т. д.).
1-й этап. Уровень опускания таза – бедра параллельны полу. Пятки не отрывать. Ноги чуть шире плеч. Выполнять сериями по 10 приседаний.
Фото 9 а
2-й этап. Опускать таз максимально глубоко.
Фото 9 б
Фото 9 в
2-е упражнение
«ПРИВЕДЕНИЕ БЕДРА СИДЯ» (фото 10 а, б, в)
Тренажер – резиновый амортизатор (бинт), завязанный кольцом на голени в области лодыжек. Желательно в кроссовках.
Фото 10 а
И.П. Сидя боком к НОП на расстоянии 2,5–3 метра (допускается И. П. лежа на спине), «рабочая» нога (с тренажером) отведена максимально в сторону, то есть резиновый амортизатор должен быть в натянутом состоянии. Другая нога зафиксирована за любой неподвижный предмет. Приведение (аддукция) рабочей ноги к зафиксированной на выдохе «Хаа» (15–20 повторений). То же самое другой ногой.
Фото 10 б
Фото 10 в
3-е упражнение
«ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА» (фото 11 а, б)
И.П. Сидя боком к НОП (допускается И. П. лежа на спине), тренажер фиксируется на дальней от НОП ноге. Отведение (абдукция) «рабочей» ноги на выдохе «Хаа» максимально в сторону 15–20 повторений. То же самое другой ногой.
Фото 11 а
Фото 11 б
4-е упражнение
«БИЦЕПС БЕДРА» (фото 12 а, б)
И.П. Лежа передней поверхностью бедра на валике; другая нога на полу, ногами к НОП. Один конец тренажера закреплен на нижней 1/3 голени (или стопе), другой закреплен к неподвижной опоре (дверь, диван и проч.) за нижнюю ее часть. Сгибание/тяга голени к бедру. Каждой ногой по 15–20 повторений.
Фото 12 а
Фото 12 б
5-е упражнение
«УДАР КОЛЕНОМ» (фото 13 а, б)
И.П. Стоя на четвереньках в 2–2,5 метрах от НОП. К одной ноге за стопу или нижнюю треть голени зафиксирован один конец «тренажера». Другой конец «тренажера» – к нижней точке НОП. Нога в И. П. прямая, и резина натянута. Выполнять тягу коленом вперед, по типу удара коленом, 15–20 повторений каждой ногой.
Фото 13 а
Фото 13 б
6-е упражнение
«ТЯГА ПРЯМОЙ НОГОЙ» (фото 14 а, б)
И.П. Лежа на спине, головой к НОП (двери). Закрепить один конец «тренажера» в верхней точке двери, а другой к нижней трети голени (либо к стопе) так, чтобы резина была натянута.
Опускать прямую ногу к полу на выдохе «Хаа».
Число повторений не менее 20.
Фото 14 а
Фото 14 б
7-е упражнение
«РАСТЯЖКА БЕДРА И ГОЛЕНИ» (фото 15 а, б)
И.П. Лежа на спине, перекинув «тренажер» через стопу и держа концы двумя руками, нога согнута в колене, и бедро прижато к животу.
Разгибать ногу, постепенно укорачивая длину «тренажера», пока не сможете выполнять это упражнение без его помощи, удерживая стопу руками.
Фото 15 а
Фото 15 б
8-е упражнение
«ПРЕССОВАЯ ТЯГА» (фото 16 а, б)
И.П. Лежа на полу, держась вытянутыми руками за НОП. Одновременная тяга к животу бедрами «тренажера», прикрепленного одним концом к нижней трети голеней, другим – к верхней точке НОП. Выполнить не менее 20 повторений.
Фото 16 а
Фото 16 б
9-е упражнение
«ПИЛА» (фото 17 а, б, в)
И.П. Стоя лицом к НОП – одна нога впереди (пальцы стопы направлены вперед), другая нога максимально сзади (стопа стоит перпендикулярно впереди стоящей стопе). Одной рукой опереться на бедро впереди стоящей ноги, другой рукой выполнять тягу к груди «тренажера», зафиксированного за нижнюю часть НОП (резина при этом натянута).
Каждой рукой 10–20 повторений.
Фото 17 а
Фото 17 б
Фото 17 в
10-е упражнение
«ТЯГА СНИЗУ» (фото 18 а, б, в)
И.П. Сидя на краю скамьи, упор ногами в пол, из максимального наклона вперед тяга руками к животу «тренажера», зафиксированного за нижнюю точку НОП. Выполнять 12–20 повторений.
Фото 18 а
Фото 18 б
Фото 18 в
11-е упражнение
«ПОДТЯГИВАНИЯ ЛЕЖА НА СПИНЕ» (фото 19 а, б, 20 а, б)
И.П. Лежа на спине, головой к НОП, на расстоянии около двух метров, руки вытянуты за голову и держат ручки «тренажера». Другой конец «тренажера» закреплен за нижнюю часть НОП. Одновременная или попеременная тяга руками «тренажера» вдоль пола к плечам, локти скользят по полу. 10–20 повторений.
Фото 19 а
Фото 19 б
Фото 20 а
Фото 20 б
12-е упражнение
«ОТЖИМАНИЯ» (фото 21 а, б, 22 а, б, 23 а, б)
Варианты:
а) И.П. Стоя на коленях, руки на ширине плеч, согнуты в локтях. На выдохе «Хаа» разогнуть руки, тело оторвать от пола. Оздоровительный, так называемый «женский» вариант, он же подходит на начальном этапе занятий физически неподготовленных людей любого пола. Старайтесь не прогибать спину в поясничном отделе.
Фото 21 а
Фото 21 б
Рукоятки для отжиманий позволят разнообразить это упражнение, укрепить кисти, что особенно важно для женщин, страдающих остеопорозом. У многих женщин слабые запястья, и обычные отжимания на кистях им трудно выполнять. Отжимания на специальных упорах, мы их называем «утюжки» (чисто женское название), позволяют выполнить отжимания даже женщинам со слабыми запястьями. Кроме того, выполнить отжимания с этими приспособлениями могут даже больные ревматоидным артритом, одним из признаков которого является ригидность (скованность) мышц и связок запястья.
б) И.П.
