Чтобы добиться хорошего результата, тренироваться надо регулярно, не пропуская тренировки по тем или иным причинам (кроме болезни), ведь есть такое понятие, как режим, и, если вы хотите достичь поставленной цели, режим нужно соблюдать на всем этапе реализации ваших устремлений. Если вы пропустили тренировку, которую запланировали ранее, значит, нужно найти время и наверстать пропуск. Но не увеличением времени тренировки, мол, пропустил тренировку длительностью 45 минут – позанимаюсь полтора часа. Придется вам выбрать отдельный день. Но я не хочу, чтобы такой режим тренировок при вашей загруженности на работе стал кабалой, тем более если вы еще новичок. Постепенно входите в тренировочный ритм, посещая сначала одну тренировку в неделю, затем две и только потом – три. Но это касается только кардиотренировок, которые вы будете выполнять строго в отдельные дни от тренировок силовых (причину этого сообщу чуть позже). Но, забегая вперед, скажу: в идеале необходимо проводить пять тренировок в неделю по одному часу – три кардио и две силовые.
Разминка и заминка – важные составляющие любой тренировки. Посещение сауны
Как вы думаете, что самое главное для максимально эффективной тренировки? Еда? Отдых? Соблюдение методики? Да, все вышеперечисленное очень важно, но есть и еще один обязательный элемент, который не только предопределяет результат тренировки, но и защищает вас от травм. Это – разминка. И я не зря заговорил на эту тему. Мой опыт показывает, что редкий клиент уделяет время нормальной, качественной разминке. Более того, я сам, будучи действующим спортсменом, часто игнорирую некоторые элементы этого важного мероприятия исключительно с целью сэкономить время между персональными тренировками со своими подопечными. За что и был наказан проблемами со здоровьем, к счастью, временными. Для начала давайте четко дифференцируем виды разминок и вообще определим, что же это такое!
Разминка – это комплекс мероприятий (упражнений), целью которых является подготовка организма не только к дальнейшей физической работе, но и к улучшению тех или иных результатов, если занимающийся ставит перед собой более амбициозные цели. В таких случаях разминка должна проходить дольше.
Разминка бывает двух видов:
• Общая (глобальная), представляет собой занятие на любом кардиотренажере в течение десяти минут в легком темпе. Интенсивность такой разминки определяют по пульсу, который не должен превышать 100–120 ударов в минуту. Цель такой разминки: повышение температуры тела, активизация всех систем организма, повышение работоспособности. При этом новички должны избегать как слишком продолжительных сессий на тренажере, так и высокого темпа. И то, и другое может негативно сказаться непосредственно на тренировке, так как повышенный расход энергии при разминке способен снизить эффективность занятия.
• Специальная (локальная) разминка представляет собой набор определенных движений для конкретной мышечной группы, сустава, сухожилия. Например, это могут быть не только махи руками при подготовке к работе плечевого сустава, но и так называемые «разминочные подходы». То есть выполнение силового упражнения (жима, приседания, тяги и т. д.) с минимальным отягощением и большим количеством повторений. Причем здесь есть один профессиональный секрет: чем больше разминочных подходов вы сделаете, постепенно увеличивая вес, тем больше мышечных волокон включится в работу. А это значит, что ваша мышца быстрее окрепнет.
Разминка – важный элемент любой тренировки:
1. Разминка снижает риск получения травмы.
2. Разминка повышает эффективность тренировки.
3. Разминка повышает уровень анаболических гормонов, влияющих на рост мышц.
4. Разминка повышает тонус нервной системы, благодаря чему улучшается концентрация.
5. Разминка повышает эластичность связок и сухожилий.
ЕСЛИ ВЫ ПРОПУСТИЛИ ТРЕНИРОВКУ, КОТОРУЮ ЗАПЛАНИРОВАЛИ РАНЕЕ, ЗНАЧИТ, НУЖНО НАЙТИ ВРЕМЯ И НАВЕРСТАТЬ ПРОПУСК.
Но когда тренировка закончилась и вы полностью выполнили программу, не забудьте перед душем снова подняться в кардиозону и выполнить заминку. Она так же важна, как и разминка. Смысл заминки – это постепенный вывод организма из нагрузки, выполняемый не только с целью уменьшения частоты сердечных сокращений и возможностью «отдышаться». Во время заминки из рабочих мышц выводятся продукты метаболитов (распада питательных веществ), снижается уровень молочный кислоты. В мышцы быстрее поступают «свежие» питательные вещества, что ускоряет их восстановление в целом. Если вы не любите кардиотренажеры, а в вашем клубе есть бассейн, то заминку можно выполнить и там. Но важно помнить, что после завершающего подхода в тренажерном зале вы должны оказаться в воде в течение трех-пяти минут и сразу же приступить к плаванию. Плавать надо неспешно, не больше 10 минут. Так же обязательным элементом заминки является легкая растяжка рабочей мышечной группы.
Но важно понимать, заминка не является средством против «мышечной боли» на следующие дни после тренировки. Умеренная мышечная боль – это нормальная реакция организма на постоянно прогрессирующие нагрузки. Постоянную боль испытывают те люди, которые набирают мышечную массу форсированными темпами, каждый раз пытаясь выйти в своих тренировках на «новый уровень». Если вы занимаетесь для поддержания общей работоспособности и не гонитесь за результатом, то мышечная боль после ваших тренировок будет незначительной или вообще пройдет после двух-трех месяцев регулярных тренировок.
Еще меня часто спрашивают: полезна ли сауна после занятий в тренажерном зале? С точки зрения восстановления после тренировки – да, так как в результате обильного потоотделения так же ускоряется вывод продуктов метаболитов. С другой стороны, вы начинаете терять большое количество макро– и микроэлементов, что крайне нежелательно после интенсивной тренировки, на которой вы и так потели. Получается палка о двух концах. Если вы очень любите сауну, то посидите в ней, но не больше пяти минут сразу после заминки.
Тут важно отметить, что если у вас гипертония или другие ограничения по здоровью, то перед посещением сауны обязательно проконсультируйтесь с врачом.
УМЕРЕННАЯ МЫШЕЧНАЯ БОЛЬ – ЭТО НОРМАЛЬНАЯ РЕАКЦИЯ ОРГАНИЗМА НА ПОСТОЯННО ПРОГРЕССИРУЮЩИЕ НАГРУЗКИ.
