Безусловно, завтрак – дело хорошее. Он готовит вас к продуктивной работе, наполняет бодростью и энергией, и исследования показывают, что плотный завтрак позволяет меньше есть (и перекусывать) на протяжении дня. Те, кто регулярно пренебрегает завтраком, подвергаются высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний. Отчасти это объясняется тем, что длительное воздержание от пищи сказывается на кровяном давлении и уровне холестерина, а отчасти – привычкой утолять голод с помощью весьма сомнительных по качеству закусок. Хотя, с другой стороны, есть иные исследования, согласно которым от завтрака отказываются личности, которые на протяжении всей жизни подвергаются избыточному стрессу, страдают от недосыпания или воздействия других факторов, вредных для здоровья. То есть сам по себе отказ от завтрака не обязательно должен иметь отрицательный эффект.
С точки зрения здорового питания нет особой разницы в том, съедите вы полный завтрак или раздробите его на два-три перекуса в течение дня. Мы все чаще вспоминаем о том, что для пищеварительной системы как раз полезнее получать еду такими дробными порциями. Но при нерегулярных приемах пищи гораздо труднее уследить за тем, чтобы не съесть лишнего или чего-то слишком соленого, сладкого или жирного.
На завтрак лучше не есть продукты с высоким содержанием сахара, иначе уже через каких-нибудь пару часов его уровень в крови резко пойдет вниз и вас снова потянет на сладкие закуски. Особенно важно держать под контролем содержание сахара в хлопьях, которые едят на завтрак ваши дети: приобретенные ими полезные привычки помогут и во взрослой жизни придерживаться здорового рациона.
Но как же быть любителям полновесного английского (или шотландского, или валлийского – на выбор) завтрака, перегруженного животными белками и жирами? Данные последних исследований, показавших, что насыщенные жиры вовсе не так катастрофично повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с ненасыщенными жирами, делают традиционные завтраки менее опасными с точки зрения здорового питания. Тем не менее они по-прежнему отличаются избыточным содержанием калорий, жира и переработанного мяса. Известно, что тяжелый физический труд позволяет человеку сжигать до 5000–6000 килокалорий в день, так что для него не составят проблемы 1500 калорий из яичницы с беконом. Только вряд ли кто-то из наших читателей все еще занимается таким трудом.
Вы можете прочесть в газетах, что «яичница с беконом – самое здоровое начало дня». Как и для большинства подобных «истин», основой этой стало исследование, не имеющее отношения к нашему организму. Опыт проводили на мышах, причем кормили их вовсе не яичницей с беконом, а просто кормом для грызунов с высоким содержанием жира. Единственный ценный вывод из этого исследования (для мышей) состоит в том, что им, вероятно, было легче переварить жиры утром, чем позже в течение дня. Но это вовсе не повод считать, будто яичница с беконом – лучший вариант здорового завтрака.
Мы не должны впадать в панику, если однажды полакомились яичницей с беконом. Но если это случается чаще раза в неделю (а нам известно, что в Великобритании каждый четвертый житель балуется этим блюдом два раза в неделю и чаще), вам стоит серьезно задуматься об изменениях в своем рационе.
Читайте также:
Переработанное мясо
Насыщенные жиры
Сахар
Заменители сахара
Искусственные подсластители играют важную роль в борьбе за снижение уровня потребления сахара и, как было доказано, безопасны.
Хотя аспартам еще с 1970-х годов используется в качестве заменителя сахара, среди широкой публики по-прежнему немало тех, кто считает его виновником многих заболеваний. Собирая материал для этой книги, я наткнулся на одном сайте на типичную статью, утверждавшую, что «заменители сахара приносят вашему здоровью гораздо больше вреда, чем глюкоза и фруктоза, что подтверждается данными научных исследований». Ничего подобного! Я хочу сразу внести ясность: для укрепления здоровья всем нам следует есть меньше сахара, и порой перейти на сахарозаменитель бывает легче, чем отказаться от сладкого вообще.
Европейское агентство по безопасности продуктов питания (European Food Safety Authority, EFSA) пришло к твердому научно подтвержденному выводу: аспартам безопасен. И на то есть масса причин. Прежде всего, ни одно исследование не показало, что из пищи аспартам попадает в кровь. Напротив, он очень быстро расщепляется на субъединицы, входящие в состав большинства как растительных, так и животных белков.
Несмотря на активно продвигаемую на многих сайтах теорию заговора, нет ни одного научного свидетельства канцерогенной активности аспартама или его способности вызывать генетические мутации. Еще одно из приписываемых аспартаму вредоносных свойств: попадая в рацион беременных, он провоцирует развитие астмы и аллергических ринитов у детей. Было проведено специальное исследование именно по этой проблеме, и снова с отрицательным результатом. Эта связь тоже оказалась воображаемой.
Как и любое другое вещество, аспартам не следует поглощать килограммами. Но на всякий случай уточню: количество аспартама, способное действительно оказаться вредным для организма, содержится в нескольких сотнях банок диетической газировки, причем выпить их надо за один день. EFSA рекомендует потреблять в день не более 40 мг аспартама на килограмм веса, чтобы не превышать безопасную дозу. Наверное, стоит соотнести это количество с разумным потреблением диетических напитков. Для детей старше 10 лет это 7 банок в день, тогда как взрослые женщины могут безбоязненно выпить 15 банок, а мужчины – 19. Правда, если вы действительно пьете столько газированных напитков, вам следует серьезно пересмотреть свое меню. Точно так же, если вы добавляете аспартам в чай или кофе, допустимое количество составит 36 чайных ложек (таблеток) в день для десятилетнего ребенка, 77 – для женщин и 98 – для мужчин.
Нам доступны и другие сахарозаменители. Время от времени еще может попадаться сахарин. Истерия 1980-х годов, связанная с распространением рака, лишила его всяких перспектив, хотя на самом деле пострадали от него не столько люди, сколько крысы. Многие потребители предпочитают аспартам сахарину за его вкусовые качества. Есть еще продукты, основанные на вытяжке из растения стевия. Технически они не искусственные подсластители, скорее, сахарозаместители, природные низкокалорийные сладкие продукты. Хотя стевия получила статус «в целом безопасной», по вкусу она сильно уступает аспартаму, и несколько неоднозначные результаты исследований ее качеств настораживают. И хотя стевия набирает все большую популярность, может, стоит подождать дополнительных подтверждений ее безопасности?
Наиболее известная альтернатива сахару – это сукралоза: в Великобритании она по продажам даже обогнала аспартам. И хотя этот продукт вызывает у многих такое же недоверие, как и остальные заменители сахара, все исследования утверждают, что сукралоза безопасна. Вдобавок она устойчива к воздействию высоких температур, а значит, годится для выпечки.
