Эти факторы риска вы можете устранить прямо сейчас. Они появляются главным образом из-за неправильной диеты или нездорового образа жизни.
15. Выпиваете ли вы регулярно алкоголь в рамках допустимой нормы, т. е. не более чем 2 порции (1 порция 10 мл) в день?
16. Вы курите или когда-нибудь курили сигареты?
17. Активны ли вы физически более 30 минут в день (работа по дому, в саду, бег)?
18. Употребляете ли вы в пищу молоко и молочные продукты?
19. Бываете ли вы ежедневно на свежем воздухе (на солнце) менее 10 минут, принимаете ли вы препараты с витамином D?
Как измерить индекс массы тела (ИМТ)
Индекс массы тела измеряется на основе роста и веса взрослых мужчин и женщин.
Категории ИМТ (кг/м2):
Вес ниже нормы – ниже 18,4 кг/м2
Нормальный вес – 18,5–24,9 кг/м2
Избыточный вес – 25–29,9 кг/м2
Ожирение – 30,0 кг/м2 и выше
Метрическая формула для вычисления индекса массы тела:
ИМТ= вес в кг, поделенный на рост в метрах в квадрате.
Комментарии к тесту:
Если вы не обнаружили у себя факторы риска или у вас имеются единичные факторы риска, отслеживайте эти факторы в будущем.
Утвердительные ответы на вопросы 1–14 означают, что у вас присутствуют факторы риска, которые могут привести к остеопорозу или перелому. Чем больше утвердительных ответов, тем больший риск развития у вас остеопороза. Обратитесь к врачу, покажите ему результаты этого теста и проведите исследование минеральной плотности кости.
Актуальную информацию об остеопорозе, о том, как можно улучшить здоровье ваших костей, вы найдете на сайте iofbonehealth.org или на национальном сайте по остеопорозу http://www.osteoporoz.ru/.
Если вы посетите русский сайт Osteoporoz.ru, там вам по тесту бесплатно рассчитают результат риска по остеопорозу (можно с денситометрией, можно без нее). На основе представленных данных для вас будет подсчитан риск развития остеопороза на ближайшие 10 лет. Это именно ваш индивидуальный риск. И если вы увидите цифру больше 20 для всех переломов или больше 3,5 для перелома бедра, надо срочно бежать к врачу и обследоваться на остеопороз! В конце этой книги приведены адреса и телефоны российских центров остеопороза.
Гимнастика для предупреждения остеопороза
Сейчас в стадии разработки находятся очень интересные методы профилактики остеопороза. Например, появляются различные виды гимнастики. Пожилым людям предлагаются различные формы движения, с помощью которых можно улучшить состояние костей.
Одна из разновидностей такой гимнастики – на динамическое и статическое равновесие. Это уникальные комплексы упражнений, но, конечно, и они имеют определенные корни, например в йоге, пилатесе. Такого рода гимнастика задействует сразу все системы организма. Это не только восстановление кости или костно-мышечного аппарата, но еще и восстановление и активизация нервной системы. Улучшается работа на уровне вегетативной и моторно-висцеральной систем – улучшается и в целом здоровье. Попробуйте для начала постоять в позе «ласточки». Для удержания равновесия в сложной позе работает абсолютно все: мышцы, кости, связки, нервная система. Организм омолаживается с помощью такой гармонизирующей гимнастики.
Гимнастика на поддержание статического равновесия
Самое простое, что можно посоветовать, – использовать любую удобную ситуацию, чтобы потренировать статическое равновесие. Не ленитесь лишний раз нагнуться, присесть на корточки, постоять на цыпочках, побалансировать на одной ноге. Если какое-то из этих движений дается с трудом, почаще делайте именно его.
Выполняйте упражнения с открытыми, а затем с закрытыми глазами. Усложняйте упражнения изменением положения рук. Если при выполнении упражнения вы отведете обе руки в одну сторону, это значительно усложнит выполнение любого упражнения на равновесие.
Ведите дневник тренировок и один раз в неделю фиксируйте время, в течение которого вы смогли удержать равновесие в той или иной позе. Отдельно фиксируйте время, в течение которого вам удалось удержать равновесие в той же позе, но с закрытыми глазами. Удержание равновесия в сложных позах с закрытыми глазами в течение 30 секунд – очень хороший показатель.
Если тренироваться на удержание статического равновесия регулярно, это благоприятно скажется на состоянии вашей нервной системы, будет способствовать восстановлению сосудистого тонуса.
Тренировки на поддержание статического равновесия увеличивают резервы здоровья, улучшают прогноз на долголетие. Кроме того, это поможет вам удерживать динамическое равновесие в неблагоприятных условиях – вы удержитесь от любого случайного падения, не получите травму при ходьбе в гололед.
Упражнение «Стоим на мысках»
Встаньте на мыски, смотрите в потолок. Удерживайте равновесие в этом положении. Закройте глаза и удерживайте равновесие с закрытыми глазами.
Упражнение «Стоим на одной ноге»
Встаньте на одну ногу, разведите руки в стороны. Другую ногу приподнимите примерно на 10 см. Зажмурьте глаза. Удерживайте равновесие как можно дольше. Выполните то же упражнение на другой ноге.
Упражнение «Стоим на одной ноге с приподнятым коленом»
