в сторону. Наклоняйтесь то к одному, то к другому колену. При наклоне к согнутой ноге ягодицы от пола не отрывать. Выполнив нужное количество повторений, меняйте положение и продолжайте тренировку.
19. Сядьте на пол, разведите ноги предельно широко и выполняйте наклоны вперед к правому и левому коленям (подколенные впадины при наклоне плотно прижать к полу). Затем, скручивая корпус, коснитесь пола руками за собой.
20. Лягте на пол, руки выпрямлены за головой. Коснитесь подушечками стоп (ноги прямые, не согнутые в коленях) пола за головой и вернитесь в исходное положение.
21. Исходное положение – лежа на полу, руки за голову, пальцы сцеплены на затылке, полусогнутые ноги опираются ступнями на пол. Из этого положения выполняются подъемы корпуса, что включает в работу мышцы живота (руки и ноги должны сохранять исходное положение).
22. Стоя на коленях, наносите частые попеременные прямые удары кулаками в пол.
23. Сидя на полу, разведите ноги. Наносите частые попеременные удары ребрами ладоней в пол.
24. Сидя на полу, разведите ноги. Наносите частые попеременные удары локтями в пол. Данное упражнение, как и два предыдущих, следует заканчивать одновременными ударами обеих рук, сопровождая их возгласами.
25. Основная стойка. Напрягите живот, наносите одновременные удары ребрами ладоней по своему брюшному прессу. После этого сделайте массаж солнечного сплетения.
Такова форма выполнения основных упражнений комплекса. Теперь надо дать необходимые пояснения к способу их выполнения и принципам наращивания нагрузки. И то и другое связано с решением разных задач и с их совмещением в учебно-тренировочном процессе.
Все упражнения комплекса (за исключением указанных ниже) выполняются 20–30 раз в зависимости от вашей подготовленности. Разминка всегда начинается и заканчивается дыхательными упражнениями.
Отдельно надо поговорить о силовой части комплекса (упражнения 3, 8, 13, 21). В их основу положен принцип убывающей суперсерии, при котором число последующих повторений упражнений того или иного типа пропорционально сокращается, поскольку чем дальше, тем больше возрастает утомляемость мышц.
При слабой физической подготовке можно организовать весь цикл следующим образом: выполнить 10 быстрых приседаний, 10 отжиманий на ладонях, 10 «прокачек тазом» и 10 подъемов корпуса, а затем повторить всю серию (26 упражнений), выполняя силовые упражнения каждого типа по 5 раз (остальные упражнения по-прежнему выполняются 20–30 раз). Между сериями при необходимости можно выполнять восстановительные дыхательные упражнения. Рост объема нагрузки может происходить за счет пропорционального увеличения числа повторений упражнений каждого типа и дополнительной третьей серии, то есть в следующем режиме: 15 приседаний, 15 отжиманий, 15 «прокачек», 15 подъемов корпуса, затем те же упражнения выполняются по 10 раз, а потом еще по 5 раз. Число повторений в каждой группе упражнений с сохранением той же очередности может возрастать и далее, например, в таких соотношениях между сериями: 20–15–10, 30–20–10 или четырьмя сериями 40–30–20–10. В последнем случае общее число повторений силовых упражнений в каждой группе достигает 100. Это уже неплохой показатель физической подготовки. К этому времени должны быть достаточно окрепшими и сформированными наиболее крупные включаемые в работу мышечные группы.
Нужно, однако, учитывать, что у человека от природы разные группы мышц развиты неодинаково. Ноги сильнее рук, а живот может оказаться самым слабым и т.п. Поэтому описанное равномерное наращивание повторений в каждой серии возможно лишь до определенных пределов, либо если способ выполнения тех или иных упражнений будет облегчен. Например, приседания, и особенно отжимания, можно выполнять с неполной амплитудой. Но и это можно обратить на пользу, если упражнения выполнять в скоростном режиме, например, объединяя два приседания или два отжимания на один выдох. В таком темповом режиме вырабатываются мышечная реактивность и скоростная выносливость, хотя прирост мышечной массы небольшой. Постепенно суперсерия на приседания может быть доведена до следующих пропорций: 200–120–80 (всего 400 приседаний), а на отжимания – 100–60–40 (всего 200 отжиманий). Скоростная «прокачка тазом» (два движения на один выдох) может точно соответствовать числу повторений отжиманий, А вот подъемы корпуса обычно пропорционально отстают по числу повторений (и соответственно по сумме движений в суперсерии). Хорошая подготовка позволяет делать 80–60–40 подъемов корпуса (всего 180 повторений). В результате вся суперсерия будет выглядеть так:
1-й подход: 200 приседаний – 100 отжиманий – 100 «прокачек» – 80 подъемов;
2-й подход: 120 приседаний – 60 отжиманий – 60 «прокачек» – 60 подъемов;
3-й подход: 80 приседаний – 40 отжиманий – 40 «прокачек» – 40 подъемов.
Такая суперсерия дает значительный объем физической нагрузки, хотя ее выполнение занимает относительно немного времени. Для восстановления между сериями можно выполнять дыхательные упражнения.
В зависимости от уровня индивидуальной подготовки и конкретных задач можно наращивать физическую нагрузку и другими способами. Например, в суперсерию вместо скоростных приседании и отжиманий с неполной амплитудой можно вводить медленные движения, выполняемые с полной амплитудой. Они больше способствуют увеличению силы и формированию развитой мускулатуры. При этом одно полное движение (приседание или отжимание) можно выполнять на один выдох, контролируя правильное положение тела и работу соответствующих мышечных групп. В таком случае в первой серии максимальное число повторений может быть ограничено 100 приседаниями и 40 отжиманиями.
Во всех случаях увеличение нагрузки должно быть постепенным и сообразовываться с общим ростом физической подготовленности. В целом же описанные упражнения и способы их выполнения дают возможность быстро приобрести хорошую физическую форму, выносливость, гибкость, ловкость и т.п., а координация движений с дыханием закладывает основу для выполнения интенсивной дыхательной работы. Кроме того, комплекс дает быстрый и мощный разогрев тела, необходимый для основной тренировочной работы.
После окончания тренировки пять-шесть раз повторите дыхательные упражнения, описанные в начале комплекса. Но проделывайте их без мышечного напряжения, расслабленно и мягко. Время для тренировок выбирайте в зависимости от режима дня – когда появится свободный час. Важно, чтобы тренировки были ежедневными.
Глава 3
Развитие специальных физических качеств бойца
В системе боевой подготовки единоборца наряду с решением различных задач тактической и технической, морально-волевой, психологической подготовки важнейшее место занимает физическая подготовка. Обеспечивая развитие силовых, скоростных, координационных способностей, выносливости, гибкости, она способствует также и формированию ритмо-скоростной структуры двигательных действий бойца, закреплению рациональной техники исполнения приемов.
Физическая подготовка направлена на укрепление здоровья, достижение уровня физического развития, воспитания физических качеств. Развитие физических качеств имеет немаловажное значение для создания полноценного фундамента, способствующего более легкому усвоению базовой техники. Так:
• без силовой выносливости невозможно провести весь бой в динамичном темпе;
• без хорошо развитого опорно-двигательного аппарата, мышечной системы, в первые годы тренировки нет возможности произвести техническое действие с разрушительной силой;
• без хорошей гибкости невозможно осуществлять «высокие», эффективные удары ногами на любом уровне;
•
