Лягте на пол, снимите скелетное и мышечное напряжение. Полежите так некоторое время, пока полностью не расслабитесь и не почувствуете ровный ритм своего дыхания. Начните с выдоха: выдохните несколько интенсивнее, чем обычно. Старайтесь освободиться от напряжения, выдыхайте как можно больше воздуха. В конце выдоха на секунду задержите дыхание, чтобы ощутить полный покой и расслабленность, а затем медленно и глубоко вдохните. Следите за тем, чтобы лицо, язык и горло оставались расслабленными, сосредоточьтесь на дыхательном движении. Почувствуйте руками, положив их на грудную клетку, как она расширяется, причем первыми расходятся нижние ребра. В конце вдоха слегка расширится верхняя часть грудной клетки; убедитесь при этом, что плечи и шея расслаблены и неподвижны. Слегка задержите дыхание и почувствуйте, что спина расслабленно прижата к полу. Не допускайте, чтобы при глубоком вдохе увеличился изгиб шейного и поясничного отдела позвоночника, – спина остается расслабленной и неподвижной, не напрягайте ее. Затем сделайте медленный и полный выдох.
Вначале овладеть техникой глубокого дыхания будет непросто. При медленном вдохе будет не хватать воздуха, поэтому на первых порах после одного глубокого дыхания (вдох-выдох) делайте несколько обычных. Если вам захочется зевнуть, старайтесь делать вдох более свободно. Все дыхательное движение должно быть ровным, без рывков. Когда такой способ дыхания станет для вас удобным, попробуйте сделать несколько глубоких вдохов и выдохов последовательно, без перерыва, поддерживая одинаковую длительность вдохов и выдохов. После окончания дыхательных упражнений не вставайте сразу: немного полежите расслабленно и не двигаясь. После дыхательных упражнений вы должны чувствовать себя отдохнувшим и бодрым.
Когда вы уже освоили глубокое дыхание в положении лежа, можно попробовать выполнять его сидя. Сядьте на жесткий стул прямо, позвоночник расположен вертикально под прямым углом и правильно изогнут. Такое положение является идеальным для глубокого дыхания. Дело в том, что в положении лежа на спине диафрагма несколько смещена, и это снижает эффективность вдоха. Однако большинству начинающих трудно долгое время без напряжения поддерживать правильную вертикальную позу, так как это требует силы мышц и гибкости, которых они не достигли. Кроме того, очень трудно глубоко и ритмично дышать в положении сидя прямо, не напрягая при этом мышц шеи и плеч и не сгибая спины. Бесполезно пытаться освоить глубокое дыхание, если тело еще не стало гибким и вы не научились расслабляться. Глубокое ровное дыхание должно быть естественным результатом состояния покоя.
Упражнение на брюшное дыхание
Снимите пояс или одежду, стесняющую движения.
Займите положение лежа на спине на жестком матраце или даже лучше – на полу. Колени согните. Голову положите на подушку так, чтобы можно было наблюдать за движением грудной клетки и живота.
Сделайте максимальный выдох через рот.
Медленно вдохните через нос, следя за тем, как поднимается живот. У вас должно быть ощущение, будто он заполняется воздухом. Когда брюшные мышцы расслаблены, диафрагма все больше опускается в брюшную полость. Это способствует более эффективному дыханию.
Воображение позволит вам сделать дыхание менее напряженным и поможет задействовать все необходимые при дыхании мышцы. Продолжайте вдох до тех пор, пока максимально не заполните легкие.
Теперь сделайте выдох через рот, сложив губы, как при свисте. Это оказывает небольшое обратное давление на легкие и диафрагму. Отдохните несколько секунд и повторите. Выполняйте упражнение до 15 и более раз, следя за своим состоянием. Подобное упражнение столь же эффективно можно выполнять и в положении стоя. При выдохе наклонитесь вперед, а заканчивая его, несколько раз коротко с силой вытолкните воздух, как при откашливании. Чтобы получить максимальную пользу, упражнение следует повторить 10–15 раз.
Снова повторите предыдущие этапы, но на этот раз старайтесь чередовать грудное и брюшное дыхание. Делайте вдох до тех пор, пока ваш живот не «заполнится» наполовину. Остановитесь на мгновенье. Затем, пользуясь мышцами брюшного пресса, протолкните воздух в грудную клетку, в область нижних ребер, заставляя ее расшириться (не выдыхая воздуха через рот или нос). Когда это сделано, брюшные мышцы несколько расслабляются, как будто бы вы выдохнули какое-то количество воздуха.
Теперь дышите в полную силу, давая возможность животу расшириться на всю его емкость. Втягивая живот и расслабляя брюшные мышцы, но не позволяя воздуху выходить, постарайтесь перегнать воздух, находящийся в нижней части груди, в ее верхнюю часть. Старайтесь проделывать это плавно и волнообразно, как можно сильнее сдавливая нижнюю дыхательную зону и как можно больше расслабляя верхнюю часть грудной клетки. Заполните все области легких до отказа, а затем выдохните через рот или через нос. Повторите это упражнение 10 раз. Оба упражнения следует выполнять утром и вечером в течение по меньшей мере одной недели. Отдохните несколько дней, а затем повторите весь комплекс в течение еще одной недели.
Через несколько недель вы заметите изменения. Эти упражнения помогают увеличить вдыхаемый вами за один раз объем воздуха. Закрепляясь в подсознании, они способствуют более глубокому произвольному дыханию без каких-либо усилий с вашей стороны. Теперь давайте обратимся к более легкому, но, тем не менее, тоже важному упражнению. Оно проще, потому что требует меньших усилий, но может принести пользу только при постоянной тренировке.
Упражнение на дыхание в состоянии напряжения и растяжения
Это упражнение предназначено специально для развития дыхательных мышц груди.
Любое дыхательное упражнение обеспечивает прилив энергии, и данное упражнение не является исключением. В результате – снижение беспокойства, расслабление грудных дыхательных мышц, улучшение памяти, ясность мысли и чувство довольства. Выгодным преимуществом является и то, что это упражнение можно выполнить всего за две минуты. Оно называется так: упражнение при напряжении, потому что тело находится в слегка напряженном положении, вызванным растяжением мышц. Предполагаемое повышение частоты дыхания также увеличивает напряжение.
При выполнении этого комплекса у вас может слегка закружиться голова и вы можете почувствовать онемение рук и ног. Это происходит, вероятно, вследствие повышенного выделения углекислого газа, что вызывает временный алкалоз (нарушение кислотно-щелочного равновесия). Эти симптомы носят временный характер и исчезают, когда восстанавливается нормальное дыхание.
Польза данного дыхательного упражнения компенсирует любые кратковременные беспокойства и неудобства, которые испытывает при этом человек.
Возьмите большой гимнастический мяч. Можно использовать цилиндрический предмет длиной 60–70 см.
Положите мяч на покрытый ковром пол в таком месте, где вы сможете вытянуться во весь рост.
Прогните спину и обопритесь ею на мяч так, чтобы он приходился как раз под лопатками (если только вы можете сделать это без боли в спине). Руки свободно лежат на полу под головой параллельно друг другу. Колени согнуты, а подошвы ног также стоят на полу. Таз и бедра висят свободно.
