Рекомендуемые упражнения
Прежде чем говорить о первом упражнении, мы бы хотели дать некоторые общие указания, касающиеся практик осознанности.
Выделяйте от пяти до двадцати минут ежедневно в течение всей недели, чтобы научиться применять эти простые упражнения в повседневной жизни. Выбирайте время в своем графике так, чтобы вас никто не прерывал. Если такое возможно, пусть это будет одно и то же время на протяжении всей недели, например после пробуждения или после возвращения домой с работы.
Постарайтесь проявить настойчивость в занятиях. Жизнь обязательно поставит перед вами множество препятствий, больших и малых, но попытайтесь их преодолеть. Помните, что польза практик осознанности в том, чтобы научиться воспринимать повседневные переживания безоценочно и нереактивно. Мы призываем вас делать упражнения независимо от того, что происходит в вашей жизни. Вы простудились? Практикуйте осознанность. У вас стресс на работе? Практикуйте осознанность. Вы выиграли в лотерею? Практикуйте осознанность. Какие бы ни были оправдания – хорошие или плохие, – практикуйте осознанность!
Разработайте способы напоминания о ежедневных упражнениях, например делайте записи в календаре. Занимайтесь именно столько, сколько вы наметили (можно использовать кухонный или телефонный таймер для ограничения времени), и делайте это в спокойной и комфортной обстановке.
Старайтесь не оценивать себя и свои возможности. Стремление оценивать практику осознанности противоречит самой ее идее. Тренировать себя быть осознанным – все равно что учить щенка ходить на поводке. Поначалу щенок, скорее всего, будет тянуть вас в разные стороны, плестись позади вас, бегать вокруг – в общем, делать что угодно, но не гулять рядом с вами. Чтобы научить щенка ходить на поводке, тренеры мирового класса рекомендуют спокойно и мягко направлять его по дорожке. Вот и представьте, что осознанность – это тропа, а ваш мозг – щенок. Будьте спокойны, снисходительны и добры к самим себе. Практикуя осознанность, особенно осваивая наиболее фундаментальные понятия, помните, что отвлекаться, мечтать, иногда забывать о своей цели – это нормально. Когда это происходит, просто попытайтесь начать сначала, не осуждая себя.
Все упражнения, предлагаемые в этой книге, подходят и начинающим, и опытным медитаторам. Хотя некоторые из них могут показаться слишком простыми, однако на формирование осознанного отношения к жизни у людей могут уйти месяцы или даже годы, но и по их прошествии никто не становится в этом полным совершенством на всю оставшуюся жизнь. Старайтесь не делать выводов: легкое упражнение или сложное. Просто выполняйте их – за пять секунд или за пять минут. Аудиозаписи некоторых упражнений вы сможете найти на http://www. newharbinger.com/34169. Можно загрузить их для личного пользования. На сайте вы также найдете рабочие таблицы, которые помогут обрабатывать ощущения во время выполнения практик. В них включены вопросы для рефлексии, предложения по улучшению упражнений и инструкции по увеличению времени практик.
Упражнение 2.1. Сознательное наблюдение
Найдите тихое комфортное место, где можно сесть на стул с прямой спиной (не опираясь на спинку стула) или на подушку на полу. Примите расслабленную, но при этом живую позу. Усевшись, установите таймер на 60 секунд. В течение минуты с открытыми глазами, ровно дыша, наблюдайте за каждым своим вдохом. Настроиться на процесс дыхания – вдох и выдох – ваша единственная цель. Это упражнение может показаться невероятно простым, но одна минута может показаться вечностью, особенно если вы отвлекаетесь на телесные ощущения, различные аспекты окружения (такие как тиканье часов или шум за пределами комнаты или дома), а также на свои мысли и эмоции. Если подобное происходит, просто вновь обратите внимание на упражнение и помните о цели: в течение одной минуты постоянно наблюдать за своим дыханием. Делайте это несколько раз в день, имея в виду, что это не какое-то состязание или вызов, а не более чем наблюдательная практика без оценок и реактивности.
Упражнение 2.2. Нереактивная позиция
Найдите тихое комфортное место, где можно сесть на стул с прямой спиной (не опираясь на спинку) или на подушку на полу. Примите расслабленную, но при этом живую позу. Усевшись, установите таймер на три минуты. В течение этого времени постарайтесь осознанно фокусироваться на каком-либо простом ментальном образе (на ваш выбор). Например, можно сосредоточиться на синем круге, оранжевом квадрате или фиолетовом прямоугольнике. Это лишь предложения, вы можете выбрать любой простой объект, который придет вам в голову. Рассмотрите его форму, грани, габариты, вибрацию цвета, размер в целом. Если вы потеряли концентрацию или сознание наполнилось эмоциями или мыслями, постарайтесь не осуждать себя и эти эмоции и мысли. Просто вернитесь к упражнению. Делайте все возможное, чтобы не реагировать на внешние раздражители и другие идеи, мысли или образы, возникающие в вашем сознании. Ваша цель – просто сосредоточиться на образе, который вы выбрали, на три минуты. Делайте это по одному разу в день.
