом поставить диагноз и начать лечение, и тогда они тоже смогут получать новые знания всю жизнь.
В детстве закладываются и семена для депрессии. Зачастую депрессия становится результатом негативного образа мышления. Исправлять негативистский подход к жизни нужно в школе, чтобы снизить вероятность депрессий во взрослом возрасте.
Детское ожирение тоже способствует ожирению во взрослом возрасте. Обучение детей основам правильного питания будет приносить пользу всю жизнь.
Становитесь здоровыми сами и помогите своим детям и внукам. Пусть ваши близкие светятся здоровьем, благополучием, улыбками и радуют вас долгие-долгие годы.
ИЗМЕНИТЕ СВОЙ ВОЗРАСТ:
20 советов и показателей для долгой и здоровой жизни тела и мозга
1. Выясните свои «числа здоровья». Сдайте необходимые анализы и запишите их результаты, чтобы видеть улучшения. Повторяйте замеры каждые три месяца, пока все показатели не придут в норму. Некоторые из «чисел здоровья» я повторю ниже.
2. Знайте свой ИМТ. Похудейте, если вы весите больше нормы из-за избыточно калорийного питания. Помните о правиле «В ОКОП» – Вкусно, но с Ограничением Калорий и Оптимальными Продуктами. При ожирении сокращается количество ткани мозга, а риск развития болезни Альцгеймера удваивается. Помните, что объем талии должен быть меньше половины вашего роста. И объем талии нужно измерить самостоятельно с помощью сантиметра, а не ориентироваться на ярлычки одежды.
3. Ешьте 5–10 порций овощей и фруктов в день. Считайте их! Ешьте больше овощей, чем фруктов, чтобы увеличить реальный размер мозга и снизить риски развития рака.
4. Спите не менее 8 часов каждую ночь. При сне меньше восьми часов за ночь возникают когнитивные ухудшения. Хроническая бессонница утраивает риски смерти от всех причин. Чтобы лучше спать, пробуйте принять перед сном теплую ванну, не смотрите телевизор за час до сна, слушайте CD с записью гипноза и можно принимать мелатонин – гормон, регулирующий циклы сна и бодрствования. Сонное апноэ удваивает риск возникновения болезни Альцгеймера, поэтому при подозрениях на него проведите исследование сна.
5. Контролируйте свое артериальное давление, регулярно его измеряйте. Если показатели давления слишком высокие, принимайте рыбий жир, тренируйтесь, сбрасывайте лишний вес. Если это не помогает, покажитесь врачу. Повышенное давление – тяжелое заболевание и вторая по распространенности предотвратимая причина смертности в США (после курения.)
