Брэгг предупреждал, что выполнение комплекса оздоровительных упражнений не отнимает много времени и не вызывает усталости, однако нужно учитывать индивидуальные особенности каждого человека. То, что не будет тяжелым и изнурительным для двадцатилетнего юноши, может оказаться изматывающим испытанием для пятидесятилетней женщины, не привыкшей к движению. И очень важно научиться рассчитать свою силу, ни в коем случае не переутомляться. Особенно внимательным следует быть в первую неделю занятий: упражнения нужно делать довольно медленно, внимательно прислушиваясь к своему телу. Если появится боль или усталость, отдохните. Пройдет совсем немного времени, и вы почувствуете, как крепнут мышцы и повышается работоспособность.
Кроме того, нужно помнить еще и такую особенность укрепления мышц: после первых упражнений может возникнуть боль в мышцах, но это не должно вас остановить. Это «правильная боль», она показывает, что мышцы стали расти. Не прерывайте занятий. Буквально через пару дней боль исчезнет. Мышцы станут сильнее, а вы – выносливее. Оценив результаты своих тренировок, вы испытаете удовлетворение.
Пять основных упражнений для позвоночника
Эти упражнения имеют внешнее сходство, тем не менее они сильно отличаются друг от друга по характеру действия. Необходимо выполнить все пять упражнений. Выполнять их можно одно за другим либо с отдыхом после любого упражнения.
Упражнение 1
Это упражнение превосходно воздействует на нервы головы, глазных мышц, желудка и кишечника. Следовательно, выполняя даже только это упражнение, вы предупредите головную боль, напряжение глаз, несварение желудка и плохое усвоение пищи.
Лягте на живот лицом вниз. (Опираясь на кисти рук и стопы, примите положение «упор лежа».) Теперь приподнимите таз. Спину выгните дугой. Обратите внимание: тело опирается только на ладони и пальцы ног. Таз поднят выше головы. Голова опущена. Ноги расставлены на ширину плеч. Колени и локти распрямлены.
Опустите таз почти до пола. Помните, что руки и ноги должны быть выпрямлены. Это придает особую напряженность позвоночнику. Поднимите голову и резко запрокиньте ее назад.
Упражнение выполняйте медленно. Опускайте таз как можно ниже, а потом поднимайте его как можно выше, выгнув вверх спину. Итак: опустите, поднимите, снова опустите. При выполнении упражнения происходит расслабление позвоночника. Так что, если вы делаете упражнение правильно, сразу же испытаете облегчение.
Это упражнение не рекомендуется выполнять людям, имеющим проблемы с поясничным и шейным отделами позвоночника, так как в этих отделах происходит переразгибание, что может вредно сказаться на самочувствии. Также не рекомендуется выполнять его людям с повышенным артериальным давлением. Но если начинать выполнение с малой амплитуды движения, постепенно увеличивая ее, то можно добиться неплохого эффекта. Например, начинать движение не с максимального положения таза вверх, а с упора лежа, постепенно увеличивая раскачивающую тело амплитуду. Каждый должен начинать выполнять упражнение соответственно своему физическому здоровью. Людям, страдающим избыточным весом, также рекомендуется начинать выполнять упражнение очень аккуратно, чтобы не повредить лучезапястные суставы, на которые приходится основная нагрузка при удержании массы тела.
Упражнение 2
Это упражнение предназначено преимущественно для стимуляции нервов, идущих к печени и почкам. Если ваше заболевание почек или печени связано с расстройством нервной системы, вы обязательно получите облегчение. Апатичная печень и затвердевшие, одряхлевшие почки в результате регулярных занятий опять станут хорошо функционировать.
Исходное положение такое же, как и для упражнения № 1.
Лягте на живот лицом вниз. Из этой позиции поднимите таз и выгните спину. Тело опирается на ладони и пальцы ног. Руки и ноги выпрямлены. Поверните таз как можно сильнее влево и опустите левый бок как можно ниже. Затем поверните таз вправо и опустите правый бок. Руки и ноги не сгибайте. Движение выполняйте медленно. Думайте, как хорошо вы растягиваете позвоночник.
В этом упражнении происходит скрутка позвоночника по оси, что способствует растяжению и разминанию связочного аппарата позвоночника.
Сначала у вас может ничего не получиться, а упражнение покажется крайне утомительным. Так и должно быть. Выполняйте его понемногу. Ни в коем случае не перенапрягайтесь. Через какое-то время вы заметите, что движения даются вам гораздо легче. И не потому, что укрепляются мышцы, а потому, что укрепляется нервная система. Имейте в виду, это упражнение так и останется для вас достаточно трудным, требующим напряжения сил.
Упражнение 3
В этом упражнении позвоночный столб совершенно расслаблен. Идет воздействие на каждый нервный центр. Улучшается состояние тазовой области. Усиливаются мышцы, наиболее значимые для поддержания позвоночника в вытянутом состоянии. Стимулируется рост межпозвонковых хрящей.
Сядьте на пол, обопритесь на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади тела, ноги согнуты.
Поднимите таз. Тело опирается на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Упражнение выполняется в быстром темпе. Подняли тело до горизонтального положения позвоночника, опустились в исходное положение. При опускании тела будьте внимательны: оно должно опускаться на пол плавно, без ударов, иначе вы можете получить травму крестцового и копчикового отделов.
Повторите такое движение несколько раз.
Упражнение 4
Это упражнение особенно благотворно воздействует на желудок. Кроме того, оно полезно для позвоночника в целом, поскольку растягивает его, а значит – приводит весь организм к сбалансированному состоянию.
Лягте на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Теперь согните колени, подтяните их к груди и обхватите руками. Не опуская рук, оттолкните колени и бедра от груди. Одновременно поднимите голову и попробуйте дотронуться подбородком до коленей. Удерживайте тело в этом положении в течение пяти секунд. Это упражнение не рекомендуется выполнять тем, у кого проблемы с поясничным отделом, особенно если есть грыжа позвоночника, поскольку существует опасность защемить нерв. Но если вы сначала будете просто осторожно подтягивать колени к груди, обхватывая руками ноги, и лежать в таком положении от нескольких секунд до нескольких минут, то вы сможете растянуть позвоночник, оздоровив его, и только после этого приступайте к выполнению упражнения в полном объеме.
Упражнение 5
Это одно из важнейших упражнений, удлиняющих позвоночник. Кроме того, оно стимулирует работу толстого кишечника.
Исходное положение такое же, как и для упражнения № 1.
Лягте на живот лицом вниз. Из этого положения выгните дугой спину. Высоко поднимите таз. Голова опущена. Опора на прямые руки и ноги. Старайтесь, чтобы расстояние между ладонями и ступнями не было слишком велико. В таком положении обойдите комнату.
