Шаг 1. Личный график питания мамы
Я пересмотрела все традиционные семейные блюда, оценила калории и ужаснулась. И тут я многое заметила, поняла, научилась к себе прислушиваться. Тогда я записалась в спорткомплекс и стала ходить на аэробику. Ничем, кроме физической нагрузки, усилить метаболизм нельзя!
Чтобы располнеть на 10 кг за один год, необязательно объедаться. Некоторым женщинам для этого достаточно съедать всего один лишний бутерброд в день. Переесть и набрать калорий больше, чем можно потратить, – очень легко! Поэтому правильная цель каждой женщины после родов заключается не в том, чтобы скорее сбросить как можно больший вес, а чтобы избавиться от лишних жировых прослоек и обрести тонус мышц. Логично напрашивается вывод о том, что теперь нужно поменять свои привычки и даже внести коррективы в образ жизни. Что вы можете сделать?
Установить личный режим питания и принимать пищу примерно в одно и то же время – это первое, что предстоит женщине, желающей снова стать стройной. В какое время у вас завтрак, обед, чаепитие, ужин с домочадцами? Хоть это трудно, но все же постарайтесь питаться по графику, например, 4 раза в день.
Каждая женщина может определить наиболее комфортный для нее режим. Очень хорошо установить «легкие» дни. Например, по средам и пятницам вы исключаете из меню мясо, заменив его на рыбу. Такие дни станут разгрузочными для пищеварительного тракта, его работа будет менее напряженной.
Обязательно пробуйте понемногу то, что хочется (кроме запрещенных для кормящей мамы продуктов), – следующее правило, которое убережет вас от гастрономических срывов. Во-первых, удовлетворяя пищевой запрос в минимальном объеме, вы защищаете себя от того, чтобы в один прекрасный день не наесться чем-то вредным вдоволь, особенно на ночь глядя. Во-вторых, нашему организму нужно не так много, чтобы насладиться особым вкусом той или иной пищи. Достаточно попробовать небольшой кусочек, тщательно его пережевывая, смакуя. Эту привычку стоит тренировать.
Готовьтесь к вечеру заранее – придерживайтесь принципа не есть за три-четыре часа до сна. Для многих женщин вечер – это время соблазнов, когда семья собирается дома, а все (или почти все) дела сделаны. И вот тут и появляется потребность расслабиться и пойти на поводу у своих желаний. Но помните: в вашем случае к вечеру нужно готовиться заранее, чтобы расслабление и отдых не сопровождались лишними порциями еды. Вечером полезно то, что готовит к спокойному сну.
Длительная диета затрагивает жир лишь частично, но отрицательно действует на тонус и массив мышц. Именно поэтому целенаправленный режим питания должен сочетаться с физическими тренировками.
Последний прием пищи должен быть в меру плотным и не слишком большим по объему. Важно, чтобы через час-полтора у вас не возникло чувство голода. Лишать себя ужина неправильно, потому что на голодный желудок заснуть тяжело, а иногда невозможно, тогда еще полночи приходится бороться с неудержимым желанием подкрасться к холодильнику и хорошо поесть. Однако, если возникнет подобное желание, нужно позволить себе перекусить легким йогуртом или стаканом молока, парой крекеров или маленьким кусочком сыра.
Как накормить семью и не переесть самой?
Этот вопрос в конце концов задает себе каждая женщина. Муж приходит с работы домой, вы встречаете его готовым ужином. И даже если вы не голодны, то, сидя рядом с ним, разговаривая о том о сем, все равно незаметно съедаете свою порцию… Эта картина знакома многим.
Оцените калории и сочетание продуктов. Планируя режим, уровень физической нагрузки, а также время на гимнастику и прогулки, пересмотрите обычные семейные блюда, оцените калории. Возможно, вы обнаружите много нового и очень интересного. Например, то, что на ужин вы готовите мясо, а на гарнир к нему жареную картошку – убойное сочетание, которое легко усвоит и переварит разве что мальчик-подросток с бешеным темпераментом. Или семья не может жить без конфет и печенья – это ваша общая большая слабость. У всех свои привычки. Но иногда их стоит менять.
Есть масса вариантов, как сделать семейные блюда не только вкусными, но и полезными для всех членов семьи. Для семейной женщины это по-настоящему большой вопрос, но не настолько сложный, как кажется поначалу.
Освоив новые блюда, через два-три месяца вы увидите, что муж начал избавляться от наметившегося животика, а дети вместо привычных конфет и пирожных с таким же удовольствием перекусывают сухофруктами и орешками. Вы заметите, что фруктовые салаты – это не только вкусно, но и очень сытно. Ведь одно яблоко и персик, нарезанные и залитые йогуртом или кефиром в качестве заправки, – это большая тарелка. Что приятно, такое меню хорошо отражается на состоянии ваших волос, ногтей и кожи.
Планируя меню, учитывайте время года. Летом организму всегда нужно меньше калорий, чем в холодное время.
Прием пищи вместе с близкими людьми – это ритуал, который объединяет. Практически невозможно сидеть за столом и самой скромно потягивать кефирчик, как коктейль, в то время как муж и старшие дети поглощают приготовленный вами вкусный плов или борщ. У всех возникает чувство, что мама не принимает участия в семейных мероприятиях! Лучше оценить заново меню и при необходимости постепенно переводить домашних на пищу, полезную всем.
Привычка доедать – нет ли ее в вашей семье? Не секрет, что зачастую женщины готовят так, чтобы всем хватило и никто не остался голодным. Это вполне нормальный подход. Но все было бы хорошо, если бы не привычка во чтобы то ни стало разложить по тарелкам все до последней ложки, чтобы в кастрюле ничего не осталось. В крайнем случае рачительным хозяйкам так жаль оставшиеся на дне пять ложек гарнира, что они доедают их, даже когда уже сыты. По каким-то причинам освобожденная от еды кастрюля важнее переедания. И если вы заметили за собой подобный подход – доедать остатки самой или скармливать их домашним во имя «общества чистых тарелок», – избавляйтесь от этой привычки!
Вместо еды создавайте альтернативные занятия: небольшие прогулки, упражнения на расслабление мышц, хороший добрый фильм. Но не стоит заниматься активной физкультурой на ночь – это может перебить сон и нарушить привычный режим.
