Шаг 1. Зарядка, не вставая с постели
Чем раньше вы приступите к тренировкам, тем лучше. Правильно начать их уже через несколько дней после родов, если, конечно, это позволит вам состояние. Самую простую утреннюю зарядку вы можете выполнять, даже не вставая с постели. Для подобного перехода от сна к бодрствованию потребуется всего 2–4 минуты.
Делая эти упражнения каждое утро, вы ускорите процесс восстановления после родов. Они укрепят мышцы, связочный аппарат таза и позвоночника, будут улучшать кровообращение и способствовать восстановлению стройности фигуры и походки.
Базовый комплекс упражнений в первые недели после родов
Упражнение 1
И. п. – лежа на спине.
1. Положите руки на живот и, делая глубокий вдох через нос, почувствуйте, как он поднимается в ненапряженном состоянии.
2. Напрягите мышцы живота и сделайте выдох через рот.
Делайте упражнение медленно, спокойно, ровно дыша и не перенапрягаясь.
Время на выполнение: 2–3 минуты.
Примечание 1. Для начала повторите упражнение всего пару раз, чтобы избежать учащения дыхания. Ежедневно увеличивайте количество на два, чтобы довести их число до десяти. Вы можете повторять упражнение в несколько подходов, от 1 до 3 раз.
Примечание 2. Если вы ощутите головокружение, полуобморочное состояние, покалывание или онемение пальцев рук и ног, подышите в прижатые ко рту ладони.
Помните: зарядка должна приносить силы, а не отнимать их – их и так не много. Это одно из основных правил, которое нужно помнить.
Упражнение 2
И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят параллельно на ширине плеч, руки согнуты, ладони на затылке.
1. Свободно сделайте прогиб позвоночником в пояснице.
2. Затем плотно прижмите его к поверхности.
Выполняя это упражнение, вы должны почувствовать, как работают ваши тазобедренные суставы. Держите дыхание свободным и ровным.
Повторите движение 3–5 раз. Постепенно, ориентируясь на свое самочувствие, увеличьте количество повторений до 10–12 раз и выполняйте движения с большим усилием.
а) лежа на спине выгибайте поясницу вверх,
б) затем прижимайте поясницу к кровати
Упражнение 3
Повороты влево-вправо
И. п. – как в предыдущем упражнении.
Повороты на бок в положении лежа
1. Скользя ступнями по постели, вытяните ноги, поднимите руки вверх и повернитесь на правый бок.
2. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с поворотом на левый бок.
Повторите движение 2–3 раза в каждую сторону.
Восстановление прямых мышц живота
Прежде чем начать следующее упражнение, следует убедиться, что прямые мышцы живота (пара вертикальных мышц, проходящих вдоль центра брюшной стенки) не разошлись во время беременности. Это расхождение мышц – диастаз – довольное частое явление, особенно у мам, рожавших не один раз.
Если расхождение мышц достаточно сильное, нужно дождаться, пока оно не исчезнет.
Узнайте у врача, в каком состоянии находятся ваши прямые мышцы, или проведите проверку самостоятельно. Для этого лягте и, немного приподняв голову, вытяните руки. Затем ощупайте область живота, не появился ли ниже пупка мягкий бугорок, который и указывает на то, что прямые мышцы живота разошлись. Вы можете ускорить их восстановление с помощью специального упражнения.
