Существует три компонента, три «кита», составляющих основу нашего питания, — это белки, углеводы и жиры. Однако если почитать публикации в прессе и рекомендации в руководствах по диетологии, то можно подумать, что единственное, чего нам стоит опасаться, так это жиров. То есть получается, что беспокоиться нам следует вовсе не о том, чтобы съедать достаточное количество этого важнейшего питательного вещества, а о том, как бы не съесть их слишком много или какой-то «неправильный» их вид.
Тут необходимо учитывать две основные проблемы: во-первых, калорийность всех жиров, которая составляет примерно девять калорий на грамм — по сравнению только с четырьмя калориями на грамм у белков или углеводов, — и, во-вторых, вред для здоровья от употребления некоторых видов жиров.
Я не диетолог и поэтому не имею права говорить о влиянии различных жиров на здоровье — хотя бы потому, что даже эксперты не могут прийти к единому мнению по многим вопросам. Вместо этого я сосредоточусь на том, что такое жиры и как мы их используем. Понимание этих основ должно помочь вам отнестись к этой теме с позиции знания и здравого смысла.
О жирах и кислотах
«Всякий раз, когда я читаю о насыщенных и ненасыщенных жирах, в статье сначала рассказывается о жирах, а потом вдруг, без предупреждения, речь уже идет о жирных кислотах, а не о жирах, причем эти термины то и дело взаимозаменяются, как если бы это было одно и то же. Так ли это? Если нет, то в чем разница?»
Мне нередко приходилось сталкиваться с такой подменой понятий и некорректными определениями — вероятно, гораздо чаще, чем вам. На самом деле я, будучи химиком, не могу избавиться от подозрения, что многие авторы просто не понимают разницы. А в действительности разница-то как раз есть.
Каждая молекула жира состоит из трех молекул жирных кислот. Жирные кислоты могут быть насыщенными или ненасыщенными, и именно это качество — определяющая характеристика жира в целом.
А теперь давайте разберемся, что такое жирная кислота.
Жирные кислоты — это составляющие компонентов жиров. Они являются членами большого семейства, которое химики называют карбоновыми кислотами. Как кислоты они очень слабые — по сравнению с серной кислотой, например, которая является очень агрессивной аккумуляторной кислотой в вашем автомобиле.
Молекула жирной кислоты состоит из длинной цепи, содержащей 16 или 18 (или еще больше) атомов углерода, к каждому из которых присоединены два атома водорода (с точки зрения химии, цепь составлена из групп CH2).
Если цепь содержит максимально возможное количество атомов водорода, то говорят, что жирные кислоты насыщенные (водородом). Но если где-то в цепи отсутствует одна пара атомов водорода, то жирная кислота называется мононенасыщенной. Если отсутствует две или более пар атомов водорода, то она называется полиненасыщенной. (На самом деле отсутствует по одному атому водорода у каждого из двух соседних атомов углерода, но не будем придираться.)
Некоторыми распространенными жирными кислотами являются стеариновые кислоты (насыщенные), олеиновые кислоты (мононенасыщенные), линолевые и линоленовые кислоты (полиненасыщенные).
Для химиков, как и для нашего организма, важно точное положение ненасыщенных частей молекул жирных кислот (говоря научным языком, двойных связей). Вам ведь наверняка приходилось слышать о том, что жирные кислоты омега-3, которые содержатся в жирной рыбе, могут играть определенную роль в профилактике ишемической болезни сердца и инсульта? Так вот, омега-3 — способ объяснить с химической точки зрения, где именно находится отсутствующая пара атомов водорода (первая двойная связь): после третьего атома углерода от конца полиненасыщенной молекулы.
Как правило, жирные кислоты — это химические вещества, обладающие неприятным вкусом и запахом. К счастью, обычно они не присутствуют в продуктах питания в свободной форме. Их «укрощают» благодаря химическим связям с веществом, которое называется глицерин, в следующем соотношении: три молекулы жирных кислот к одной молекуле глицерина. Три молекулы жирных кислот, связанные с молекулой глицерина, составляют одну молекулу жира. На бумаге химики схематически рисуют структуру молекулы жира в виде короткого флагштока (молекула глицерина) с тремя длинными флагами (жирные кислоты), которые развеваются на нем. Образовавшуюся молекулу они называют триглицеридом (три указывает то, что она содержит три жирные кислоты), но ее общее название попросту «жир», потому что большинство молекул природных жиров являются триглицеридами.
В любой молекуле жира жирные кислоты (назовем их ЖК) могут быть одного и того же вида или представлять собой комбинацию различных видов. Например, это могут быть две насыщенные ЖК плюс одна полиненасыщенная ЖК, или это может быть одна мононенасыщенная ЖК плюс одна полиненасыщенная ЖК плюс одна насыщенная ЖК, или все три могут быть полиненасыщенными ЖК.
Изображение молекулы жира (триглицерида), показывающее три цепи жирных кислот, присоединенных к молекуле глицерина. (Атомы водорода не показаны; черные шарики — атомы углерода, белые — атомы кислорода.) Две верхние цепи жирных кислот — насыщенные; нижняя — мононенасыщенная, то есть она содержит одну двойную связь
Любой животный или растительный жир состоит из многих различных молекул жира, которые содержат различные комбинации ЖК. В целом менее насыщенные ЖК с меньшей цепью создают более мягкие жиры, а более насыщенные ЖК с более длинной цепью — более твердые жиры. Это происходит потому, что в местах, где в ненасыщенных ЖК отсутствует пара атомов водорода (то есть там, где есть двойная связь), молекула ЖК имеет излом. В результате молекулы жира не могут расположиться настолько плотно, чтобы создать жесткую, твердую структуру, и, вероятнее всего, жир будет скорее жидким, чем твердым. Таким образом, преимущественно насыщенные животные жиры, как правило, твердые, а преимущественно ненасыщенные растительные жиры обычно жидкие. Когда вы читаете, что определенное оливковое масло, например, на 70 % мононенасыщенное, на 15 % насыщенное и на 15 % полиненасыщенное, это означает процентное соотношение трех видов ЖК, которые суммируются по всем различным молекулам жира в масле.
