1. Статус-кво собственного тела: индивидуальный подход к изменениям
Коррекция веса невозможна без физической нагрузки. Это надо запомнить и не подвергать сомнению. Как закон всемирного тяготения. Вы можете в него не верить, можете считать, что, прыгнув с 12 этажа, вы будете парить, как дельтаплан. Но итог прыжка не зависит от вашей веры или неверия. И это все понимают.
Точно такая же ситуация и с коррекцией веса. Занятия спортом необходимы. Другое дело, что физическая активность должна быть грамотно организована, продумана, и важно учитывать не только собственное физическое состояние, но и склонности, и желания.
Грамотная физическая активность должна задействовать следующие аспекты:
1. Развитие силы мышц. Это могут быть простые силовые упражнения с утяжелителями, гребля, плавание, бег на короткие дистанции.
2. Развитие гибкости тела. Йога, пилатес, растяжка.
3. Развитие координации и равновесия. Бальные танцы, гольф, парусный спорт.
4. Развитие выносливости к кардионагрузкам. Аэробика, ритмичные современные танцы, езда на велосипеде, бег трусцой.
5. Развитие скорости и реакции. Футбол, теннис, пинг-понг, волейбол, баскетбол, восточные единоборства.
Если вы будете выбирать те упражнения или отдельные виды спорта, которые воздействуют на различные группы мышц, то и результат будет прекрасным.
С чего начать?
1. Самое главное – это определиться с собственными пристрастиями. Кому-то нравятся бальные танцы, а кто-то предпочитает плавание. Кто-то под силовыми упражнениями подразумевает поднятие тяжестей, а кто-то обожает греблю. Вполне возможно, исходя из собственных предпочтений, составить индивидуальную программу физических нагрузок таким образом, чтобы она и нравилась, и развивала все группы мышц. Занятия «через не хочу» или «за компанию» будут вызывать у вас раздражение, значит, надпочечники будут пинать вашу лимбическую систему гормонами стресса. Неужели вы думаете, что, обливаясь кортизолом (гормоном стресса), получите хороший результат?
2. Следующим пунктом должен быть анализ вашего состояния на сегодняшний день. Начинать нужно с биоимпедансного состава тела, который вам должны провести в любом уважающем себя спортивном клубе. Это принципиальная разница – вам нужно не на весы вставать, а анализ структуры тела сделать. Спортсмен-профессионал будет весить намного больше, чем человек, далекий от спорта, но такой же комплекции. Ибо мышцы весят больше жира!
Чтобы физические нагрузки были эффективными, нужно знать процентное соотношение жира и мышечной массы. Ведь вам же нужно лишний жир убрать, а не мышечную массу потерять или от воды избавиться. Именно биоимпедансный анализ поможет определить скорость, с которой вы можете улучшить фигуру без ущерба для здоровья.
Сюда же, ко второму пункту, относится и определение состояния сердечно-сосудистой системы и работы пульса. Нужно понимать, какой уровень нагрузки будет для вас полезен, какие именно упражнения вам подходят и, самое главное, какова должна быть их интенсивность. Ведь закон «не навреди» в данном случае актуален, как никогда.
3. Составление плана работы с ключевыми показателями. Есть пять основных показателей оценки физической формы человека:
• гибкость;
• сила;
• скорость;
• выносливость;
• ловкость.
Эти качества даются нам еще при рождении, но потом у всех все идет индивидуально. Далее в дело вмешиваются наличие/отсутствие хронических болезней, опыт занятия физкультурой, наличие/отсутствие хронического стресса. Очевидно, что ваша коллега по работе, которая получила в детстве звание мастера спорта по плаванию и ходит пешком каждый день 30 минут, потому что автобуса не дождешься, имеет несколько иную физическую форму, чем бухгалтер, которая ездит только на машине, а школьную физкультуру постоянно прогуливала.
С этими качествами нужно работать, но работать грамотно, с учетом исходных данных и возраста. Хорошая новость: с возрастом вы становитесь все выносливее и выносливее. Замечали, что среди лыжников, которые бегают на 50 км, и марафонцев практически нет юных и трепетных?
А вот с развитием гибкости нужно быть осторожными. Кстати, в тех видах спорта, где гибкость является основным требованием, например в художественной гимнастике, спортсмены молодеют прямо на глазах. С возрастом подходить к желанию научиться выгибать суставы в обратную сторону нужно очень осторожно.
В основе простых любительских тренировок лежат, как правило, работа с опорно-двигательным аппаратом, укрепление мышечного корсета и кардионагрузки. Для коррекции веса вполне достаточно трех занятий в неделю по часу в течение трех или четырех месяцев, чтобы подготовить базу для дальнейшей работы с телом.
Вы услышали профессионалов, а не эзотериков? Базу! То есть рано еще говорить о рельефности мышц и упругой попке, вы только подготовились к тому, чтобы работать над рельефом. При этом обязательно следите за собственным состоянием и пульсом.
Во время занятий вы почувствовали боль за грудиной, у вас потемнело в глазах, закружилась голова, появилась одышка или особенно тяжело даются некоторые виды упражнений? Занятия нужно немедленно прекратить. Обратитесь к доктору в клубе. В крайнем случае, к инструктору.
И наберитесь терпения. Как вы хотели? Ели, значит, все без разбора 20 лет, а убрать лишнее хотите за две недели? Жиросжигательный процесс запустят только низкоинтенсивные тренировки, когда ваш пульс не превышает 130 ударов в минуту. И тренироваться нужно часто и понемногу. И никак иначе! Никак иначе.
Есть, конечно, примеры, когда вес сбрасывался быстро за счет интенсивности тренировок. Но потом наступало так называемое «плато» – снижение веса останавливалось на определенной отметке. А дальше – тишина. В смысле, вес не двигается. Ой, как, почему? А потому что интенсивностью вы не жир сожгли, а избавились от мышечной ткани и внеклеточной жидкости. А жир был «в домике».
