Практика первая. Шестнадцать дыхательных упражнений
Эта практика взята из Сутры Анапанасати о внимательном дыхании и состоит из шестнадцати упражнений. Первые четыре комплекса предназначены для заботы о нашем теле. Второй комплекс из четырех упражнений успокаивает наши чувства, третий фокусируется на уме, а четвертый – на объектах ума.
Хотя первый комплекс упражнений призван прежде всего исцелять тело и поддерживать его в рабочем состоянии, выполнение этих практик влияет и на ум, приносит ему удовольствие, свободу и радость – ведь тело всегда проявляется вместе с чувствами и умом.
Ум можно описать как состоящий из частиц, подобных каплям воды в реке; их называют ментальными, или умственными, событиями. Каждая капля в реке ума – это ментальное событие. Внимательность, концентрация, любящая доброта и проницательность – все это умственные события.
Четвертый набор фокусируется на объектах ума, потому что у ментальных событий всегда есть свои объекты. Гнев всегда обращен на что-то. Любить – значит любить кого-то или что-то.
Первый комплекс из четырех упражнений
Первое упражнение – внимательность в отношении дыхания. «Вдыхая, я осознаю вдох. Выдыхая, я осознаю выдох». Устремив свое сознание к дыханию, мы останавливаем все мысли и сосредотачиваемся только на вдохе и выдохе.
Второе упражнение помогает сконцентрироваться. «Вдыхая, я полностью следую за вдохом. Выдыхая, я полностью следую за выдохом». Мы наблюдаем за вдохом и выдохом от начала до конца, не отвлекаясь.
Третье упражнение. «Вдыхая, я осознаю свое тело. Выдыхая, я осознаю свое тело». С помощью этого упражнения мы вспоминаем, что у нас есть тело, и переносим в него осознавание, объединяя тело и ум. Когда вы вдыхаете и выдыхаете, осознавая свое тело, вы можете заметить физическое напряжение или боль. Вы позволили скованности и нагрузкам скопиться в организме, и они могут стать отправной точкой для любого количества заболеваний. Вот почему ваша мотивация – снять это напряжение; именно это делается во время четвертой тренировки внимательного дыхания: «Вдыхая, я успокаиваю свое тело. Выдыхая, я успокаиваю свое тело». Или: «Вдыхая, я снимаю напряжение в своем теле. Выдыхая, я снимаю напряжение в своем теле». Здесь может понадобиться понимание, которое поможет снять напряжение и успокоить тело.
Второй комплекс из четырех упражнений
Пятое упражнение помогает перейти из сферы тела в сферу чувств и создать радость. «Вдыхая, я чувствую радость». Человек, практикующий внимательность, способен создавать радость и счастье. Это не так сложно. Между радостью и счастьем есть небольшая разница. В радости все еще есть элемент возбуждения или предвкушения. В счастье – только легкость и свобода.
Французы любят напевать такую песенку: «Qu’est-ce qu’on pour être heureux?» («Чего ты ждешь, чтоб стать счастливым?») Вы можете быть счастливы прямо здесь и сейчас. Когда вы приносите ум домой, в свое тело, вы утверждаетесь в настоящем моменте и осознаете множество чудес жизни, которые существуют внутри и вокруг вас. Имея столько благоприятных условий, вы легко можете создать чувство радости, чувство счастья. Каждое предыдущее упражнение подготавливает почву для следующего.
Таким образом, пятое и шестое упражнения представляют искусство счастья – как генерировать радость и счастье ради удовольствия и исцеления. Следующие два упражнения помогут распознать имеющуюся боль и позаботиться о ней.
Седьмое упражнение. «Вдыхая, я осознаю в себе болезненное чувство». Когда возникает болезненное чувство, практикующий знает, как использовать осознанность, чтобы справиться с этим. Вы не позволяете неприятным ощущениям подавлять вас или вызывать такую реакцию, которая приносила бы страдания вам и другим.
«Вдыхая, я осознаю в себе болезненное чувство. Выдыхая, я осознаю в себе болезненное чувство». Это настоящее мастерство. Мы должны его освоить, потому что никому из нас не нравится испытывать боль. Мы боимся погружаться в боль и потому всегда стремимся убежать от нее. Мы переживаем одиночество, страх, гнев и отчаяние. Чаще всего мы стараемся замаскировать их потреблением. Кто-то идет и ищет что-нибудь поесть. Другие включают телевизор. Честно говоря, многие люди делают то и другое одновременно. И даже если телепередача вообще неинтересна, у нас не хватает смелости ее выключить, потому что стоит нам нажать на кнопку – и придется повернуться к самим себе и столкнуться с внутренней болью. Рынок предлагает нам много вещей, призванных помочь нам заглушить внутренние страдания.
Согласно этому учению и практике, мы делаем противоположное: возвращаемся домой, к самим себе, и взаимодействуем со своей болью. Этот путь домой без страха перед болью состоит в том, чтобы практиковать осознанную ходьбу или осознанное дыхание, поддерживать энергию внимательности. Укрепленные этой энергией, мы распознаем внутри болезненное чувство и нежно обнимем его. Мы словно укачиваем плачущего ребенка. Уже говорилось, что третье упражнение «осознает тело», а четвертое «успокаивает тело»; седьмое упражнение помогает осознавать болезненное чувство, а восьмое – обнимать, успокаивать и смягчать боль. Все первые восемь упражнений просты и достаточно легки для применения в повседневной жизни.
Третий комплекс из четырех упражнений
Девятое упражнение. «Вдыхая, я осознаю свой ум (или деятельность своего ума). Выдыхая, я осознаю свой ум». Мы продолжаем вдумчиво дышать и распознаем ментальные события, когда они возникают. И мы можем называть их своими именами: например, гневом или радостью.
Десятое упражнение. «Радовать ум» – значит войти в контакт с благоприятными семенами, лежащими в почве нашего ума, и поливать их, чтобы они могли проявиться в виде ментальных событий или зон энергии, которые пробуждают счастье. Мы делаем это для себя и своих близких.
