• Повысьте свою способность к преодолению
Умело обращаясь с тем, от чего вы фактически не можете избавиться, вы почувствуете себя спокойнее и будете лучше контролировать ситуацию.
1. Будьте организованы.
Упорядочивая жизнь, вы упорядочиваете разум. Неважно, насколько вы верите в то, что вас не волнует беспорядок, он будет влиять на вас, повышая уровень стресса. Если вы из тех, кто полагает, что может прекрасно работать, сидя посреди горы мусора, наши поздравления! Но придет время, когда вам понадобится тот самый клочок бумаги, который вы в последний раз видели под диваном, и стресс, тревога и беспокойство покажут свои ужасные лики.
Если вы потратите несколько минут на уборку, это безмерно успокоит вас. Сохраните то, что требует сохранения, откройте свою почту (не игнорируйте ее) и проверьте банковские уведомления. А также создайте отдельные зоны для разных вещей – купите вешалку для ключей, тогда вы не станете каждое утро тратить двадцать минут, чтобы найти их, заведите папку для рецептов, держите все свои билеты на концерты в одном ящике. Простые вещи сэкономят время, деньги и освободят место.
2. Составляйте списки.
Вы не можете обмануть правильно составленный список. Сам факт записи придает вашим намерениям «официальность» и стимулирует память. Вдобавок, ваша способность разом составить такой перечень придает вам импульс и мотивирует вас.
Отведите специальное место для своих списков, может быть, в ноутбуке или в телефоне. Нет ничего досаднее – или стрессоопаснее, – чем составить список и потерять его.
Разделите список на разделы, чтобы он не казался слишком обременительным: «Сегодня», «На следующей неделе» и т. д. Затем заставьте себя сконцентрироваться только на одном «Сегодня».
Дробите объемную работу на более мелкие части. Например, если вам нужно написать десять глав диссертации о глобальном экономическом кризисе, а вы еще не начинали, не пишите в списке «написать диссертацию», это страшно и контрпродуктивно. Вместо этого разбейте свою задачу на части: «написать введение», «написать первую главу» и т. д. Список удлинится, но вам будет проще справиться с задачей, а выполняя ее пошагово, вы испытаете чувство удовлетворения.
Не избегайте того, что внушает страх. Сделав запись «написать в блоге», потом «завернуть подарки», а после этого «сделать презентацию для генерального директора», вы даете себе разрешение отложить неприятное занятие на потом. Распределяйте задачи в порядке их значимости, дробите их на мелкие фрагменты и начинайте с того, что вас пугает. Таким образом, «написать в блоге» будет восприниматься как награда.
Если речь идет о крупных задачах, провоцирующих у вас сильный стресс, укажите, сколько времени вы собираетесь потратить на них. Если это текущий проект, дайте себе для работы над ним, скажем, часа три в день и отметьте это в своем списке, формально узаконив свое намерение. По истечении этого времени вы можете заняться более мелкими проблемами. Выделяя себе временное окно, вы, вероятнее всего, будете укладываться в этот интервал, так как он имеет конечную точку.
Каждый вечер перед тем, как лечь спать, обновляйте список, успокаивая душу тем, что вы ничего не забыли.
Если у вас куча задач, напишите в своем перечне «попросить о помощи» и сделайте это. Часто мы мешкаем и не просим о помощи до самой последней минуты, погружая себя в состояние долговременного стресса.
3. Меньше берите на себя.
Люди – социальные создания, и нам обычно хочется, чтобы все нас любили. Мы стараемся избегать конфликтов и не любим разочаровывать других. Те, кому наплевать на то, что думают о них окружающие, не так склонны к стрессу, как все остальные. Однако безразличие может привести к чувству изоляции. Очень важно найти золотую середину и обращать внимание на то, что имеет значение.
Часто мы берем на себя больше, чем должны были бы. Если вы научитесь позитивно относиться к тому, что вы можете, и к тому, чего не можете, то вы избавитесь от многих трудностей. Можно сказать человеку «нет», не обидев его.
Реалистичнее рассчитывайте свое время: отказывайтесь от того, что, по вашему убеждению, невозможно выполнить в отведенное время, и будьте честны, объясняя почему. Большинство предпочло бы, чтобы вы отказались, а не обещали сделать то, чего не можете.
Делегируйте полномочия: всем известно, что иногда легче что-то сделать самому, но нужно доверять людям, чтобы они были способны выполнять ваши поручения. Это в конце концов окупается, так как у всех появляется возможность чему-то научиться и вы перестанете пристально следить за ними, проверяя все, что они делают.
Спросите себя, зачем вы занимаетесь тем, чем вам не следует заниматься: «Зачем я сказал, что присмотрю за кошкой своих друзей, хотя у меня аллергия?» Если вы вполне способны выполнить то, на что согласились, отлично, но если вы этого не можете, тогда вы, вероятно, не достигните своей цели или почти убьете себя, пытаясь ее добиться. Объясните ситуацию тому, кого вы боитесь разочаровать, и найдите компромиссное решение.
Отдавайте приоритет тем задачам, которые вы способны контролировать: как известно, стресс усугубляется тем, что, по нашему мнению, мы не в состоянии контролировать. Поэтому сначала делайте то, что можете (например, оплатите счет в режиме онлайн, прежде чем проверить электронную почту, чтобы посмотреть, не пришел ли ожидаемый вами важный ответ). Вы почувствуете, что способны лучше реагировать на то, что не в состоянии контролировать, после того, как с успехом выполните что-то еще.
Честно признавайтесь в том, на что неспособны: нет смысла говорить: «Я могу сделать это для вас к среде», если вы знаете, что у вас нет ни малейшего шанса добиться успеха. Если вы скажете: «Я могу сделать это только через две недели», то избавите себя от беспокойства и чувства вины.
Не давите на себя или не чувствуйте себя обязанным оправдывать ожидания окружающих: например, не принуждайте себя идти на вечеринку, которая вам совершенно не интересна, только потому, что ваши друзья собираются туда пойти.
Решите, что для вас полезнее и интереснее, и сосредоточьтесь на этом: если вам предлагают несколько проектов, но вы можете выбрать только один, остановитесь на том, который многому научит вас, станет шагом вперед в вашей карьере, работа над которым принесет вам удовольствие.
4. Запланируйте что-нибудь приятное.
Внесите в свой распорядок дня то, что вам действительно нравится. Часто мы настолько увязаем в стрессе, что забываем, как нужно радоваться жизни. Удовольствия мы вносим в список «неважных» дел, и это ужасно.
Делая то, что вам нравится, вы успокаиваетесь и чувствуете себя счастливым. Давая себе передышку, вы быстрее справляетесь со стрессовой ситуацией, попадая в нее.
5. Не откладывайте дела на потом.
Прокрастинация, или склонность все откладывать на потом, может стать источником сильного стресса. Откладывая дела, вы понижаете свою способность посмотреть в лицо проблеме, в результате чего вам становится все труднее сделать первый шаг к ее решению. Проблема разрастается, а ваш отказ заняться ею порождает чувство вины и усиливает стресс. Это сложный вопрос, которому мы посвятим целую главу (см. главу 9), но, пожалуйста, примите во внимание тот факт, что начав решать проблему, вы понижаете свой уровень тревоги.
