Лягте на живот, вытяните руки вдоль туловища, подбородоккасается пола. Согните ноги в коленях и возьмитесь руками за щиколотки ног. Навдохе поднимите и натяните туловище так, чтобы образовался изгиб тела отпозвоночника до сгиба колен. Выдержите позу 8-10 секунд. На выдохе опуститесь висходное положение.
Если вы недавно познакомились с йогой, то желательно коленидержать раздельно во избежание растяжения связок. Начинать позу надо снескольких секунд, постепенно увеличивая время выполнения до 2-3 минут взависимости от внутреннего самочувствия и растяжения тела.
Упражнение, укрепляющее грудные мышцы
Подойдите к стене и встаньте к ней лицом на некотором расстоянии.Обопритесь о стену руками так, чтобы тело слегка наклонилось (под некоторымуглом к стене). Делайте отжимания так, чтобы верхняя часть туловища слегкаприближалась к стене и затем - отклонялась от нее. Повторите 10 раз.
Могу поделиться собственным опытом занятием танцами животаили восточными танцами. На мой взгляд - это просто идеальная возможность дляженщин проработать все, чисто женские зоны - бедра, талию, грудь. Особенноэффективны движения грудью. С первых раз это не очень-то получается, но если вывведете упражнение для груди из восточной культуры в свой комплекс, то вы непожалеете! Результат - более высокая, упругая и молодая грудь.
Упражнения для груди из восточных танцев
1. Встаньте прямо, руки разведите по сторонам. Под музыкусделайте круговое плавное движение грудной клеткой вправо, а затем влево. Выпочувствуете, что задействованы все мышцы груди и спины. Повторите 8-10 раз.Когда освоите упражнение, можете подключить и руки, которые совершают изящныедвижения вместе с грудью.
2. Встаньте прямо, руки поставьте на талию. Сделайтедвижение налево - наверх, прямо - наверх, направо - наверх. Вспомните, как этоделают восточные танцовщицы. И сколько шарма они добавляют в эти движения.Повторяйте столько, сколько нравится. Вы убедитесь в том, что это движениепрекрасно укрепляет также осанку.
Следующее упражнение, которое я описала в разделе упражненийдля рук, также укрепляет еще и мышцы груди. Не пройдите мимо!
Упражнения для сильных, красивых рук
Руки - это ваша визитная карточка. Красивые, молодые рукипомогут подчеркнуть вашу красоту. Дряблые мышцы рук способны вызвать лишьсочувствие, поэтому, поработав с ногами и талией мы переходим к упражнению длярук из комплекса "Бодифлекс".
Упражнение "Алмаз"
Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки замкните в кругперед собой. Локти держите высоко, кончики пальцев соприкасаются. Выполнитевыдох, затем вдох через нос и полный выдох через рот, задержите дыхание, назадержке втяните живот и как можно сильнее упритесь пальцами друг в друга. Удерживайтенапряжение, считая до 8. Затем сделайте вдох. Повторите 3 раза.
Для повышения эффективности упражнения не опускайте локти,они должны быть параллельны полу и не смыкайте ладони - соприкасаются толькопальцы рук. Это поможет вам и при дряблости мышц и сделает изящнее даже теруки, которые первоначально напоминали ноги.
Упражнение "Сцепление рук за спиной"
Встаньте в исходное положение: ноги на ширине плеч и слегкасогнуты в коленях. Упритесь ладонями в ноги чуть выше колен. Смотрите прямоперед собой. Выдохните воздух из легких через рот и энергично вдохните черезнос. Затем снова сделайте выдох и максимально втяните живот. Задержите дыханиена 8-12 секунд. Сделайте вдох. Сцепите руки за спиной в замок и наклонитеголову к прямым ногам. Потянитесь максимально вверх сцепленными за спинойруками. Почувствуйте, как натягиваются мышцы рук. Задержитесь в этой позе исосчитав до 10 и выдохните, вернувшись в исходное положение.
Упражнение с гантельками для укрепления рук
Для начала возьмите в руки гантели весом примерно 1килограмм, помните те элегантные серебристые гантельки, о которых я упоминала вупражнениях для груди.
Итак: встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Согнитеприподнятые руки с гантелями так, чтобы гантели оказались на уровне головы. Глубоковдохните, на выдохе выпрямите руки вверх, а затем вернитесь в исходноеположение. Сначала проделайте это упражнение 3 раза, затем - 5, затем - 10,затем - 15 раз.
Пусть вас не волнует перспектива стать "Шварцнеггером вюбке" - это не так-то просто. Для "накачивания" мышц требуютсямноголетние усилия и прием специальных препаратов. Вам же всего лишь грозитиметь красивые, упругие плечи и такие же руки, лишенные отныне дряблых мышц ижира.
Следующее упражнение входит в. "аэробный"комплекс, разработанный очаровательной Джейн Фондой.
Не забывайте, что руки -самая благодатная область вашихзанятий, так как работая над руками вы заодно подтягиваете и грудь, и плечи, испину. Это одно из самых доступных и простых упражнений, которое вы сможетесделать в любой обстановке и при любом самочувствии.
Упражнение "Круговые движения прямыми руками"
Исходное положение - стоя. Ступни вместе, ягодицы и животвтянуты. Туловищем тянемся вверх, плечи опущены. Руки вытяните в стороны науровне плеч. Кисти рук поднимите вертикально вверх, так, словно раздвигаетестены. Сохраняя позицию кистей, сделайте 8 круговых движений руками вперед и 8- назад. Плечи не поднимайте, амплитуда крута максимально широкая.
Согните запястья и опустите кисти рук, слегка согнув пальцы,представьте, как вы раздвигаете боковые стены костяшками пальцев, почувствуйтерастяжку по всей длине рук. Не меняя позиции кистей рук, сделайте 8 максимальношироких кругов вперед и 8 - назад.
Упражнение "Отжимание от пола"
И одним из самых эффективных упражнений для рук, груди испины, я считаю отжимание от пола. Здесь даже и описывать ничего не надо.
Единственное замечание. Для женщин можно отжиматься с упоромруками в пол, и, согнув ноги в коленях. Это уменьшает нагрузку, при этомрезультат тоже очень хороший. Рекомендую начать с 8-10 повторений, а затемдовести до 20-30.
Упражнения для лебединой шеи
Наша нежная изящная шейка одна из первых поддаетсянеумолимому бегу времени. Работать над ней нужно особенно тщательно, если высидите на диете и худеете - иначе она станет дряблой и морщинистой.Рекомендуется именно с шеи и рук начинать утреннюю разминку. Только делайте этобережно и осторожно, чтобы не перегрузить хрупкие позвонки. Профессионалырекомендуют заниматься под бодрую ритмичную музыку.
