По площадке перемещаются шесть человек – трое в белых футболках и трое в черных. Они перекидывают друг другу мяч. Вы как зритель получаете задание подсчитать, сколько раз мяч попадает в руки людей в белом. Пока вы заняты подсчетом, в кадре появляется и медленно проходит справа налево человек в костюме гориллы. В конце ролика вам задают вопрос: «Сколько раз мяч оказывался в руках игроков в белых футболках – десять, двенадцать или пятнадцать?» Затем идет следующий вопрос: «А заметили ли вы гориллу?» Этот вопрос часто вызывает недоумение. Большинство людей совсем не обращают внимания на огромную гориллу в центре кадра. Как такое возможно? Ведь человек в костюме гориллы идет нарочито медленно и даже останавливается в кругу играющих и бьет себя кулаками в грудь!
Этот видеоролик наглядно иллюстрирует, насколько избирательно наше внимание: нам часто бывает сложно концентрироваться на нескольких задачах или объектах сразу. Если сосредоточиться на игроках белой команды, то можно не заметить огромную гориллу. Работа нашего внимания подобна работающему в темноте фонарику: в один момент времени луч освещает лишь ограниченное пространство и открывает нашему взору сравнительно небольшой его участок. Если внимательно следить за чем-то одним, то все остальное обычно упускается из виду.
К чему мы все это говорим? А к тому, что, если ваше внимание направлено на то, как вы прокрастинируете, вам очень сложно заметить те ситуации, в которых этого не происходит. Хотя именно в таких эпизодах содержится много полезного и вдохновляющего. Чтобы научиться видеть удачные моменты, нужно, образно выражаясь, использовать другую оптику. Такими «оптическими фильтрами» могут стать техники поведенческой терапии, направленной на поиск лучших решений, и в целом идеи позитивной психологии.
Позитивная психология
Теория терапии, ориентированной на решение, была разработана в начале восьмидесятых годов прошлого века американскими психологами Стивом де Шазером, Инсу Ким Берг и их коллегами. Открытие заключалось в том, что подробный анализ истоков проблемы далеко не всегда ведет к избавлению от этой проблемы и изменению поведения. И даже более того: бесконечное копание в прошлом может создать парализующий эффект, мешая человеку конструировать образ желаемого будущего. Оказалось, что для получения удовлетворительного результата зачастую даже не нужно вскрывать ни истоки, ни предпосылки. Иногда сложные проблемы разрешаются очень простым способом. Терапия, ориентированная на решение, предполагает, что для успешной борьбы с прокрастинацией вовсе не обязательно понимать, как у вас образовалась эта привычка.
Из названия этой терапии уже понятно, что она строится на поиске ответов на вопросы. При этом самый главный эксперт – вы сами. У вас есть все для того, чтобы прийти к ответу. Надо только хорошенько сосредоточиться.
Терапия, ориентированная на решение, использует творческий, оптимистический и уважительный подход и укладывается в русло широкого направления, называемого позитивной психологией. Задача позитивной психологии – помочь создать такие условия и разработать такие техники, которые позволили бы человеку улучшить качество жизни и повысить стрессоустойчивость. Она изучает и оперирует такими понятиями, как успех, радость от жизни, счастье и уверенность в себе. Мы не будем сейчас сильно вдаваться в теорию, а если вы захотите глубже погрузиться в тему, то в конце книги специально для вас есть список рекомендуемой литературы. Сейчас нам важнее познакомить вас с некоторыми практическими упражнениями и советами, которые можно применить для борьбы с прокрастинацией. Предлагаем вам опробовать хотя бы какие-то из них на себе. Ведь в этом-то и вся суть: исследуйте, пробуйте и находите то, что вам подходит!
Учимся на собственных успехах
Позитивная психология вообще и терапия, ориентированная на решение, в частности исходят из того, что гораздо большую пользу можно извлечь, если вспоминать моменты, когда мы с чем-то успешно справились, например, победили свою склонность к прокрастинации. Иначе говоря, продуктивнее анализировать не трудности и ошибки, а успехи! Этот принцип уже много лет применяется и в других сферах, например в спорте. Если теннисисту надо отработать удар слева, ему полезнее просматривать запись, на которой у него (или у другого теннисиста) это хорошо получается, чем тщательно изучать запись, на которой он выполняет удар слева неправильно. То же самое касается и прокрастинации: случаи, когда вы не стали откладывать дела в долгий ящик, могут оказаться более информативными и важными для вашего прогресса, чем разбор ситуаций, когда вы прокрастинируете.
Поэтому мы начнем с двух простых вопросов:
1. Что у вас уже хорошо получается?
2. Чем вы довольны и что вы хотите оставить так, как есть?
У дизайнера Марка часто возникают сложности с соблюдением дедлайнов. Обычно он начинает работать слишком поздно и не укладывается в срок. «Долгое время я сильно переживал из-за этого, но потом задумался: что же я все-таки делаю правильно? Мне тут же стало легче. У меня всегда много работы, целая база заказчиков, и я выдаю очень качественный результат. Бывает даже, что я закрываю заказ раньше срока! Значит, не так все и плохо. Мне приятно думать, что я умею справляться с работой эффективно и своевременно, это придает мне уверенности в себе. Теперь я хочу понять, за счет чего у меня иногда получается сделать все вовремя, чтобы использовать это в дальнейшем».
Волшебный мир воображения
Существует техника, которая применяется как в терапии, ориентированной на решение, так и в большом спорте, а именно: постановка конкретных целей. И в позитивной, и в спортивной психологии конструируются четкие, сформулированные в положительном ключе цели. Для атлета, например, важно не просто проговаривать цель про себя, но и как бы «увидеть» ее воочию. «Одна картинка стоит тысячи слов»[4]. Профессиональные спортсмены при подготовке к соревнованию много раз прокручивают в голове свои потенциальные победы и рекорды.
Джек Никлаус, гольфист: «Перед каждым ударом я возвращаюсь к “фильму” в своей голове. Сначала я представляю, как шар оказывается именно там, где я хочу: вот он, такой белый и красивый, лежит на зеленой траве. Потом я вижу, как он туда попадает: его полет в воздухе и даже его приземление, во всех деталях. А в следующей сцене я вижу, как совершаю именно то движение, которое воплотит предыдущие две картинки в реальность. Такие “домашние заготовки” помогают мне сконцентрироваться и настроиться на каждый удар»[5].
