рекомендуется придерживаться следующих объемов продуктов на один приём пищи (1 стакан = 240 мл = 16 ст. ложек):
• свежие овощи – 1 стакан;
• овощи тушёные или приготовленные на пару – 1 стакан;
• макароны или зерновые – 1/2 стакана;
• готовые бобовые – 1 стакан;
• молочные продукты – 1 стакан;
• картофель – 1 стакан;
• фрукты – за 1 раз не более 1 фрукта;
• яйцо – 1 шт. в день;
• орехи – 30 г;
• мясо и рыба – не более 100 г готового продукта.
У нас в стране традиционно употребляется в пищу много мяса. Многие мои пациенты и особенно пациентки с ожирением часто говорят: «Я не люблю сладкое, я мясоед». По их глубокому убеждению, мясоедение не может быть причиной ожирения, а лишь источником мышечной силы. Это не так.
Наблюдательное исследование, проведенное в 170 странах, позволило установить, что в странах, где больше употребляют мясо, выше показатели ожирения среди населения всех возрастов. Очевидно, для снижения избыточного веса непременное условие – ограничение употребления мяса. Эта рекомендация важна ещё и потому, что при ожирении часто повышен уровень мочевой кислоты, что приводит к подагре и повреждению суставов. Мясо – один из самых богатых источников мочевой кислоты. Делайте выводы.
Выбираем ресторан
В нашу культуру прочно вошли посещения кафе и ресторанов. Мы уже договорились, что фастфуд не подходит для регулярных посещений, даже если вы очень голодны. Вернее сказать, особенно если вы голодны.
Есть ещё один вид кафе и ресторанов, которых следует избегать, если не хотите накопить лишние килограммы. Это так называемый шведский стол. Многие, наверное, возразят: «Чем плох шведский стол? Там всегда можно выбрать именно полезные продукты». Да, выбрать можно. Собственно, выбор у нас есть всегда. Даже в ресторанах фастфуда сейчас можно выбрать салаты. Но выбор – это одно, а искушение – другое. Если бы вы всегда делали правильный выбор, не было бы необходимости в этой книжке. Главная опасность шведского стола может быть обозначена непереводимым русским словом «халява». Происхождение этого слова на самом деле иностранное. Но речь сейчас не об этом. Возможность выбрать любую еду, в любом количестве, ничего отдельно не оплачивая, поскольку «всё включено», – очень сильное искушение. Мало кто может совладать с собой в такой ситуации, особенно если она повторяется регулярно.
Какие моменты следует учитывать при выборе ресторана?
Почти любой ресторан, за исключением тех, где все основные блюда обжарены в масле, подходит для здорового питания. Если есть возможность, заранее изучите меню интересующего вас ресторана в Интернете. Постарайтесь найти место, где легче найти здоровое питание, например свежие морепродукты, овощи и макароны из цельного зерна.
Как изучать меню?
Попробуйте начать не с салатов. Большинство ресторанных салатов, при кажущейся лёгкости, входят в число самых высококалорийных блюд, из-за обильных калорийных заправок и начинок. Изучайте не картинки в меню, а состав каждого блюда.
Начните с основных блюд, выбирайте нежареные, лёгкие, некалорийные; в качестве гарнира тушеные и свежие овощи, зелень.
Не заказывайте сразу несколько блюд, закажите одно: суп или основное блюдо. Вполне возможно, что этого будет достаточно, чтобы вы наелись.
Каких блюд следует избегать?
Старайтесь избегать блюд в панировке, жареной пищи, тяжёлых кремов, майонеза, кетчупа, чипсов, хлеба с маслом. Не заказывайте сладкие соки, сладкие газированные напитки, креплёные вина. Не злоупотребляйте крепким алкоголем, вы быстро потеряете контроль над питанием. Выбирая блюдо, подумайте, как будете себя чувствовать после еды.
Если вы пришли в ресторан с ребёнком, не выбирайте детское меню, оно редко содержит здоровые блюда, поскольку ориентировано на «примитивные» вкусовые предпочтения: чипсы, картофель фри, наггетсы, макароны с кетчупом, сладкие соки – всё это не на пользу вашему ребёнку. Выбирайте полезные блюда из взрослого меню.
Надо ли отказываться от ужина в ресторане?
Для большинства людей ужин в ресторане с близкими или друзьями – традиционный способ приятно провести вечер. Не переделывайте себя и не ломайте сложившуюся традицию. С другой стороны, не оправдывайте свою невоздерженность за столом тем, что вечерний поход в ресторан – это особый случай, ради которого можно сделать исключение. Это не особый случай, это традиция, норма. Именно поэтому ваш выбор должен быть не исключением, а правилом. Окружающие будут уважать вас, увидев ваш выбор.
Какими должны быть порции?
Размер основного блюда (мясо или рыба) должен быть не больше чем ваша ладонь. Объем гарнира – не больше вашей горсти. Свежие овощи и зелень ешьте без ограничений. Соусы и заправки попросите подать отдельно, так вам будет легче контролировать калорийность блюд. Хлеб – не больше одного ломтика. Десерты заказывайте общие, чтобы можно было разделить их с членами семьи и друзьями. Лучше, если это будет не торт, а фруктовая тарелка.
Ещё немного о здоровом питании
Многие люди считают, что привычки здорового питания требуют большой работы над собой и регулярных лишений, поэтому они заранее воспринимают здоровое питание как наказание, жертвоприношение ради достижения совершенства. Нарушения избранного режима питания вызывают при этом регулярное чувство вины. В поисках здоровой пищи многие выезжают на фермерские рынки, покупают еду в отделах «Органические продукты» и «Продукты без ГМО». Все эти старания бессмысленны. За ними теряется главная цель здорового питания. Не заблуждайтесь, не усложняйте себе жизнь, разыскивая «самые здоровые продукты». В любом продуктовом магазине при желании можно найти качественные здоровые варианты. Надо убирать барьеры и стремиться к улучшению, а не к совершенству.
Здоровые продукты:
• овощи (морковь, свекла, огурцы, помидоры, брокколи, баклажаны, капуста, перец, авокадо);
• фрукты и ягоды (яблоки, апельсины, груши, персики, виноград);
• хлеб с отрубями, запеченный или отварной картофель, нешлифованный рис, макаронные изделия из муки твёрдых сортов пшеницы;
• рыба, нежирное мясо, курица, яйца, морепродукты;
• маложирные молочные продукты;
• растительные масла.
Ограничить либо исключить:
• трансжиры (кондитерские изделия, фастфуд);
• добавленные сахара (кондитерские изделия, сладкие газированные напитки);
• жирное мясо (свинина, мраморная говядина);
• переработанное мясо, копчености (колбаса, сосиски, фастфуд, консервы, полуфабрикаты).
Соль следует ограничивать, если у вас артериальная гипертония или склонность к отёкам. В этом случае её количество не должно превышать 5 граммов в сутки. Чтобы не допустить йодного дефицита, следует употреблять в пищу только йодированную соль.
Сбалансированное питание
Основные рекомендации по правильному питанию предельно просты: необходимо есть разнообразную пищу и не переедать. Сбалансированное питание играет значительную роль в поддержании здоровья и хорошего самочувствия. Вместе с едой мы получаем витамины, минералы и другие не менее важные питательные
