Ознакомительная версия. Доступно 8 страниц из 40
Помимо ритмичности, естественное дыхание характеризуется бесшумностью, плавностью, отсутствием задержек и судорожных вдохов. Обратите внимание на то, что вдыхать и выдыхать воздух следует только носом.
Дыхательная гимнастика на основе пранаямы
Термин «пранаяма» объединяет все дыхательные техники йоги. Они довольно сложны и требуют многолетней тренировки для достижения «чистого» дыхания. Существует упрощенный вариант этой древневосточной дыхательной гимнастики, включающий в себя комплекс несложных упражнений, освоить которые под силу любому неподготовленному человеку. Они помогут вам избавиться от метеочувствительности и нормализовать свое самочувствие.
Для тренировок вам понадобится просторная одежда из натуральной эластичной ткани. Желательно заниматься на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении рядом с открытым окном (исключая наличие сквозняка).
Не стремитесь сразу освоить все варианты предлагаемой методики и в короткий срок. Период привыкания к дыхательным упражнениям может занять 3–4 недели.
Перед началом занятий внимательно прочитайте инструкции к каждому упражнению, проговаривая их про себя, и мысленно представьте, как вы будете выполнять каждое действие.
Этап I. Примите удобную для вас позицию (стоя, сидя или лежа). Спина должна быть выпрямлена. Расслабьте мышцы, удобно расположите руки и ноги.
Упражнение 1. Ритмично дышите в течение 1 минуты только носом, плотно сомкнув губы. Старайтесь делать ритмичные вдох и выдох с привычной для вас скоростью, не форсируя темп.
Упражнение 2. Дышите через нос в течение 1 минуты, про себя подсчитывая вдохи и выдохи. Сосредоточьтесь на этом занятии.
Упражнение 3. Поднесите правую руку к лицу, выпрямите средний и указательный пальцы, прижмите их к межбровной области. Большим и безымянным пальцем аккуратно зажмите правую ноздрю. В течение минуты продолжайте дышать в обычном для вас темпе. Затем большим и безымянным пальцами левой руки зажмите левую ноздрю.
Упражнение 4. Разместите обе руки на животе. Следите за тем, чтобы плечевой пояс и грудь оставались неподвижными. Прим этом живот должен заметно выпячиваться на вдохе, а на выдохе очень глубоко втягиваться. Повторите 5–6 циклов вдохов и выдохов.
Упражнение 5. Теперь займитесь освоением грудного дыхания. На вдохе максимально расширяйте грудную клетку, поднимая ребра, на выдохе расслабляйте мышцы. Живот и плечевой пояс должны оставаться неподвижными.
Упражнение 6. Если вы уже уверенно освоили описанные выше способы контролируемого дыхания, попробуйте объединить их. Задействуйте в дыхательном акте и грудную клетку, и мышцы живота. На вдохе расширяйте грудь и одновременно выпячивайте живот, насколько это возможно для вас. Можно при этом приподнимать плечи, чтобы ребра «раскрывались». На выдохе втягивайте живот и грудь, опускайте плечи, слегка округляя спину. Повторите 9–10 раз в среднем темпе.
Упражнение 7. Теперь вашему организму необходим отдых. Медленно и глубоко дышите через нос в течение 1 минуты. Постарайтесь увеличить промежуток между дыхательными актами.
Упражнение 8. Активные движения помогут вам насытить все клетки и ткани кислородом, улучшить адаптацию к новым для вас тренировкам. Походите на месте в течение 2–3 минут, контролируя частоту и глубину дыхания. Пусть ваш выдох будет в 2 раза продолжительнее вдоха. Попробуйте распределить вдох и выдох на 4–6 шагов.
Этап II. Когда вы освоите выполнение описанных выше упражнений, и они не будут вызывать у вас затруднений, приступайте к выполнению следующего этапа дыхательной гимнастики. На этом этапе вы также можете выбирать любую удобную для вас позу.
Упражнение 1. Глубоко вдохните через нос, выдохните через рот в 3 приема, выпуская воздух энергичными толчками мышц. Повторите несколько раз в среднем темпе.
Упражнение 2. Повторите последовательность действий упражнения 1, при этом постепенно увеличивая длительность выдоха. Для повышения эффективности занятий произносите различные гласные звуки, выпуская воздух из легких.
Упражнение 3. Сделайте очень глубокий вдох, одновременно расправляя грудную клетку и втягивая живот к позвоночнику. На выдохе сожмите ребра, выпячивая мышцы брюшного пресса. Темп дыхания должен быть обычным. Повторите 9–10 раз.
Упражнение 4. Медленно вдохните воздух через нос, резко выдохните через рот и затем не дышите в течение нескольких секунд. Повторите 10 раз в среднем темпе.
Упражнение 5. Быстро вдохните воздух через рот, стараясь заполнить весь объем легких, затем медленно выдохните через нос и задержите дыхание на 4–6 секунд. Повторите 8–10 раз.
Диета против метеозависимости
Как уже было сказано выше, правильно составленный рацион поможет избавиться от многих неприятных ощущений, связанных с метеопатией. Диету следует выбирать в зависимости от половой принадлежности, возраста, образа жизни, климатических условий и других важных факторов. Не обязательно менять свои гастрономические предпочтения – достаточно лишь скорректировать ежедневное меню и при необходимости ввести в него новые продукты.
Во время резкой перемены погоды, а также магнитных бурь желательно ограничить потребление животного белка и постараться не переедать. Намного полезнее в этот период ощущать легкое чувство голода, нежели мучиться от последствий переедания. Тяжелая, жирная пища, богатая белком, неизбежно ухудшит ваше самочувствие. В процессе пищеварения кровь приливает к органам желудочно-кишечного тракта, при этом мозг получает меньше питания. У метеозависимых людей в подобной ситуации появляются неприятные ощущения, слабость, головокружение.
По возможности, откажитесь от мяса, заменив его рыбой и морепродуктами. Очень полезными будут зерновые каши и хлопья, приготовленные на воде или нежирном свежем молоке.
Пища должна содержать много витаминов. В период изменения условий окружающей среды ваш организм особенно нуждается в витаминах группы В, а также растворимых соединениях калия, магния, йода и меди. Подобные вещества содержатся в свежих овощах – капусте, моркови, свекле, луке, огурцах, помидорах, фасоли и других бобовых. Витаминами также богаты фруктовые и ягодные соки.
В целях избегания перенасыщения организма углеводами ограничьте количество сладких блюд в ежедневном рационе. Допустимо съесть немного темного шоколада. В качестве десерта можно приготовить полезные сладости – печеные яблоки, компот из кураги и сухофруктов, творог с изюмом и т. п. Желательно съедать по 1–2 банана в день: эти плоды содержат легко усваиваемые витамины, а также соединения калия. Ниже приведены рецепты, которые помогут вам оптимизировать ежедневное меню и научиться готовить вкусные полезные блюда.
Рецепты диетических блюд
Витаминные салаты и закуски, питательные овощные и мясные супы и каши, вкусные и полезные напитки разнообразят ваш рацион, насытят ваш организм необходимыми витаминами и микроэлементами.
Ознакомительная версия. Доступно 8 страниц из 40
